Kdy se v běžeckém tréninku používají 400m úseky a na co?

400 metrové úseky jsou v běžeckém tréninku velmi efektivní nástroj. Používají se v různých fázích přípravy a pro různé cíle.

Zde je rozpis jejich využití a účelu:

Obecné použití:

• Rozvoj rychlosti a vytrvalosti: 400m úseky jsou skvělým způsobem, jak zlepšit jak rychlost, tak vytrvalost. Kombinují v sobě krátkodobou intenzitu s délkou, která vyžaduje i určitou míru vytrvalosti.
• Zlepšení anaerobní kapacity: Trénink 400m úseků pomáhá tělu efektivněji pracovat v anaerobním režimu, což je klíčové pro zlepšení výkonnosti v kratších a středně dlouhých bězích.
• Simulace závodních podmínek: 400m úseky se často používají k simulaci tempa a intenzity závodů na tratích od 800m do 5km.

Kdy zařadit 400m úseky do tréninku:

• Přípravné období: V přípravném období se 400m úseky zařazují s delšími intervaly odpočinku. Cílem je postupné navykání těla na vyšší intenzitu a rozvoj rychlosti.
• Závodní období: V závodním období se 400m úseky zařazují v závislosti na konkrétním závodě, na který se běžec připravuje. Mohou se používat k doladění tempa a zlepšení výkonnosti v konkrétním závodě.
• Specifická příprava: 400m úseky jsou klíčové pro běžce, kteří se specializují na tratě od 800m do 5km. Pro tyto běžce je trénink 400m úseků nedílnou součástí jejich přípravy.

Na co se zaměřit při tréninku 400m úseků:

• Správné tempo: Je důležité zvolit správné tempo pro 400m úseky. Tempo by mělo být dostatečně rychlé, ale zároveň by běžec neměl přepálit začátek a měl by být schopen udržet tempo po celou dobu úseku, a první a poslední úsek by měly být stejně rychlé (pokud není v rámci tréninku "naordinováno" případné zrychlení). Pozn. rozhodně by nemělo docházet ke zpomalování úseků!!
• Délka odpočinku: Délka odpočinku mezi jednotlivými úseky je klíčová. Příliš krátký odpočinek může vést k přetížení, zatímco příliš dlouhý odpočinek může snížit efektivitu tréninku.
• Počet opakování: Počet opakování 400m úseků by měl být přizpůsoben trénovanosti běžce a cíli tréninku. Začátečníci by měli začít s menším počtem opakování a postupně navyšovat.
• Technika běhu: Při tréninku 400m úseků je důležité dbát na optimální techniku běhu. Optimální technika pomáhá minimalizovat riziko zranění a zlepšuje efektivitu běhu, tzn. úsilí by nemělo předbíhat tělo!!

Příklady tréninků s 400m úseky:

• Začátečníci: 4-6 x 400m s odpočinkem 2-3 minuty
• Pokročilí: 8-10 x 400m s odpočinkem 1-2 minuty
• Zkušení: 10-12 x 400m s odpočinkem 30-60 sekund

Důležité upozornění:

• Před zařazením 400m úseků do tréninku je důležité se důkladně rozklusat, rozcvičit a připravit tělo na zátěž.
• Po tréninku je důležité se vyklusat, protáhnout a zregenerovat.

Pozn. na zařazování 400m úseků do tréninku je třeba být "předpřipraven" dosavadním tréninkem. Trénink 400m úseků není v rámci jeho připravenosti pro každého.