Intervalový trénink - co to je??

Intervalový trénink je typem tělesné přípravy, který zahrnuje střídaní rychlých úseků vyšší intenzity s úseky odpočinkovými.

Je jednou z nejlepších tréninkových metod a zároveň i nejnáročnějších. Intervalovou zátěží trénujeme především tempo, rychlost a i vytrvalost. Intervalový trénink má vysokou účinnost na kardiovaskulární systém - zvyšuje aerobní kapacitu a VO2max. Pomáhá zlepšit schopnosti běžců při různé intenzitě zatížení, respektive připravuje organismus na změny tempa a vyrovnání se s nimi! Při závodě se Vám tato schopnost může víc jak hodit. Není nic krásnějšího a pro soupeře deprimujícího, když jste sami schopni měnit během závodu tempo a "ničit" tak soupeře a nebo když se soupeři snaží díky jednomu nástupu za druhým setřást Vás a Vy jim stále dýcháte na záda!!

Obecně platí, že při intervalovém tréninku by měly být předem známy délky rychlých úseků, intenzita, délka odpočinku a počet sérií. Standartně se používá poměr 1:1, tzn. stejná časová délka jak u rychlého úseku, tak odpočinku (není to však pravidlem).
Délka rychlých úseků se obvykle stanovuje metry, někdy také sekundami či minutami. U délky odpočinku je to naopak - spíše v časových jednotkách než v délkových.

Intervalový trénink je nejčastěji praktikován běžci na dlouhé vzdálenosti (800 metrů a až po maraton), ale ani pro sprintery však není neznámou!

Pokud chcete do svého tréninkového plánu zařadit intervalový trénink, tak by jste neměli zapomenout na:
1 - nezačínejte s intervalovým tréninkem dříve než jste schopni snadno zvládnout celou vzdálenost, tzn. celkový součet délek všech úseků, v souvislém běhu.
2 - před vlastním intervalovým tréninkem nezapomeňte na rozklusání, strečink a pár svižných rovinek!! Musíte být připraveni na to, že rychlé úseky začnete hned z ostra!!
3 - po intervalovém tréninku by měl být výklus a strečink taktéž samozřejmostí!! Je třeba organismus po tak náročné fyzické aktivitě sklidnit.
4 - pokud se připravujete na závod(y), při kterém použijete hřebové tretry (dráha), tak používejte tretry i při intervalovém tréninku!! Je totiž třeba připravit celý organismus (v hřebových tretrách je úplně jiný styl běhu než v maratonkách).
5 - druhý den po intervalovém tréninku by jste měli zařadit volný běh

Varianty intervalových tréninků

1) standartní intervalový trénink (klasický)
např.
3 - 5 minut rozklusání s pozvolným zvýšením intenzity běhu na závěr.
6 - 8x (300 - 400m střední nebo vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita)
3 - 5 minut vyklusání s postupným snižováním už tak nízké intenzity!!

2) pyramida
např.
3 - 5 minut rozklus
200m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
300m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
400m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
600m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
400m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
300m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
200m vysoká intenzita
3 - 5 minut výklus

3 - 5min. rozklus
400m vysoká intenzita, 1min. nízká intenzita
800m vysoká intenzita, 1min. nízká intenzita
1200m vysoká intenzita, 1min. nízká intenzita
800m vysoká intenzita, 1min. nízká intenzita
400m vysoká intenzita, 1min. nízká intenzita
3 - 5min. výklus

Pro sprintery je délka jednotlivých úseků samozřejmě kratší, může být 100-200-300-200-100


 3) intervalový trénink se stupňující se intenzitou
např.
3 - 5 minut rozklus
1x (2 minuty střední nebo vysoká intenzita, 2 minuty nízká intenzita)
4x (30 sekund vysoká intenzita, 30 sekund nízká intenzita)
6 - 10x (sprint 60m (nebo 10 sekund),90 sekund odpočinek)
3 - 5minut výklus
Pozn: časové hodnoty u rychlých úseků můžete nahradit adekvátními délkovými hodnotami

další příklady intervalového tréninku
- (sestupně s nestejným počtem jednotlivých úseků) 1x1600m, 2x1200m, 3x800m, 4x400m a 5x200 s dobou odpočinku třeba 1:1
- (sestupně se stejným počtem jednotlivých úseků) 1x800m, 1x600m, 1x400m, 1x200m s dobou odpočinku třeba 1:1
-(vzestupně) 1x200m, 1x400m, 1x600m, 1x800m s dobou odpočinku třeba 1:1
- libovolný počet (dle trénovanosti) x 200m s chůzí zpět v určitém počtu sérii (dle trénovanosti a fázi přípravy)
atd.

