Dva tréninky v jednom (na 5 a 10km) - 2. část

2. část
Pokud je pro vás tréninkový program uvedený v první části z jakéhokoliv důvodu příliš náročný, můžete jím zkusit projít v podobě zredukované pro začátečníky, i tak ovšem budete potřebovat mít určitý běžecký základ. Tím je 25-30 km naběhaných týdně po dobu minimálně šesti měsíců a na následujících řádcích se dozvíte, jak se na tuto úroveň dostat.

Nemálo začínajících běžců a běžkyň si po prvním „oťukání se“ zvykne pravidelně běhat 4 x 5 km týdně. Jestliže je to také váš případ, skončete s tím a začněte (1) běhat každý druhý den a (2) měnit délku běhu (např. 4-5-3-6). Dny volna mezi tréninky vám dají dostatek času na regeneraci a přizpůsobení se novému režimu a vaše tělo se pomalu začne seznamovat s vytrvalostí.

Po pár týdnech zařaďte do svého tréninku jedenkrát týdně běh do kopce. Nemusí to hned nutně být intervalový trénink, kdy byste opakovaně vybíhali třeba nějaký kopec ve svém okolí; v této fázi bohatě postačí, když poběžíte souvisle jako obvykle, jenom ne úplně po rovině. Čas od času změnit běžeckou trasu je vůbec dobrá věc.

Postupně rovněž začněte prodlužovat jeden ze svých týdenních běhů vždy o 5-10 minut týdně (kvůli odpočinku se ale každý třetí nebo čtvrtý týden o 5-10 minut naopak vraťte, abyste v následujícím týdnu mohli pokračovat v přidávání tam, kde jste předtím přestali). Tento běh se časem stane vaším „dlouhým během“, tedy základem jakéhokoliv vytrvaleckého nebo závodního programu, do kterého se kdy pustíte.

A konečně, zvažte účast v nějakém menším závodě na 5 km, abyste zjistili, jaké to je běžet rychleji, než většinou běháte. Když totiž budete běhat pořád stejným tempem, vaše kondice začne po čase stagnovat a ani vaše schopnost využívat vdechovaný kyslík nebude taková, jaká by mohla být. Účastí v závodě si navíc stanovíte svůj základní čas na této trati a z něho budete moci vyjít, až budete přemýšlet o své rychlosti pro pokus o jeho překonání v závodě příštím.

V rámci níže uvedeného tréninkového plánu budete rychlost trénovat sice jen jednou týdně, přesto však byste na jeho konci měli být připraveni na oba závody. V úterý vás čeká intervalový trénink na dráze nebo na úsecích příslušné délky na silnici nebo v terénu. Délky úseků a počty opakování budou různé a rychlost neboli míra úsilí, již byste měli v průběhu tréninku vyvinout, vychází ze stejné stupnice jako pro pokročilé: 0 = spánek a 100 = maximální úsilí. Kratší úseky do 800 m běhejte na 80-90 % a delší na 70-80 %. Před samotným tréninkem se pokaždé důkladně (alespoň 10 minut) zahřejte rozklusáním a při běhu se snažte šetřit energií, abyste vydrželi až do konce - tréninku a hlavně celého programu. Dlouhý nedělní běh běžte volným, rovnoměrným tempem zhruba na 50% tak, abyste při něm mohli bez problémů mluvit, kdybyste chtěli. Pondělí, středa a pátek jsou dny volna, ale přinejmenším pro některý z nich doporučujeme raději aktivní odpočinek. To znamená vyjet si na kole, jít si zaplavat nebo dělat cokoliv jiného, co je sport a není běh, nicméně, vždycky na paměti s tím, že jde o den odpočinku a ne o cyklistické, plavecké nebo nějaké jiné soustředění.

1.týden
ÚTERÝ
4 x 800 m s výklusem 2 min. mezi úseky
ČTVRTEK
40-45 min.
SOBOTA
40-45 min.
NEDĚLE
dlouhý běh 45 min.
2.týden
ÚTERÝ
4 x 1600 m s výklusem 1 min. mezi úseky
ČTVRTEK
40-45 min.
SOBOTA
40-45 min.
NEDĚLE
dlouhý běh 50 min.
3.týden
ÚTERÝ
5 x 600 m s výklusem 2 min. mezi úseky
ČTVRTEK
40-45 min.
SOBOTA
40-45 min.
NEDĚLE
dlouhý běh 55 min.
4.týden
ÚTERÝ
2 x 3200 m s výklusem 2 min. mezi úseky
ČTVRTEK
40-45 min.
SOBOTA
40-45 min.
NEDĚLE
dlouhý běh 60 min.
5.týden
ÚTERÝ
8 x 400 m s výklusem 2 min. mezi úseky
ČTVRTEK
40-45 min.
SOBOTA
40-45 min.
NEDĚLE
dlouhý běh 65 min.
6.týden
ÚTERÝ
10 min. (tempo 80-87% maximální tepové frekvence)
ČTVRTEK
40-45 min.
SOBOTA
40-45 min.
NEDĚLE
dlouhý běh 70 min.
7.týden
ÚTERÝ
4 x 600 m s výklusem 600 m mezi úseky
ČTVRTEK
40-45 min.
SOBOTA
40-45 min.
NEDĚLE
dlouhý běh 75 min.
8.týden
ÚTERÝ
6 x 200 m s výklusem 200 m mezi úseky
ČTVRTEK
40-45 min.
SOBOTA
45 min. lehce
NEDĚLE
silniční závod na 5 km
9.týden
ÚTERÝ
8 x 300 m( (v závodním tempu na 1500m) s výklusem 300 m mezi úseky
ČTVRTEK
40-45 min.
SOBOTA
40-45 min.
NEDĚLE
dlouhý běh 60 min.
10.týden
ÚTERÝ
6 x rovinka 200 m ( uvolněně, zhruba na 65-70% maximálního úsilí) s výkl. 200 m mezi úseky
ČTVRTEK
40-45 min.
SOBOTA
volno
NEDĚLE
silniční závod na 10 km