O maratonskou kondici není nutné přijít
Měsíce jste tvrdě dřeli, abyste se připravili na svůj maraton. Do posledního kilometru jste odběhali všechno, co stálo ve vašem tréninkovém plánu.
Nic jste neošidili a v den D jste odvedli výkon hodný šampionů.
Blahopřejeme, máte naše uznání. A co bude dál?
Máte-li už nějaký ten maraton za sebou, víte, jak důležité je, vybrat si ten správný. Teprve potom je totiž možné ke zvolenému datu pečlivě naplánovat celou přípravu tak, abyste v den závodu měli co největší šanci na úspěch.
To všechno, a nejenom to, vy o maratonech víte. Možná ale nevíte, že to, co jste natrénovali, nemusí být použitelné pouze pro maratonský závod.
Vaše maratonská forma vám při správně zvoleném postupu může dopomoci ještě třeba i ke zlepšení osobního maxima na 5 nebo 10 km.
1. Regenerace
Každý, kdo alespoň jednou zdolal maratonskou vzdálenost, bude souhlasit, že bezprostředně po maratonu nemůže následovat nic jiného než důkladná regenerace. Když jdeme ze schodů, nastupujeme do auta, sedáme si na židli a snažíme se o bezpočet dalších podobných činností, u nichž si za normálních okolností ani neuvědomujeme, že je vykonáváme, s bolestí bereme na vědomí, že úspěch v maratonu má také svou odvrácenou stranu v podobě nemalé devastace našich fyzických a psychických sil.
Obzvláště v prvních dvou týdnech po závodě je proto nezbytné, abychom se zaměřili na odpočinek a nápravu škod.
Přílišná fyzická námaha v tomto období výrazně zpomalí proces hojení poškozených svalů a oddálí náš návrat k plné kondici.
V prvních dvou pomaratonských týdnech tedy žádný náročný trénink, jen odpočinek, chůze a nanejvýš lehké pobíhání (intenzita záleží na tom konkrétním běžci).
2. Intenzita
Od třetího nebo čtvrtého týdne je možné znovu systematicky trénovat, ovšem s důrazem na intenzitu, nikoliv objem.
To znamená naběhat o 30-50 % kilometrů týdně méně než v přípravě na maraton a jednou až dvakrát týdně do tréninku zařadit například lehký fartlek (při souvislém běhu několikrát podle pocitu na 2-5 minut zrychlete zhruba na polovinu průměrné rychlosti, kterou jste běželi při maratonu).
Když se budete cítit opravdu dobře, od čtvrtého týdne můžete pomalu začít myslet i na vyšší kilometráž, pořád by ale měla být o 20-40 % nižší než před maratonem. S postupem času zrychlené úseky v rámci fartleků zkracujte a běhejte je rychleji a rychleji.
3. Rychlost
Po pěti až šesti týdnech bude čas se rozhodnout, kdy a jakého závodu se zúčastníte.
Jestliže vaší volbou bude 5 (10) km, od této chvíle byste jednou týdně měli absolvovat intervalový trénink úseků v délce 400-1500 m a vašem závodním tempu na 5 km.
Svalová poškození by měla být minulostí a díky nižšímu počtu naběhaných kilometrů a vyšší aerobní kapacitě z tréninku na maraton by vaše tělo mělo na rychlé tréninky dobře reagovat. Čím více tréninku rychlosti v této fázi, tím lépe.
4. Objem
Pokud vše poběží, jak má, dalším krokem bude přidat na množství. Ještě ne úplně tak, jako když jste zvyšovali objem před maratonem, ale nejdelší běh týdne se opět bude moci přehoupnout přes 90 minut a týdenní počet kilometrů se bude moci začít přibližovat 80-90 % maratonské tréninkové zátěže.
5. Závod
Po zvládnutí výše uvedeného vám už nic nezabrání v tom, abyste se znovu postavili na startovní čáru. Maratonský aerobní základ a rychlost natrénovaná po maratonu vám budou ideálním východiskem pro útok na dobrý čas. Narozdíl od maratonu, který asi jenom málokdo bude chtít běžet častěji než jednou za několik měsíců, pěti nebo desetikilometrový závod si můžete dopřát klidně každých 14dní.
A tak do toho, závoďte a závoďte hodně. Abyste ještě jednou zúročili předmaratonskou dřinu, abyste znovu a znovu prověřovali svoje síly a svou vůli a (hlavně) abyste si to užili. Vždyť zajet si na závod, udělat si osobní rekord a potom to všechno pořádně probrat nad pozdním obědem, to není špatný způsob, jak strávit den.
