Na půlmaraton bez plánu

Plán pro ty, kteří plány nemají rádi

Občas potkávám lidi, kteří z nějakého důvodu neradi cokoliv plánují. Jak potom můžou trénovat, ptal jsem se vždycky sám sebe.
Pak se mně ale při návštěvě sportovního veletrhu ISPO v Mnichově letos v únoru (v roce 2011) náhodou dostal do rukou výtisk německého vydání amerického běžeckého časopisu Runner's World. V něm jsem našel něco, co bych vám rád v tomto krátkém článku předložil jako alternativu ke klasickým, více či méně složitým tréninkovým plánům (v tomto případě na půlmaraton).
Přestože osobně jsem nadále zastáncem systematického, a tedy plánovitého přístupu k trénování, umím si představit úspěšnou přípravu na závod založenou i na níže uvedeném minimalistickém přístupu.

Smysluplný trénink na půlmaraton vyžaduje podle mého názoru alespoň osm týdnů, raději však více (samozřejmě už s vaší běžeckou minulostí).

Každý týden po celou dobu přípravy trénujte stejně. Výjimkou je závěrečný týden, ve kterém byste měli snížit objem a přizpůsobit také intenzitu zátěže.

Běhejte jen ve vyznačené dny, zbývající dny máte volno.

Pro předpokládaný výsledný čas 2:30

Po: 30-40 min. na 80-85 % MHR

St: 45 min. svižná chůze nebo jiná aerobní aktivita (spinning, aerobic, plavání, atd.)

So: 80-100 min. na 60-70 % MHR se vkládanými úseky chůze každých 15-20 min. (délka chodeckého úseku do 2 min.)

Pro předpokládaný výsledný čas 2:15

Po: 35-45 min. na 80-85 % MHR

St: 35-45 min. fartlek na 70-80 % MHR s krátkými úseky v závodním tempu (95-100 % MHR)

So: 100-120 min. na 60-70 % MHR se vkládanými úseky chůze každých 15-20 min. (délka chodeckého úseku do 2 min.)

Pro předpokládaný výsledný čas 2:00

Po: 40-50 min. na 80-85 % MHR

St: 10-15 min. na 60-70 % MHR + 5-8 úseků na 95-100 % MHR v délce 3-4 min. s pauzou 3-4 min. + 10-15 min. na 60-70 % MHR

Pá: 40-45 min. na 60-70 % MHR nejlépe ve členitém terénu

So (Ne): 100-120 min. na 60-70 % MHR

Pro předpokládaný výsledný čas 1:45

Po: 40-50 min. na 80-85 % MHR

St: 40-50 min. na 80-85 % MHR

Čt: 10-15 min. na 60-70 % MHR + 3-5 úseků na 95-100 % MHR v délce 5-7 min. s pauzou odpovídající polovině zátěže + 10-15 min. na 60-70 % MHR

So: 30-40 min. na 80-85 % MHR

Ne: 100 min. na 60-70 % MHR + pokusit se 15 min. na 85-92 % MHR


Pro předpokládaný výsledný čas 1:30

Po: 40-50 min. na 80-85 % MHR

Út: 10-15 min. na 60-70 % MHR + 8-10 úseků v délce 1000 m a tempu 3:50-4:00 min./km s pauzou odpovídající polovině zátěže + 10-15 min. na 60-70 % MHR

St: 30-40 min. na 80-85 % MHR


Pá: 10-15 min. na 60-70 % MHR + fartlek v délce 45-60 min. na 70-80 % MHR s krátkými úseky v závodním tempu (95-100 % MHR)

So: 40-45 min. na 80-85 % MHR

Ne: 80 min. na 60-70 % MHR + 20 min. v závodním tempu (4:16 min./km)

Návod na přesný výpočet maximální tepové frekvence naleznete mimo jiné v článku Maximální tepová frekvence a intenzita zatížení.

NEEXISTUJE žádný UNIVERZÁLNÍ a jediný zaručeně správný PŘÍSTUP k běžeckému tréninku. KAŽDÝ JSME JINÝ a vyhovují nám různé věci.

Patříte-li zrovna vy k lidem, kteří nesnáší SLOŽITÉ PLÁNY, tady je pro vás jeden, který složitý není.

Ať už ale budete trénovat jakkoliv, vždy mějte na paměti, že čím DELŠÍ a SYSTEMATIČTĚJŠÍ váš TRÉNINK bude, tím VĚTŠÍ budete mít ŠANCI na dosažení plánovaného času.

Pozn. pokud Vám bude v plánu něco nejasného, tak mě kontaktujte na pavel@babos-sports.cz, a probereme to.