Kdy a proč zařazovat 400m úseky do běžeckého tréninku

400metrové úseky jsou skvělým nástrojem pro zlepšení rychlosti, vytrvalosti a celkového výkonu při běhu. Jsou vhodné pro běžce všech úrovní, od začátečníků až po zkušené maratonce.

Kdy zařazovat 400m úseky?

• Intervalový trénink: 400m úseky jsou základem intervalového tréninku. Střídáním rychlých 400m úseků s kratším odpočinkem nebo pomalejším během se zlepšuje anaerobní kapacita, což je schopnost těla pracovat bez přítomnosti kyslíku. To je klíčové pro zlepšení rychlosti a výkonu při závodech.
• Zvyšování intenzity: Pokud chcete přidat do svého tréninku trochu pepře a zvýšit intenzitu, jsou 400m úseky ideální volbou.
• Příprava na závody: Ať už se připravujete na 5km, 10km nebo půlmaraton, 400m úseky vám pomohou zlepšit vaše tempo a i vytrvalost.

Jak zařazovat 400m úseky do tréninku?

• Počet opakování: Počet opakování 400m úseků závisí na vaší zdatnosti, fázi tréninkové přípravy  a cílech, respektive na jakou distanci cílíte trénink. Začněte s menším počtem opakování a postupně zvyšujte.
• Tempo: Tempo, kterým budete běhat 400m úseky, by mělo být vyšší než vaše závodní tempo (jak výrazně záleží na fázi tréninkové přípravy).
• Odpočinek: Délka odpočinku mezi jednotlivými úseky závisí na vašem cíli. Pokud se chcete zaměřit na rychlost, odpočívejte delší dobu. Pokud chcete zlepšit vytrvalost, odpočívejte kratší dobu.
• Zahřátí a vychladnutí: Před intervalovým tréninkem se důkladně zahřejte(rozklus, strečink + rovinky) a po tréninku se pořádně vyklusejte a protáhněte.

Příklady tréninků s 400m úseky:

• Pro začátečníky: 8-10 opakování 400m úseků s 2 minutami odpočinku mezi nimi.
• Pro pokročilé: 12-15 opakování 400m úseků s 1 minutou odpočinku mezi nimi.
• Pro zkušené běžce: 15-20 opakování 400m úseků s 30 sekundami odpočinku mezi nimi.

Výhody 400m úseků:

• Zlepšení rychlosti: Pravidelné zařazování 400m úseků do tréninku vám pomůže zvýšit  rychlost.
• Zvýšení vytrvalosti: Intervalový trénink s 400m úseky zlepšuje vytrvalost a schopnost těla pracovat při vysoké intenzitě.
• Zlepšení ekonomiky běhu: Pravidelným opakováním 400m úseků se naučíte běhat efektivněji a s menším úsilím.
• Zábava: Intervalový trénink je zábavnější než dlouhé monotónní běhy.

Závěrem: 400m úseky jsou skvělým nástrojem pro zlepšení vašeho běžeckého výkonu. Zahrňte je do svého tréninku pravidelně a uvidíte výsledky.