O kilometry se nestarejte, hlídejte si čas
Prodlužujte čas, ne vzdálenost, téma, které představuje zajímavý přístup k tréninku zejména na vytrvaleckých distancích.
Pokud je vaším přáním svůj maratonský či jiný dlouhý závod „pouze“ dokončit, ovšem v pohodě a s dobrým výsledkem, možná vám bude trénování právě tímto způsobem vyhovovat bez ohledu na to, jestli svoje štěstí na dané trati zkoušíte poprvé nebo s ní už máte nějaké zkušenosti.
Abyste níže uvedeného tréninkového plánu mohli opravdu plně využít (= podle něho svědomitě trénovat), musí být ve vašich silách jakýmkoliv tempem bez potíží a hlavně bez přestávky běžet alespoň 70 minut. Kromě toho je třeba počítat s tím, že budete trénovat čtyři až šest dní týdně a že budete potřebovat sporttester neboli pulsmetr, protože tento trénink je postaven nikoliv na počtu naběhaných kilometrů, ale na době zatížení při určité tepové frekvenci.
Pro více informací týkajících se maximální tepové frekvence (angl. MHR = maximum heart rate) odkazuji na článek Maximální tepová frekvence a intenzita zatížení
1.týden
Po 45 min. na 80 % MHR
Út volno
St 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-6-8-6-4 min. na 85 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 10 min. výklus
Čt volno
Pá 50 min. na 80 % MHR
So cross training v relaxačním tempu (cyklistika, plavání apod.)
Ne 70 min. na 75 % MHR
2.týden
Po volno
Út 30 min. na 80 % MHR
St 10 min. rozklus + strečink + abeceda + stupňovaný běh 2x 6-8 min. na 75-100 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 30 min. na 85 % MHR + 10 min. výklus
Čt volno
Pá 10 min. rozklus + strečink + 60 min. na 85 % MHR + 10 min. výklus
So volno
Ne 90 min. na 75 % MHR
3.týden
Po volno
Út 45 min. na 80 % MHR
St 10 min. rozklus + strečink + abeceda + 8-10x 2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 1 min.) + 10 min. výklus
Čt volno
Pá 40-50 min. fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR)
So volno
Ne 100 min. na 80 % MHR
4.týden
Po volno
Út 50 min. na 80 % MHR
St 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-6-8-6-4 min. na 85 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 10 min. výklus
Čt 10 min. rozklus + strečink + 60 na 85 % MHR + 10 min. výklus
Pá 30 min. na 80 % MHR
So cross training v relaxačním tempu (cyklistika, plavání apod.) nebo volno
Ne 120 min. do 75 % MHR
5.týden
Po volno
Út 45 min. na 80 % MHR
St 50 min. kopcovitý fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR)
Čt 10 min. rozklus + strečink + abeceda + 8x 5 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 3-4 min.) + 10 min. výklus
Pá 45 min. do 75 % MHR
So cross training v relaxačním tempu (cyklistika, plavání apod.) nebo volno
Ne 120 min. do 75 % MHR
6.týden
Po volno
Út 30 min. na 80 % MHR
St 10 min. rozklus + strečink + abeceda + stupňovaný běh 4-5x 5 min. na 80-100 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 10 min. výklus
Čt volno
Pá 30 min. na 80 % MHR
So volno
Ne 150 min. do 75 % MHR
7.týden
Po volno
Út volno
St 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-8-10-8-4-2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 50 % doby zatížení) + 10 min. výklus
Čt volno
Pá 20 min. na 75 % MHR s vloženými 1minutovými rychlými úseky
So volno
Ne 140 min. do 75 % MHR
8.týden
Po volno
Út 45 min. na 80 % MHR
St 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 2-4-6-4-2 min. na 85-90 % MHR (meziběh 2 min. na 60-70 % MHR) + 10 min. výklus
Čt volno
Pá 40-50 min. fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR)
So 30 min. na 80 % MHR
Ne 165 min. do 75 % MHR
9.týden
Po volno
Út 45 min. na 80 % MHR
St 10 min. rozklus + strečink + abeceda + 8x 2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 1 min.) + 10 min. výklus
Čt volno
Pá 45 min. na 80 % MHR
So volno
Ne 180 min. do 75 % MHR
10.týden
Po volno
Út 45 min. na 80 % MHR
St 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-8-12-10-5-2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 50 % doby zatížení) + 10 min. výklus
Čt volno
Pá 10 min. rozklus + strečink + 60 min. na 85 % MHR + 5 min. výklus
So volno
Ne 180 min. do 75 % MHR
11.týden
Po volno
Út 30 min. na 80 % MHR
St 50 min. kopcovitý fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR)
Čt volno
Pá volno
So 20 min. do 75 % MHR
Ne 10 min. rozklus + strečink + 60 min. na 85 % MHR + 5 min. výklus
12.týden
Po volno
Út 10 min. rozklus + strečink + 20 min. na 85 % MHR + 5 min. výklus
St volno
Čt 15 min. do 75 % MHR
Pá volno
So 10 min. na 60-70 % MHR + strečink + 5x 50 m svižně s meziklusem/mezichůzí 100 % doby zatížení nebo v poměru 1:1 (= 50 m svižně, 50 m meziklus/mezichůze, 50 m svižně atd.)
Ne den závodu – maraton