Těch variant intervalového tréninku je nepřeberné množství. Jen si vybrat a najít tu pro sebe nejoptimálnější a nejpřínosnější!!


Intervalový trénink je taktéž velice vhodný i pro maratonce a to i pro maratonce začátečníky! Optimální délka rychlých úseků je 1500m (1600m), může být i 2000m, 4000m, 5000m atd. (může být i 1000m), (dle trénovanosti a fáze přípravy). Pro Ty, kteří s intervalovým tréninkem nemají ještě zkušenost a začínají s ním, bych doporučil začít se dvěma úseky délky 1500m(1600m) v tempu o něco rychlejším než plánované tempo na maraton (o 10 - 15sekund), s odpočinkem (meziklus, mezichůze) polovinou rychlého úseku, aby Vaše tepová frekvence klesla na výchozí hodnoty. Dle dalšího vývoje trénovanosti bych postupně zvyšoval počet úseků až na (počet i délku bych nechal na Vás). Někteří zvládnou i 10 a více takovýchto úseků!! Nezapomínal bych ani na délku odpočinku a upravoval bych ji dle aktuálního stavu trénovanosti!

Intervalový trénink pro běžce jejichž závodní tratí je 5 nebo 10km
Samozřejmě metod je jistě nesčetně mnoho (jak je zmíněno již výše), ale tato by mohla být pro Vás tzv. odrazovou, která by Vám mohla pomoci v dobrému výslednému času.
V rámci tohoto tréninku se používají 1500m dlouhé rychlé úseky (případně pro lepší počítání 1600m, tedy 4kola na klasickém běžeckém oválu).

1. počet opakovaných úseků by měl být 3 - 5 a měli by jste je běhat v tempu jen o něco málo pomalejším než je Vaše závodní tempo na 5, nebo 10km s jednou minutou odpočinku mezi úseky!! V době odpočinku doporučuji klus, případně chůzi. Postávání nebo posedávání - pasivní odpočinek radši vylučte. Ještě mějte na paměti, aby jste "nepřepálili" začátek rychlých úseků. Samozřejmě nejideálnější je držet po celou dobu rychlého úseku stejné tempo (stejné i v jednotlivých úsecích), nebo lehce závěry úseků vystupňovat (možno i jednotlivé úseky). Je to určitě lepší než obrácený postup - začít rychle a postupně snižovat tempo, jak při jednotlivých úsecích, tak celkově!!

2. stejný počet opakovaných úseků jako ve variantě 1, tedy 3 - 5. Ovšem Vaše tempo by mělo být o něco rychlejší než je Vaše závodní tempo na 5, nebo 10km. Doba odpočinku by měla být v poměru 1:1, tzn. co Vám trvalo uběhnutí rychlého úseku, tak stejnou dobu by jste měli věnovat odpočinku. I zde platí to stejné, co ve variantě 1 - klus, chůze, nedoporučuji posedávání či postávání.
Tuto variantu doporučuji několik týdnů před důležitým závodem na distanci 5, nebo 10km!! Nastavené tempo by Vás mělo připravit na tempo závodu (mám tím na mysli Vaše závodní tempo. Ne aby jste závod začali příliš rychle, respektive rychleji než máte natrénováno - to by pro Vás byla cesta do pekel!!) Ještě jedno upozornění. Pokud by se Vám tempo rychlých úseků během tréninku zdálo jako příliš vysoké - nebyli by jste ho schopni udržet, tak Vaše oči byly příliš velké a Vy nemáte na předpokládaný výsledný čas natrénováno!! Je třeba se s tím alespoň pro tentokrát smířit a zvolit tempo pomalejší!! a počítat i s horším časem v závodě.

3. je možno taktéž použít i kratších rychlejších úseků. Nejčastěji bývají používány úseky o délce 400m, které opakujete v libovolném množství s adekvátním časem na odpočinek(dle trénovanosti a fázi přípravy)
U běžce, kde je jeho hlavní tratí 800m, obvykle bývá 4x, u běžce na 5000m to může být až 12 opakování.

Může se také stát, že jste spíše "závodní typ" a že Váš výsledný čas bude lepší než jakých hodnot jste dosahovali během tréninku a také může nastat varianta druhá, že jste spíš "tréninkový typ", a že "neprodáte" na 100% to, co jste natrénovali!

Doplňující informace pro lepší určení tempa úseků běhaných s vysokou intenzitou:

časy, respektive rychlost při daných úsecích:
100m - o 3 sec. pomaleji než je nejlepší výkon
200m - o 5 sec. pomaleji než je nejlepší výkon
400m - o 1 - 4 sec. rychleji než je průměr na 400m v běhu na 1600m
800m - o 3 - 4 sec. pomaleji než je průměr na 400m při běhu na 1600m