Ekonomika běhu, a jak na ni

 

 

Pokud běháte většinu Vašich běhů volným tempem s menším úsilím, tak časem dospějete do bodu, kdy už dál to "nepůjde" (tím je myšleno zlepšení).

Pokud se budete chtít posunout dál, respektive budete chtít běhat rychleji a navíc s menším úsilím, tak budete muset provést změnu.

Velice se mně líbí označení, které jsem někde četl: budete muset "předělat" Váš klasický pohon na pohon hybridní.

Běžci, jejichž běh je ekonomický, mají daleko větší manévrovací prostor, než se dostaví únava.
Oni totiž spalují zásoby svalového glykogenu pomaleji, takže se stejnými zásobami energie uběhnou delší vzdálenost.
To znamená, že při kratší vzdálenosti mají daleko více energie pro výbušnou sílu, a tím pádem pro vyšší tempo běhu.
Taktéž bylo zjištěno, že ekonomika běhu může navíc snížit riziko zranění.

Jak tedy začít pracovat na ekonomice běhu?

Hned na úvod, jedna dobrá zpráva. Všichni správným tréninkem můžeme zapracovat na ekonomice našeho běhu, a tak ji zlepšit!!

Tady jsou tipy na zlepšení ekonomiky našeho běhu:

1) větší objem naběhaných kilometrů

Výzkumy ukazuji, že u běžců, kteří běhají větší množství kilometrů (cca 100km týdně a více) je jejich běh úspornější.
Ono totiž i menší navýšení kilometrového objemu má za následek zvýšení počtu kapilár a mitochondrií (ty dopravují kyslík a "energii" do svalů).
Pro začátek (při minimalizaci rizika zranění) bude postačovat, když zvýšíte svůj každý běh o jeden kilometr (při stejném tempu). Pozn. samozřejmě to nejde do nekonečna!!
A nebo můžete zařadit místo jednoho volného dne jeden den volného běhu. To záleží na Vás, co je Vám bližší.

2 / hrajte si se svým běžeckým tempem

Nezapomínejte na to, že někdy je lepší běžet bez hodinek, a řídit svoje tempo svými pocity, respektive reakcemi těla.

Vůbec nic se nestane, spíše naopak, když jeden trénink v týdnu, poběžíte dle svých pocitů.
Právě při tomto běhu zkuste zařazovat osm až deset úseků v délce cca 30 sekund až jedné minuty (nemáte hodinky, takže se nebojte i nepřesného odhadu), kdy zvýšíte tempo (jen do té doby, kdy na Vaše zvýšení zareaguje tělo zrychleným dechem).
Pozn. zvýšené tempo není potřeba aby bylo "smrtící". Postačuje mírné zvýšení tempa. Mezi jednotlivými úseky zvolněte (dle pocitu) a při zklidnění opětně lehce zvyšte tempo. Časem můžete rychlejší úseky běhat ve Vašem závodním tempu na 5km ve stejných blocích.
Celková délka tohoto "hraní si s tempem" by měly být do 20 minut (vše chce svůj čas, tak nic neuspěchat).
Ovšem pokročilejší běžci - vytrvalci, mohou zařazovat tuto formu tréninku třeba dvakrát týdně při celkovém objemu zátěže rovnající se až dvěma hodinám.

3 / nezapomínejte na sílu

Existuje spousta výzkumů, které ukazují, že vysoce intenzivní silový trénink může zlepšit ekonomiku běhu.
Nedávné studie ukázaly, že použití malých nebo velkých zátěží, nebo posilování s hmotností vlastního těla při určitém počtu opakování do vyčerpání (kdy už nemůžete pokračovat), mají podobný pozitivní vliv na ekonomiku běhu. Je možné použít menších zátěží s větším množstvím opakování, a nebo větší zátěže s menším počtem opakování. Ideální jsou například výpady a podřepy (hlubokých dřepů pro velké zatížení kolen se radši vyvarujte), nebo výbušná plynometrická cvičení, jako jsou třeba poskoky po jedné nebo obou nohách. Taktéž jsou vhodné (už pro pokročilé) seskoky z nízké lavičky nebo bedýnky a ihned výskokem do maxima.

Ideální je takovýto posilovací trénink zařazovat jedenkrát týdně. Buď ho zařazujte několik dní před hlavním, náročným tréninkem, a nebo ho zařazujte bezprostředně po tomto tréninku (ještě v ten den).

Tento trénink nemusíte provádět celý rok, ale úplně postačuje, když ho budete provádět v šestitýdenních blocích. Co se týče vztahu mezi tímto posilovacím tréninkem a závody, tak je vhodné tento trénink omezit (ne zrušit) dva týdny před důležitým závodem. Poslední týden před důležitým závodem tento posilovací trénink úplně vypusťte.

Aby posilovací trénink měl ještě vyšší účinnost, tak zvyšte, respektive dbejte na to, aby jste měli dostatečný příjem bílkovin. Bohatě by mělo postačovat pět dávek v průběhu dne, včetně jedné těsně před spaním. Kolik gramů bílkovin?, to je individuální (jako strava vůbec), a musíte to na sobě vyzkoušet.

4 / Přidejte kopce

Není to žádná novinka, že výběhy svahů zatěžují svalová vlákna daleko víc než běh po rovině.

Takže v případě, že chcete opravdu zlepšit ekonomiku svého běhu, zařaďte i výběhy svahů.
Můžete zařadit buď výběhy svahů s mezichůzí či meziklusem zpět ( úseky o délce 45 - 60 sekund při závodním úsilí na 5km - zde je myšleno úsilí - ne tempo; 6 - 8 opakování ; případně sprinty do strmějšího svahu po dobu 10 sekund + mezichůze zpět + úsek 45 - 60 sekund při závodním úsilí na 5km; 3 - 4 opakování), a nebo zařadit běh v členitém (kopcovitém) terénu. Když v členitém terénu zařadíte fartlek s rychlejšími úseky právě do svahů, tím lépe (ovšem POZOR - zde rychlé úseky rozhodně nejsou otázkou sprintu!! Důležité je především udržení frekvence kroků).

Co se týče dalšího "tvrdého" tréninku, tak by měla být pauza 24 - 48 hodin. To však samozřejmě záleží na momentální trénovanosti jedince.

EKONOMICE běhu ZDAR!!

Pozn. není nic lepšího, než když při stejném úsilí běžíte rychleji.