Jak trénovat na „přespoláky“

Při přespolním běhu běžíte nejenom proti sobě samé(mu), času a pokud je to závod, proti soupeřům a soupeřkám, ale taky proti nástrahám terénu.
Na různých površích od hlíny, bláta a kamení až po trávu, asfalt a cokoliv mezi. Čekají vás ostré zatáčky, krátká, prudká stoupání i dlouhé, pozvolna se svažující úseky a mnoho dalšího, co bude neustále narušovat váš rytmus. Bude vás to nutit soustředit se tak, jak vás k tomu žádný běh na dráze či na silnici nikdy nepřinutí.

 

Zatímco při závodech na rovném povrchu jde zejména o tempo, u přespolních běhů neboli krosů jde především o úsilí.
Ukazatele kilometrů, tak dobře známé z naprosté většiny maratonských tratí, ztrácejí při krosu význam. Snaha o udržení stálého tempa při neustálých změnách profilu, směru běhu a způsobu došlapování totiž může vést jedině k předčasnému vypotřebování energie, bolestivé zbývající části závodu a konečnému umístění, jež ani zdaleka neodpovídá vaší kondici a výkonnosti.

Rozhodující tedy není rovnoměrné tempo, nýbrž rovnoměrné úsilí. Zapomeňte na to, jak běžíte, a soustřeďte se na to, kolik vás to stojí sil.
Najděte si takovou úroveň námahy, která pro vás bude snesitelná a hlavně udržitelná po celou dobu závodu nebo alespoň jeho podstatnou část.

Jestliže máte tu možnost, zkuste běžet s měřičem tepové frekvence, abyste si podle tepu mohli průběžně kontrolovat, jak velkou zátěží pro vás váš běh právě je.

 

Významným rozdílem mezi terénními a silničními (dráhovými) závody je výrazně vyšší pravděpodobnost pádu, případně zranění. Pád sám o sobě však nemusí napáchat tolik škody jako vaše následná snaha se co nejrychleji a za každou cenu vrátit do závodu přesně na to místo, kde jste byli, když jste spadli.
V takové chvíli totiž zákonitě svoje úsilí nepřiměřeně zvýšíte, čímž se ovšem začnete mnohem rychleji vyčerpávat a šance na dobré umístění je zpravidla ta tam.

Vaší taktikou musí být trpělivost a v prvé řadě návrat na úroveň námahy, jakou jste vyvíjeli před pádem. Teprve potom byste měli začít uvažovat o zrychlení a postupu směrem vpřed (vše ovšem závisí na tom, jak daleko je v daný okamžik cíl).

Pokud je pro vás nalezení správné míry námahy příliš obtížné, existuje trénink, který vám v tom pomůže, a vaše tělo se současně této zátěži bude učit přivykat.

Krosový trénink vychází více méně ze stejných principů jako trénink na silniční a delší dráhové závody. Patří do něj tedy především dlouhé běhy v pomalém tempu (OV = obecná vytrvalost), tempová práce (TV = tempová vytrvalost), fartleky a dlouhé i krátké intervaly (IT = intervalový trénink), to vše prostřídané s běhy v udržovacím a regeneračním tempu.

Hlavní rozdíl je samozřejmě v tom, že při přípravě na přespolní závod všechny tyto tréninky absolvujete v terénu s proměnlivým profilem, abyste si zvykli na podmínky, kterým budete čelit v den závodu, a byli o to připravenější.

Velkou výhodou pro vás vždycky bude, když budete závodní trať předem znát (např. proto, že jste na ní v minulosti už závodili) a pro trénink si ve svém okolí najdete terén, jenž se bude co nejvíce podobat některým jejím (a zejména těm kritickým) částem.

Nahoru a dolů
Tratě některých přespolních závodů jsou rovinaté, ale to jsou spíš výjimky. Většina je umístěna v terénu se střídajícími se stoupáními a klesáními.
Nácvik běhání nahoru a dolů je proto nezbytným předpokladem krosového úspěchu.

1. Najděte si zhruba 1,5kilometrový, pozvolna stoupající úsek, na němž poběžíte po povrchu měkčím, než je asfalt.
Nejprve tak rychle, jako byste běželi závod (pro rozvoj síly), běžte nahoru.
Nahoře 3-5 minut vyklusávejte a potom se rychlým, avšak co nejúspornějším tempem vydejte zase směrem dolů.
Podle velikosti svého týdenního objemu celé zopakujte 3-6krát.

Na začátku sezóny doporučuji končit poslední opakování na vrcholu stoupání, na konci naopak dole.
Cílem sestupných opakování není běžet co nejrychleji, nýbrž sice rychle, ale kontrolovaně.

Po několika týdnech začnete být rychlejší při výběhu, i když většina běžců a běžkyň zaznamená výrazné zlepšení časů zejména při sbíhání dolů.
Na začátku sezóny může být rozdíl mezi časem výběhu a seběhu 20-30 sekund, směrem ke konci sezóny se může zvětšit až na 30-40 sekund.

2. Další možností tréninku je tempový běh (80-90 % max. tepové frekvence), při kterém začnete postupným stoupáním v délce asi 800 m, potom se otočíte a poběžíte zase dolů, a tak bez přestávky dokola, dokud neuběhnete vzdálenost, kterou byste urazili při podobném tréninku na rovném či alespoň rovnějším povrchu.
Po celou dobu udržujte rovnoměrné úsilí, tzn. běžte rychle, ale ekonomicky.
V závěru sezóny můžete při vybíhání zrychlit až na úsilí, jež by odpovídalo vaší námaze při závodě, ovšem při sbíhání i nadále pokračujte jako při tempovém běhu.

