Maratonský trénink pro "maratonské začátečnice"

23.7.2016

které mají v úmyslu nejen maraton uběhnout, ale dosáhnout výsledného času odpovídajícímu jejich úsilí, a v přípravě na něj by nechtěly trénovat žádné úseky, žádná tempa apod., ale jen běhat a běhat v přírodě v pásmu obecné vytrvalosti! (úplně se bez úseků neobejdete, ale je jich minimum).

Pozn. v plánu se počítá s určitou běžeckou zkušeností, respektive výkonností (nemusí být samozřejmě maratonská).

Samozřejmě všichni nejsme schopni (z jakýchkoliv důvodů) každý den běhat, ale zkuste "vynechávky" snížit co možná na minimum, a budete překvapeny Vámi dosaženým výkonem na maratonské distanci.

první čtyři týdny
Po hodně volný běh (chcete-li jogging) 30 - 45min.
Út hodně volný běh (chcete-li jogging) 45 - 60min.
St hodně volný běh (chcete-li jogging) 30 - 45min.
Čt hodně volný běh (chcete-li jogging) 45 - 60min.
Pá hodně volný běh (chcete-li jogging) 30min.
So hodně volný běh (chcete-li jogging) 45min.
Ne hodně volný běh (chcete-li jogging) 60min.

následné dva týdny
Po OV( obecná vytrvalost), aerobní zatížení 30 - 45min.
Út hodně volný běh (chcete-li jogging) 60 - 75min.
St OV( obecná vytrvalost), aerobní zatížení 30 - 45min.
Čt hodně volný běh (chcete-li jogging) 60 - 75min.
Pá hodně volný běh (chcete-li jogging) 30min.
So OV( obecná vytrvalost), aerobní zatížení 30 - 45min.
Ne hodně volný běh (chcete-li jogging) 60 - 90min.

následné čtyři týdny
Po volný fartlek 30 - 45min.
Út OV( obecná vytrvalost), aerobní zatížení 45 - 75min.
St volný fartlek 30 - 45min.
Čt OV( obecná vytrvalost), aerobní zatížení 45 - 75min.
Pá uvolněné, svižné úseky 4 - 6x 150m s 100% meziklusem
So volný fartlek 45 - 60min.
Ne OV( obecná vytrvalost), aerobní zatížení 60 - 120min.

následné čtyři týdny
Po výběhy do kopce 30 - 45min (délka úseků dle trénovanosti s meziklusem 100%)., priorita práce kotníků
Út OV( obecná vytrvalost), aerobní zatížení 45 - 75min.
St volný fartlek 30 - 45min.
Čt výběhy do kopce 30 - 45min (délka úseků dle trénovanosti s meziklusem 100%)., priorita práce kotníků
Pá uvolněné, svižné úseky 4 - 6x200m s 100% meziklusem
So výběhy do kopce 30min (délka úseků dle trénovanosti s meziklusem 100%)., priorita práce kotníků
Ne OV( obecná vytrvalost), aerobní zatížení 60 - 120min.

jeden týden
Po uvolněné, svižné úseky 2 - 4x800m s 100% meziklusem
Út OV( obecná vytrvalost), aerobní zatížení 45 - 75min.
St testík 3000m
Čt OV( obecná vytrvalost), aerobní zatížení 45 - 75min.
Pá uvolněné, svižné úseky 4 - 6x200m s 100% meziklusem
So testík 5000m
Ne OV( obecná vytrvalost), aerobní zatížení 90 - 120min.

jeden týden
Po uvolněné, svižné úseky 2 - 3x1000m s 100% meziklusem
Út OV( obecná vytrvalost), aerobní zatížení 60 - 90min.
St testík 3000m
Čt OV( obecná vytrvalost), aerobní zatížení 60 - 75min.
Pá uvolněné, svižné úseky 4 - 6x200m s 100% meziklusem
So testík 10000m
Ne OV( obecná vytrvalost), aerobní zatížení 90 - 120min.

jeden týden
Po uvolněné, svižné úseky 2 - 3x1500m s 100% meziklusem
Út OV( obecná vytrvalost), aerobní zatížení 60 - 90min.
St testík 5000m
Čt OV( obecná vytrvalost), aerobní zatížení 60 - 90min.
Pá uvolněné, svižné úseky 4 - 6x200m s 100% meziklusem
So testík 5000m
Ne OV( obecná vytrvalost), aerobní zatížení 90 - 120min.

jeden týden
Po uvolněné, svižné úseky 3 - 5x800m s 100% meziklusem
Út OV( obecná vytrvalost), aerobní zatížení 60 - 90min.
St testík 3000m
Čt volný fartlek 45min.
Pá uvolněné, svižné úseky 4 - 6x200m s 100% meziklusem
So testík 10000m
Ne OV( obecná vytrvalost), aerobní zatížení 90 - 120min.

jeden týden
Po uvolněné, svižné úseky 6 - 8x200m(prvních 100m sprint) s 100% meziklusem
Út hodně volný běh (chcete-li jogging) 60 - 90min.
St testík 5000m
Čt hodně volný běh (chcete-li jogging) 60 - 90min.
Pá 6x100m skiping s meziklusem 100%
So testík 3000m
Ne hodně volný běh (chcete-li jogging) 60 - 90min.

jeden týden
Po uvolněné, svižné úseky 6 - 8x200m(prvních 100m sprint) s 100% meziklusem
Út hodně volný běh (chcete-li jogging) 60min.
St testík 2000m
Čt hodně volný běh (chcete-li jogging) 45min.
Pá hodně volný běh (chcete-li jogging) 30min.
So testík kolem 20km
Ne hodně volný běh (chcete-li jogging) 30min.

jeden týden
Po hodně volný běh (chcete-li jogging) 45 - 60min.
Út hodně volný běh (chcete-li jogging) 45 - 60min.
St uvolněné, svižné úseky 6x200m s 100% meziklusem
Čt volný fartlek 30min.
Pá hodně volný běh (chcete-li jogging) 30min.
So testík 3000m
Ne hodně volný běh (chcete-li jogging) 120min.

jeden týden
Po uvolněné, svižné úseky 6 - 8x200m(prvních 100m sprint) s 100% meziklusem
Út hodně volný běh (chcete-li jogging) 60 - 90min.
St testík 3000m
Čt hodně volný běh (chcete-li jogging) 60 - 90min.
Pá hodně volný běh (chcete-li jogging) 30min.
So testík 10km
Ne hodně volný běh (chcete-li jogging) 90 - 120min.

jeden týden
Po uvolněné, svižné úseky 6x100m se 100% meziklusem
Út testík 2000m
St hodně volný běh (chcete-li jogging) 45min.
Čt hodně volný běh (chcete-li jogging) 30min.
Pá hodně volný běh (chcete-li jogging) 30min.
So MARATON
Ne hodně volný běh (chcete-li jogging) dle fyzického stavu