Opravdu si při běhu ničíme kolena?

Opravdu si při běhu ničíme kolena?

Na rozdíl od všeobecného názoru vytrvalostní běh jen zřídka způsobuje běžcům problémy s koleny, ale naopak často "dělá" klouby pevnější a méně poškozené.

Téměř všichni běžci, ať už veteráni nebo nováčci, chytří nebo měně chytří, mladí nebo staří, mají jedno společné pouto. Někdo nás brzy upozorní, že si ničíme kolena.

"Spousta lidí si myslí, že běhání škodí kolenům a dalším kloubům", říká Jean-Francois Esculier, klinický profesor fyzioterapie na Univerzitě Britské Kolumbie v Kelowně, který se běháním zabývá.

Ale hromadící se výzkumy, včetně studií Esculiera a dalších, obecně ukazují opak. Podle těchto studií vytrvalostní běh neničí kolena většiny běžců, ale naopak je posiluje, takže klouby jsou pevnější a méně poškozené, než u někoho kdo se tomuto sportu nikdy nevěnoval.

Existují však výjimky, takže je důležité pochopit vědecké nuance, jedinečnou historii vašich kolen a mechaniku toho, co se skutečně děje s našimi koleny při každém kroku, který uděláme.

Od doby, kdy první maraton skončil smrtí vojáka Feidippida, jsou někteří lidé přesvědčeni, že běh musí být pro nás příliš náročný, zejména pro naše kolena. Internetový průzkum, který provedl Esculier se svými kolegy a jehož výsledky byly zveřejněny v časopise Orthopaedic Journal of Sports Medicine, ukázal, že více než polovina z 2 514 respondentů se domnívá, že vytrvalostní běh poškozuje kolena.

Tato tvrdošíjná představa přetrvává navzdory mnoha důkazům o opaku. Studie za studií ukazují, že běhání jen zřídka způsobuje nebo zhoršuje artritidu kolen u většiny běžců, a to i u starších běžců, u nichž je riziko artritidy poměrně vysoké.

Může běhání posílit kolena?

"Změnit vnímání veřejnosti je však těžké", říká Alister Hart, ortoped a profesor výzkumu na University College London, který si dělal starosti o svá vlastní kolena, zejména poté, co dokončil svůj první maraton a několik dní poté kulhal. Tehdy se rozhodl, že by se měl hlouběji zabývat účinky této náročné aktivity na klouby běžců.

Pro studii proto se svými kolegy ortopedy naverboval 82 závodníků středního věku, kteří se poprvé přihlásili na londýnský maraton v roce 2017. Málokdo z nich předtím minimálně trénoval, pokud vůbec, a nikdo z nich nepociťoval bolest kolen. Vědci provedli skenování kolen běžců před zahájením strukturovaného čtyřměsíčního tréninkového programu a znovu dva týdny poté, co většina z nich dokončila maraton. (Jedenáct z nich během tréninku odpadlo.)
Zajímavé je, že ačkoli žádný z běžců na začátku neuváděl problémy s koleny, většina z jejich prvních skenů vykazovala známky počínajícího poškození kloubu, včetně trhlin chrupavky a lézí v kostní dřeni, z nichž každá by mohla být počátkem artritidy.

Tato poškození však byla tréninkem a závoděním částečně zvrácena. Dva týdny po prvním maratonu se většina existujících lézí kostní dřeně u běžců zmenšila, stejně jako se zmenšila většina jejich roztřepených chrupavek.

U některých běžců se však objevily příznaky nového, i když mírného poškození kostí a chrupavek v oblasti kolenních čéšek, což je část kloubu, která absorbuje většinu nárazů při běhu. "Nemohli jsme to ignorovat, protože k tomu pravděpodobně došlo díky tréninku a závodění," řekl Johann Henckel, spoluautor studie a zároveň ortopedický chirurg z University College London a Royal National Orthopaedic Hospital. "Takže jsme se pak museli zeptat, zda toto poškození trvá, nebo se zhoršuje?"

Pokud ano, pak běhání lidem poškozuje kolena.

Tuto obavu však vědci-chirurgové pomohli vyřešit následnou studií, publikovanou v roce 2020, během níž kolena běžců znovu skenovali, a to šest měsíců po jejich maratonském závodě. Většina z nich stále běhala, i když se sníženou kilometráží.

Nové snímky ukázaly, že jejich kolena jsou nyní zdravější než v týdnech těsně po maratonu. Mnohé z lézí a trhlin, které se začaly zmenšovat během tréninku, byly menší a čerstvá poškození pozorovaná v okolí některých kolenních čéšek se z velké části absorbovala a zůstalo jen málo známek lézí a trhlin.

"V tuto chvíli mohu s klidem říci, že běhání by nemělo většině lidí kolenům škodit a může být ve skutečnosti prospěšné," řekl Hart.

Jak ale běhání kolena ozdravuje?

Hart a jeho kolegové se domnívají, že běh posiluje hlavní svaly nohou, které koleno zpevňují, a umožňuje jim převzít a odlehčit větší zátěž spojenou s opakovanými dopady na zem.

Zpevňují chrupavku.

Chrupavka kolene se pravděpodobně také zvětšuje díky opakovanému mačkání, kterému je při běhu vystavena, řekl Esculier. "Dlouho jsme si mysleli, že se chrupavka nemůže přizpůsobit běhu ani jiným aktivitám, protože jí chybí krevní zásobení a nervy. Ve skutečnosti se však chrupavka přizpůsobuje," řekl, "tím, že se stává silnější a odolnější vůči nárazům."

V přehledu předchozích studií magnetické rezonance z roku 2022, který spolu s kolegy vypracoval, zjistil, že kolenní chrupavka se ihned po běhu zploští, ale během několika hodin se opět vrátí do původního objemu. Při dlouhodobém rekreačním běhání podle něj chrupavka pravděpodobně zesílí, i když tuto možnost je třeba ještě prozkoumat.

"Sečteno a podtrženo, chrupavka se při běhání skutečně stává silnější", řekl Esculier.

U některých běžců však dojde ke zranění kolene nebo k artritidě. Stejně jako u mnoha neběžců. Užitečný online přehled vědeckých poznatků o kolenou a běhání, který vytvořil Esculier a další, upozorňuje, že lidé s nadváhou, po padesátce, s rodinnou anamnézou artritidy nebo osobní anamnézou zranění kolen čelí podstatně vyššímu riziku problémů s koleny než ostatní lidé, ať už běhají či nikoliv.
"Pokud vás z běhu bolí kolena, nemusíte běhat," řekl Hart. "Je v pořádku zkusit něco jiného." Jak říká, kombinujte běh třeba s jízdou na kole. Na základě toho jeho výzkumná skupina zkoumá, jak cyklistika ovlivňuje klouby.

Ale i praví skeptici mohou v běhu najít pevnější kolena a další útěchu, pokud ho vyzkouší. Hart vzpomíná, jak nedávno prezentoval poznatky své skupiny o běhání a zdraví kolen ostatním lékařům. Jeden z nich mi řekl, že "tomu prostě nevěří". O několik týdnů později však viděl tohoto muže běhat v londýnském Regent's Parku.

Pozn. s použitím zahraničních informací