Dva tréninky v jednom | 1. část
Závody na 5 a 10 km jsou opravdovou výzvou všestrannosti, která běžce prověří po stránce síly, vytrvalosti, rychlosti a strategie, a snad žádná jiná trať už není tak náročná, pokud jde o skloubení všech složek běžeckého tréninku.
Jinak řečeno, do 5 km musíte být hlavně rychlí, nad 10 km hlavně vytrvalí, ale na „pětce“ a „desítce“ se po vás bude chtít obojí.
Velká popularita obou tratí tkví zřejmě v tom, že jsou zvládnutelné i po absolvování jenom základního tréninku bez mamutího počtu naběhaných kilometrů a desítek na dráze odběhaných intervalových úseků. Jestliže vám však nestačí pouze doběhnout, připravil jsem pro vás desetitýdenní tréninkový program, na jehož konci byste měli být schopni zaútočit na svoje nejlepší časy jak na 5 tak na 10 km, a to, věřte tomu nebo ne, víceméně najednou.
Každý týden vás čeká pět dní běhu a v těchto pěti dnech budete trénovat vytrvalost: rychlostní (nezbytnou pro úspěch v závodě na 5 km), silovou (klíčovou na dvojnásobné trati) a obecnou (důležitou jako základ, na kterém všechno stojí).
Jeden volnější běh je zařazen kvůli regeneraci, v případě potřeby většího odpočinku jej ovšem můžete nahradit dnem volna.
Celý program je určen tomu, kdo minimálně po šest týdnů před jeho zahájením týdně naběhal alespoň 40 km.
Když tak daleko ještě nejste, nezoufejte - mám pro vás nachystanou verzi upravenou pro začátečníky.
V kratším závodě poběžíte v blízkosti svého anaerobního prahu, tedy hranice, na níž dochází k rychlému vyplavování kyseliny mléčné do svalů, a na to vás bude připravovat rychlý úterní trénink.
Pro 10km závod budete potřebovat být schopni udržet rychlost po delší dobu a tomu vás zase budou učit se přivykat o něco pomalejší, ale delší tréninky v sobotu.
V této souvislosti je dobré vědět, že oba typy tréninku jsou důležité pro úspěšné, což v tomto případě samozřejmě znamená rychlé, zdolání obou vzdáleností, zvláště pokud vás den závodu na jedné nebo nedejbože na obou z nich nezastihne zrovna v nejlepší pohodě.
Nezbytným doplněním je pak ještě jeden dlouhý běh v pomalém tempu ve čtvrtek a jeden v neděli.
Řada odborníků je totiž přesvědčena, že za každý kilometr natrénované rychlosti je třeba uběhnout jeden kilometr vytrvalosti, protože trénink rychlosti není možné dobře zvládnout bez vytrvaleckého základu.
1
úterý 4 x 800 m s výklusem 2 min. mezi úseky
středa 40-50 min. lehce nebo volno
čtvrtek dlouhý běh 50 min.
sobota 20 min. tempo
neděle dlouhý běh 70 min.
2
úterý 5 x 600 m s výklusem 2 min. mezi úseky
středa 40-50 min. lehce nebo volno
čtvrtek dlouhý běh 60 min.
sobota 4 x 1600 m s výklusem 1 min. mezi úseky
neděle dlouhý běh 80 min.
3
úterý 8 x 400 m s výklusem 2 min. mezi úseky
středa 40-50 min. lehce nebo volno
čtvrtek dlouhý běh 65 min.
sobota 2 x 3200 m s výklusem 2 min. mezi úseky
neděle dlouhý běh 85 min.
4
úterý 5 x 400 m s výklusem 1 min. mezi úseky, 3 x rovinka 150 m
středa 40-50 min. lehce nebo volno
čtvrtek dlouhý běh 70 min.
sobota 10 min., 5 min. a 10 min. tempo s výklusem 1 min. mezi úseky
neděle dlouhý běh 90 min.
5
úterý 10 x výběh do kopce v délce 1 min. 20 sek.
středa 40-50 min. lehce nebo volno
čtvrtek dlouhý běh 70 min.
sobota 6400 m tempo
neděle dlouhý běh 90 min.
6
úterý 4 x 600 m s výklusem 600 m mezi úseky
středa 40-50 min. lehce nebo volno
čtvrtek dlouhý běh 70 min.
sobota 12 x 400 m v závodním tempu na 5 km s výklusem 100 m mezi úseky
neděle dlouhý běh 90 min.
7
úterý 10 x výběh do kopce v délce 1 min. 20 sek.
středa 40-50 min. lehce nebo volno
čtvrtek dlouhý běh 70 min.
sobota 2 x 1200 m s výklusem 3 min. mezi úseky, 3 x 400 m s výklusem 1 min. mezi úseky
neděle dlouhý běh 90 min.
8
úterý 6 x 200 m s výklusem 200 m mezi úseky
středa 40-50 min. lehce nebo volno
čtvrtek dlouhý běh 50 min.
sobota 50-60 min. lehce
neděle silniční závod na 5 km
9
úterý 8 x 300 m s výklusem 300 m mezi úseky
středa 40-50 min. lehce nebo volno
čtvrtek dlouhý běh 70 min.
sobota 2 x 1200 m s výklusem 3 min. mezi úseky, 3 x 400 m s výklusem 1 min. mezi úseky
neděle dlouhý běh 80 min.
10
úterý 6 x rovinka 200 m s výkl. 200 m mezi úseky
středa 40-50 min. lehce nebo volno
čtvrtek dlouhý běh 50 min. volno
sobota volno
neděle silniční závod na 10 km
zvýraznění: uvolněně zhruba na 65-70 % maximálního úsilí
zvýraznění: v závodním tempu na 1500 m
zvýraznění: na 80-87 % maximální tepové frekvence (laktátový práh)
Pondělí a pátek jsou dny volna. Úterní a sobotní trénink můžete odběhat na dráze nebo na úsecích příslušné délky na silnici i v terénu. Pokud jde o intenzitu intervalových tréninků, na stupnici od 0 (=spánek) do 100 (=maximální úsilí) by v úterý měla odpovídat 80-90 % a v sobotu 70-80 %. Na začátku se nezapomínejte důkladně (alespoň 10 minut) zahřát rozklusáním a jednotlivé úseky se bez ohledu na jejich délku snažte běžet vždy co nejrovnoměrněji. Učte se hospodařit se svou energií, abyste vydrželi nejenom do konce každého tréninku, ale i celého programu. Dlouhé čtvrteční a nedělní běhy běžte volným, rovnoměrným tempem s vynaložením zhruba 60% úsilí.
V případě jakýchkoliv nejasností mě můžete kontaktovat na pavel@babos-sports.cz
