Jste běžec-začátečník a chcete zvýšit vytrvalost??

Jak na to, aby jste zvýšili svoji vytrvalost a zlepšili tak i svoje závodní výsledky??

Překvapivě by jste se jako běžec - začátečník neměl soustředit jen na uběhnuté kilometry, jak při náročných, tak i volných bězích.

Samozřejmě tato tréninková strategie má v běžeckém tréninku svoje místo, ale je třeba si uvědomit, že běžci - začátečníci jsou nejvíce limitováni, nebo chcete -li omezeni, dvěma faktory:

1. nízkou úrovní vytrvalosti, z důvodu nedostatečně dlouhého běhání (buď dlouhou běžeckou přestávkou a nebo vůbec dosavadním neběháním)

2. vysokým rizikem zranění

Aby jste se jako běžec - začátečník zlepšil, tak musíte zvýšit svoji vytrvalost a zároveň omezit riziko možného zranění.
To jsou dva cíle, které je těžké kolikrát skloubit, ale věřte - jde to.

Koneckonců nejlepší způsob, jak zvýšit vytrvalost, je naběhat více kilometrů. Avšak zvýšení počtu naběhaných kilometrů je nejběžnější a nejčastější cestou ke vzniku zranění.

Je proto důležité, aby budování vytrvalosti bylo bezpečnější a méně riskantní.

Existují dva postupy, které můžete jako běžec - začátečník využít, aby jste zvýšil svoji vytrvalost a zároveň omezil riziko zranění, a mohl se tak dále zlepšovat.

Většinou při zvyšování vytrvalosti, tím pádem zvyšování počtu naběhaných kilometrů, dochází ke zranění dolních končetin (nemusí to být pravidlem).

Běh, a toto označení se mi líbí, je v podstatě kontaktním sportem - o tom není pochyb. Ne tedy ve smyslu kontaktu se soupeřem, ale kontaktem se zemí, či povrchem, po kterém běžíme. Nárazové síly, které právě vnikají v důsledku tohoto kontaktu poškozují naše svaly a pojivové tkáně.

Některá "poškození" jsou svým způsobem dokonce žádoucí, protože to je to, co způsobuje, že naše tělo se přizpůsobí zátěži a zesílí. To však platí do určité úrovně. Přespřílišné poškození bez dostatečného času na regeneraci a obnovení může vést, a často i vede, ke zraněním.

Toto riziko zranění lze prakticky eliminovat alternativním aerobním cvičením.

Existují takové dva základní typy cvičení, které dávají běžcům mnoho aerobních výhod běhu, aniž by museli podstoupit riziko zranění z důvodu nárazových sil.

První je běh v bazénu, nebo chcete-li ve vodě, a druhý je jízda na kole či rotopedu a nebo i tzv. spinning.

Běh v bazénu, respektive vodě - zde musíte použít flotační zařízení, tzn. plaveckou vestu, či pás, který Vás bude nadnášet a vy tak budete mít možnost při vzpřímené poloze trupu simulovat ve vodě běžecký krok. Pokud opravdu chcete svoji vytrvalost posunout vpřed, tak se snažte o kadenci cca 180 "kroků" za minutu. Pozn. opravdu to není žádná legrace, ale hodně náročný trénink!!

Jízda na kole, rotopedu nebo spinning není nic nepředstavitelného a nijak nerealizovatelného. Co se týče klasické jízdy na kole, tak si vyberte takový terén, který není technicky náročný (aby jste se při vyhnutí se zranění při běhu nezranili při jízdě na kole) a měli kadenci 90 a více otáček za minutu.
Běh ve vodě a jízda na kole jsou preferovaným typem aerobního zatížení pro běžce, protože jsou specifičtější pro běh - ony zatěžují vaše tělo podobným způsobem, který je snadno "převoditelný" pro váš běh.

Jedna technická: neočekávejte, že tento trénink nahradí váš běh. Může však výrazně zvýšit vaše tréninkové úsilí a zvýšit tak vaši vytrvalost s velmi malým rizikem zranění.

Neustále pracujte na snižování rizika zranění.

I když stále vyšší objem naběhaných kilometrů týden co týden (POZOR - zvyšování objemu naběhaných kilometrů nejde do nekonečna) často způsobuje zranění běžcům - začátečníkům, tak existují způsoby, jak toto riziko minimalizovat.

Nejprve se ujistěte, že zvyšujete objem naběhaných kilometrů konzervativním tempem. Možná jste slyšeli o pravidle nárůstu o 10% týdně, ale běžci - začátečníci by se měli řídit jiným pravidlem - navyšovat objem naběhaných kilometrů ne týdně o 10%, ale o 3 - 6km každý druhý týden.

To znamená, že v některých týdnech se objem naběhaných kilometrů vůbec nezvýší - a to je v pořádku! Vaše tělo potřebuje čas na přizpůsobení se zátěži.

Ovšem i při postupném navyšování objemu naběhaných kilometrů může docházet ke zraněním. To může být důsledkem nedostatečného zpevnění těla. Je třeba si "vytvořit" takový svalový "korzet", který vás bude chránit před zbytečnými zraněními.
Tento korzet si vytvoříte správným, posilovacím cvičením.

Nejvýhodnější typy silových cvičení pro běžce vytvářejí specifické běžecké vlastnosti a funkční sílu, které vám usnadní běh.
Toto posilovací cvičení (10 - 20 minut) můžete zařadit po každém běhu. Jedná se o cviky, při kterých nepotřebujete činky, ale bohatě bude postačovat hmotnost vašeho těla. Když k tomu zařadíte ještě adekvátní strečink, tak.........

 

Cviky tohoto posilovacího cvičení "trénují" spíš pohyby, než svaly. Pomáhají běžcům - začátečníkům k efektivnějšímu pohybu při běhu a zároveň i rozvíjet sílu potřebnou pro zvládnutí náročnosti běhu.


Většina běžců - začátečníků prostě nedělá dostatek silového tréninku a výsledky jsou často zranění nebo chronické bolesti, které vám "zajistí" běžecký výpadek na delší dobu.

Zkrátka vytrvalostí běh není jen o naběhaných kilometrech.