Jak zoptimalizovat svůj běžecký krok - fáze jedna až čtyři
Jednotlivé fáze jak zoptimalizovat svůj běžecký krok
Následující cvičení mohou usnadnit váš "přechod" k optimálnímu běžeckému kroku.
Mělo být prováděno naboso, aby byla zajištěna vynikající propriocepce (vlastní vnímání daného pohybu).
Doba trvání by měla být několik minut (viz níže). Snažte se dosáhnout kadence cca 180 za minutu (ne však na úkor kvality provádění), udržujte kolena měkká a lehce ohnutá.
Je třeba dbát především na:
- dopad na střed plosky nohy
- malý úhel SAT (plosky nohy k podložce) - ideální 6° a lehce více
- sklon těla mírně vpřed (ne zlomení v pase).
Toto si všechno můžete ověřit a zanalyzovat natočením na chytrém mobilu (kamarád velice rád pomůže).
Až toto zvládnete a pohyby zautomatizujete (v žádném případě neuspěchat), tak můžete přejít na fázi dvě. Jesti to bude za měsíc, dva, tří......není kam spěchat.
Pozn. ze začátku se nepočítá, že ihned vše zvládnete včetně kadence 180 za minutu (u bodu a) se s takovou kadencí ani nepočítá).
a) Chůze na místě s dopadem na střed plosky nohy po dobu jedné minuty
b) Klus na místě s dopadem na střed plosky nohy po dobu tří minut
c) Klus drobnými krůčky s dopadem na střed plosky nohy po dobu tří minut
Možno provádět následovně: Buď budete provádět cvik a) s tím, že až ho dostatečně zvládnete, tak přejdete na cvik b) a pak na c), a nebo budete provádět všechny tři cviky po sobě s menšími pauzami mezi nimi, kdy vložíte mezichůzi nebo meziklus. Záleží jen a jen na vás.
Až zvládnete fázi jedna, tak by měla následovat fáze dvě. Podmínkou není délka provádění fáze jedna, ale její zvládnutí. Někomu to může trvat měsíc a někomu klidně půlroku, rok i více.
Fáze dvě je obdobná jako fáze jedna jen s tím rozdílem, že cviky se provádějí v běžecké obuvi (ta by neměla mít příliš vysoký DROP).
Opětně by se mělo zaměřit na:
- dopad na střed plosky nohy
- malý úhel SAT (plosky nohy k podložce) - ideální 6° a lehce více (zde bude záležet na DROPU používané běžecké obuvi)
- sklon těla mírně vpřed (ne zlomení v pase)
Vše si v průběhu času, stejně jako při fázi jedna "kontrolujte" natočením na chytrý mobil.
Zde by měla být frekvence tohoto cvičení dvakrát denně.
Po zvládnutí fáze dvě by měla následovat fáze tři.
Ta by se měla provádět opětně naboso, ale já osobně doporučuji v minimalistické obuvi, obzvláště cvik 3.
Stále by měla být priorita
- dopad na střed plosky nohy
- malý úhel SAT (plosky nohy k podložce) - ideální 6° a lehce více (zde bude záležet na DROPU používané běžecké obuvi)
- sklon těla mírně vpřed (ne zlomení v pase)
a průběžná kontrola natáčením na chytrý mobil a analýza.
Kadence 180 už by měla být samozřejmostí.
a) Klus na místě s dopadem na střed plosky nohy po dobu jedné minuty
b) Klus drobnými krůčky s dopadem na střed plosky nohy po dobu tří minut
c) Běh střední intenzitou s dopadem na střed plosky nohy po dobu tří minut (např. pokud máte specializaci 10km, tak by to mělo být v tempu půlmaratonu)
Po zvládnutí i této fáze by měla následovat závěrečná - čtvrtá fáze.
V podstatě úplně identická jako předchozí fáze číslo tři, jen s tím rozdílem, že by měla být prováděna v klasické běžecké obuvi a cvik tři by měl být v lehce rychlejším tempu. Ovšem stále při stejné kadenci cca 180.
Pozn. doporučuji natočená jednotlivá videa archivovat a po skončení celého tohoto procesu si je porovnat.
