Kombinovaný trénink rychlosti a vytrvalosti
Kombinovaný trénink rychlosti a vytrvalosti
Pro úspěch na vytrvaleckých tratích musíte z hlediska rychlosti a vytrvalosti pracovat na rozdílných částech svojí fyziologie.
To se děje prostřednictvím různých forem tréninku.
Dlouhé, pomalé kilometry v tempu, při kterém srdce pracuje na 60-75 % svého maxima (OV – obecná vytrvalost) učí tělo skladovat glykogen a využívat tuku jako zdroje energie.
Trénink na laktátovém prahu a dlouhé intervaly zase zlepšují schopnost těla zpracovávat kyselinu mléčnou, a běžet tak bez potíží rychleji.
Anaerobní kapacitu zvyšující krátké intervaly (včetně sprintů) pak posilují srdce, jež přivádí do celého těla více kyslíku, nezbytného pro udržení vysokého tempa.
Pro většinu běžců a běžkyň platí, že každou ze zmíněných oblastí rozvíjejí samostatně, v různých fázích přípravy, různými tréninky a v různé dny v týdnu.
V závodě je ovšem předpokladem dobrého výsledku společné nasazení všech běžeckých schopností, a proto čas od času nezaškodí zkombinovat různé způsoby a míry zátěže do jednoho tréninku. Spojením rychlosti a vytrvalosti do jedné, relativně krátké tréninkové jednotky rychle přetížíte svoje energetické systémy a budete trénovat na stupni únavy, který by jinak vyžadoval trénink mnohem delší. Vaše tělo si navíc zvykne na změny tempa, k nimž při závodech dochází zcela běžně.
Obě varianty níže uvedeného tréninku zahrnují úseky zaběhnuté volným tempem pro účely budování aerobní kapacity, tempový běh zaměřený na zvýšení laktátového prahu a jak dlouhé, tak krátké intervaly s cílem zvýšit VO2 max. Střídání pomalých úseků s rychlými vás naučí, jak se vzpamatovat z krátkodobého náporu (např. při dotahování se na skupinu před vámi) bez větší ztráty tempa i jak měnit tempo při narůstající únavě. Posílí se vaše schopnost běžet rychle ihned po startu a zrychlit před cílem, kdy jste už unavení.
Trénink si naplánujte jednou měsíčně tak, aby vám do případného závodu zbývaly alespoň dva týdny, a vzhledem k jeho náročnosti po něm pár dní běhejte pouze ve volném, regeneračním tempu. Jako vždy platí, že na začátku je třeba zahřát svaly důkladným rozklusáním a na konci je zklidnit výklusem.
Tempo* Krátká varianta**
rozklusání 1500 m + 5 rovinek
5 km nebo rychleji (800-1000)
mezi 10 km a půlmaratonem (1200-1500)
5 km nebo rychleji (800-1000)
mezi 10 km a půlmaratonem (1200-1500)
5 km nebo rychleji (800-1000)
mezi 10 km a půlmaratonem (1200-1500)
sprint na maximum (200-400)
Tempo* Dlouhá varianta**
rozklusání 1500-3000 m + 5 rovinek
5 km nebo rychleji (1200-1600)
mezi 10 km a půlmaratonem (2400-3000)
5 km nebo rychleji (1200-1600)
mezi 10 km a půlmaratonem (2400-3000)
5 km nebo rychleji (800-1200)
mezi 10 km a půlmaratonem (2400-3000)
sprint na maximum (200-400)
* Myslí se vaše závodní tempo na 5 km, resp. tempo mezi vaším závodním tempem na 10 km a při půlmaratonu.
** Podle stupně své fyzické připravenosti si vyberte kratší nebo delší verzi tréninku.
