Jak bojovat s únavou a neprohrát – 2. část
Sprinty a plyometrická cvičení
Přišlo se na to, že zařazení sprintů do tréninku zlepšuje neuromuskulární schopnost vydávat sílu, což může vést rovněž ke zlepšení techniky běhu (a tudíž i jeho hospodárnosti) a oddálení svalové únavy.
Jedna studie z roku 2006 poukázala na to, že existuje vzájemný vztah mezi průměrnou rychlostí testovaných běžců při měřeném 5kilometrovém běhu a jejich průměrnou rychlostí v průběhu 150metrového sprintu. Kromě toho byl objeven přímý vztah mezi úrovní svalové aktivity na třetím kilometru již zmíněného 5km běhu a průměrnou rychlostí vyvinutou v celém jeho průběhu (5 km) s tím závěrem, že ten, kdo dokáže udržet vysokou míru svalové aktivity ve střední části závodu (tedy ten, jehož svaly se unaví méně) dosáhne zpravidla lepšího konečného výsledku než ten, jehož svalová aktivita s postupem závodu klesá. Proto i pro vytrvalce je důležité, aby byli rychlí a dokázali vyprodukovat sílu v pokročilejších fázích závodu.
Rychlost, s jakou jsou svaly schopny vyvinout sílu, se dá pozitivně ovlivnit plyometrickým tréninkem. Ten zahrnuje řadu specifických poskoků, skoků a pohybů využívajících rychle opakovaných excentrických (prodlužujících) a koncentrických (zkracujících) svalových kontrakcí. Filozofie plyometrických cvičení vychází ze skutečnosti, že síla svalu se zvyšuje při koncentrické kontrakci, pakliže jí bezprostředně předchází kontrakce excentrická. Z tohoto důvodu je žádoucí, abyste při plyometrickém tréninku, pokud má být účinný, zůstávali mezi jednotlivými poskoky, skoky atd. nohama na zemi co nejkratší dobu.
Pro zvýšení svalové síly a odolnosti proti únavě, zkuste některý z níže uvedených sprintových a plyometrických tréninků:
1) 4-6x 150 m v závodním tempu na 400 m s 2minutovým meziodpočinkem
2) 6x 100 m skoro naplno s 3-4 minutovým meziodpočinkem
3) 8-10x 50 m skoro naplno s 3-4minutovým meziodpočinkem
4) 10 výskoků na stoupající stupně tribuny atletického stadionu (1 výskok = 1 stupeň) + 10 výskoků ze dřepu + 10 výskoků na „bednu“, lavičku apod., to celé 2x s přestávkou mezi oběma sériemi tak dlouhou, jak budete potřebovat na úplné zotavení
Trénujte tak, abyste měli svaly, jež únavě hned tak nepodlehnou, a budete rychlejší než kdejaký běžec a kdejaká běžkyně s VO2 max vyšším, než je to vaše.