3. Variantou předešlého tréninku je tempový běh ve zvlněném terénu, nejlépe na měkkém povrchu (piliny, jehličí, tráva apod.).

Hlína a bláto
Díky nerovnému terénu, měkkému povrchu, kamení, blátu, vyčnívajícím kořenům stromů a jiným překážkám je spotřeba energie při přespolním běhu větší než jinde.
Kolena je třeba zvedat výše, je obtížnější udržet rovnováhu a odraz musí být razantnější, zatímco energie při něm získaná je menší.
Trénovat byste však měli pouze to, v čem se můžete zlepšit, a to, v čem se zlepšit nemůžete, byste měli prostě ignorovat.
Neexistuje např. žádný systematický trénink běhání v blátě, nicméně jestliže budete běhat v hodně zvlněném terénu s prudkými i táhlými stoupáními, naučíte se (a budete schopni) kupříkladu více zvedat kolena, což vám nakonec pomůže nejen v kopcích, ale také v blátě, když na ně přijde řada.
Různorodý terén vás rovněž připraví na odlišný způsob došlapování a zapojí svaly, které na rovném terénu zůstávají zpravidla nevyužity.

Doporučuji začít s fartleky na spíše rovnějším, ne příliš členitém povrchu a postupně přecházet do náročnějšího krosového terénu.
Alternativní možností je absolvovat v terénu běžný intervalový trénink s úseky v délce 400-1500 m.

Vzhledem k velké svalové náročnosti přespolního běhu je vhodné jako doplněk do tréninku zařadit posilování zejména břišních svalů, spodní části zad, ohýbačů kyčelních kloubů, lýtkových svalů a achilovek.

Následující jednoduchý cvik zapojí většinu z uvedených oblastí:
Položte se na záda, zvedněte jednu nohu a chodidlem ve vzduchu pište písmena abecedy. Nohy průběžně střídejte tak, aby obě byly nahoře po stejně dlouhou dobu. Pravidelným prováděním tohoto cviku výrazně posílíte velké množství svalů od kolen dolů a stejně tak břišní svaly a flexory kyčelních kloubů.
Doporučuji rovněž excentrické cviky na posílení achilovek, zejména v případě, že jste doposud běhali výlučně na rovném povrchu.

Pozn. Většina těch „správných“ krosů se běhá jen a pouze na měkkých površích, kde je možné použít hřebové tretry. Tím pádem ani na trénink v nich byste neměli zapomínat! Jde totiž o odlišný způsob běhu než v klasických maratonkách, třebaže závodních.
V každém případě ale pozor na správnou délku hřebů.
Pokud jsou ovšem na trati přeběhy přes tvrdý povrch, na tretry zapomeňte. Není nic nepříjemnějšího a nebezpečnějšího než běh v tretrách (se sebekratšími hřeby) na asfaltu, betonu, dlažbě apod.

Rychlý začátek
Za startovní čarou snad každého krosového závodu budete mít před sebou nanejvýš 300 m relativně rovné a široké trati, ale spíše méně.
Potom okamžitě přichází první zúžení, zatáčka nebo stoupání, a vy proto musíte vyběhnout dostatečně rychle na to, abyste zaujali dobrou pozici.
Zůstat hned na začátku pozadu totiž na některých tratích, kde předbíhání není až tak snadné, může být značnou nevýhodou.
To neznamená, že 100 m po výstřelu musíte být v čele závodu, ale sotva pár míst od konce byste asi taky být neměli.
Vaší snahou by mělo být, abyste se dostali na strategicky výhodné místo, ne však za cenu příliš velké ztráty sil, zvláště jestliže ihned po startu následuje stoupání.

Dobrou přípravou jsou v tomto směru krátké intervaly (200-400 m) na rovném, a je-li to možné, měkkém povrchu.
Najednou jich naběhejte 6-12, a to v tempu o něco rychlejším, než je tempo, jaké byste nasadili při závodě.

Takovýto trénink zlepší mechaniku a efektivnost vašeho běhu a zároveň zvýší vaši rychlost a sílu, což všechno budete potřebovat, pokud budete chtít bezprostředně po startu zaujmout dobrou pozici a vstoupit tak do závodu bez stresu a nepřiměřeného výdeje energie.

Překážky
Na tratích přespolních závodů se nezřídka setkáte s různými překážkami (přes cestu ležící kmen stromu, ostrá zatáčka, úzká pěšina, kam se dva vedle sebe nevejdou, potok a mnoho dalších), které vás přinutí zpomalit, a vy budete po překonání překážky muset zase zrychlit.
Vedoucí závodníci a závodnice to mají snazší, protože před sebou nemají nikoho, na koho by při překonávání překážek museli dávat pozor, ale čím dále od nich se člověk nachází, tím obtížnější a zároveň pomalejší zdolání překážky pro něho či pro ni může být.
Jinak řečeno, běžce a běžkyně pohybující se uvnitř nebo na konci větší skupiny překážka zpravidla zpomalí více než ty, kdo běží vpředu, a to znamená, že za překážkou musí pomalejší běžci a běžkyně rovněž více přidávat, aby kompenzovali vynucené zpomalení.
Rozhodně se tedy vyplatí zpomalování a následné zrychlování trénovat.

Běhejte např. po obvodu fotbalového hřiště nebo velikostí a tvarem podobné ploše podstatně vyšší rychlostí, než jakou se chystáte běžet při závodě. Před každým rohem budete muset zpomalit, a jakmile se za něj dostanete, zkoušejte se co nejrychleji dostat zase zpátky do tempa.
Pět až deset kroků je zpravidla dostatečně dlouhá doba na znovuzískání ztraceného rytmu i postavení v závodě.

TOP běžecké ponožky Hilly