Jak bojovat s únavou a neprohrát – 1. část
Už bezmála sto let se hranice vytrvalecké výkonnosti spojují se schopností lidského organismu přenášet a spotřebovávat kyslík.
Největší pozornosti se přitom od fyziologů, trenérů i samotných běžců dostává parametru známému jako VO2 max. Ten však sám o sobě k plnému pochopení výkonnostních rozdílů mezi nestačí.
VO2 max = maximální množství kyslíku spotřebované při svalové práci
Zatímco vysoká hodnota VO2 max je pro nás nezbytností, pokud usilujeme o úspěch na vytrvaleckých tratích, náš běžecký výkon bude vždy ovlivněn nejenom faktory souvisejícími se spotřebou kyslíku, ale rovněž dalšími faktory, souvisejícími s tvorbou svalových vláken, silou našich svalů a v neposlední řadě naší odolností vůči únavě. Nezřídka i atlet či atletka s výjimečně vysokým, až elitním VO2 max nikdy nedosáhne elitní úrovně právě proto, že některý z oněch dalších faktorů nemá rozvinutý na stejně vysoké úrovni.
Trocha teorie:
Jakmile sval vyčerpá svou aerobní metabolickou schopnost resyntetizovat látku zvanou adenosintrifosfát (ATP), začne mít celou řada problémů, které v konečném důsledku vyústí v únavu. Především zde mluvím o zvýšení koncentrace vodíkových a draslíkových iontů a dvou látek vznikajících štěpením ATP – anorganického fosfátu a adenosindifosfátu (ADP). Tyto tzv. metabolity mají na svědomí např. inhibici glykolýzy, která produkuje ATP, negativně ovlivňují elektrické náboje ve svalech, stojí v cestě uvolňování vápníku, jenž je nezbytný pro svalové kontrakce, a brání v činnosti některým enzymům podílejícím se na svalových kontrakcích.
Pokud všechny uvedené faktory vedou k poklesu svalové síly a rychlosti běhu, nabízí se otázka, zdali se dá něco udělat, aby nástup únavy byl co nejpomalejší.
Běhání na laktátovém prahu
Laktátový práh je nejvyšší úroveň naší rychlosti, nad níž již dochází k hromadění laktátu a překyselení. Jednoduše řečeno, vyjadřuje naši schopnost odolávat únavě a rychle běžet po delší časový úsek. Ukázalo se, že lidem s méně unavitelnými svaly se ve svalech při zátěži tvoří méně laktátu, že tito lidé mají vyšší laktátový práh a že jejich organismus je po delší dobu schopen zátěže o relativně vyšší intenzitě.
Proto, abyste si zvýšili svůj laktátový práh, a tudíž i svou odolnost vůči únavě, potřebujete strávit více času běháním na svém aktuálním laktátovém prahu. Jakmile se v důsledku toho tempo, kterým na laktátovém prahu dokážete běžet, zlepší, budete schopni do okamžiku, kdy se začne prosazovat anaerobní metabolismus a nastoupí únava, běhat rychleji
Jestliže např. zvednete svoje tempo na laktátovém prahu o 13 sekund/km, bude to odpovídat vylepšení vašeho závodního času na 5 km až o celou 1 minutu.
A to už přece stojí za to!
Zkuste tedy některý z následujících tréninků:
1) souvislý běh na laktátovém prahu v délce 5-8 km
2) 4-6x 1500 m na laktátovém prahu s 1 minutou meziklusu
3) souvislý běh v délce 8-16 km v tempu o 6-9 sekund/km pomalejším, než je vaše tempo na laktátovém prahu
4) 2 série 4x 1000 m v tempu o 3-6 sekund/km rychlejším, než je vaše tempo na laktátovém prahu, s 45sekundovým meziklusem mezi úseky a 2 minutami meziklusu nebo mezichůze mezi sériemi
5) 16 km volně + 6-7 km na laktátovém prahu
Jestliže máte 10 km za 40 minut nebo pomaleji, tempo laktátového prahu by pro vás mělo být intenzivní, ale pohodlně udržitelné, a mělo by být asi o 6-9 sekund/km pomalejší, než je vaše závodní tempo na 5 km (nebo přibližně stejné, jako vaše závodní tempo na 10 km). Odpovídat by mělo 80-85 % vaší maximální tepové frekvence.
U vysoce trénovaných běžců a běžkyň je to v porovnání se závodním tempem na 5 km tempo pomalejší o 16-19 sekund/km a na 10 km o 9-13 sekund/km, často v blízkosti jejich závodního tempa na půlmaraton (asi 90 % MTF).
