Plán na maraton pro lidi, co mají málo času

Tréninkový plán na maraton pro lidi, kteří opravdu mají málo času, ale i přesto by chtěli natrénovat na maraton (absolutní minimum)

Pokud před Vámi stojí výzva účasti na maratonské distanci, a jste tak zaneprázdněni (pracovně, rodina, škola, atd.), že opravdu, ale opravdu jste schopni tréninku věnovat maximálně tři dny v týdnu, tak mám pro Vás řešení.

 

Kolik kilometrů máte týdně absolvovat, aby maratonský výkon opravdu za něco stál, respektive byl zdárně zvládnut?? Je to velice individuální, ale ve Vašem případě se budeme muset odpíchnout od Vašeho časového presu, a tomu se přizpůsobit. Bude směrodatné a určující, že než za každou cenu se snažit do Vaše týdenního režimu vecpat čtyři, pět, šest a nebo dokonce sedm dnů, kdy by jste trénovali a šidili tak práci, rodinu, školu, atd., nastavit trénink na již avizované tři dny v týdnu. (Pozn. není to úplně optimální a ideální, co se týče přípravy na maraton, ale je to o prioritách. Co si budeme povídat, ale práce, rodina, škola, atd. jsou důležitější než běh, respektive Váš trénink na maraton.)

Tento plán, který bude nyní následovat, je v délce 16 týdnů (takové "závěrečné" vyladění a naladění se na maraton), a počítá s tím, že již před tím jste schopni a ochotni běhat nějakou dobu (čím delší, tím lepší) nejméně však tři dny v týdnu po 45 minutách (zde je myšleno opravdu běhat v kuse a ne klusat), a máte případně za sebou nějaký ten závod na 5 či 10km.

Je zde uplatňována jedna poučka, nebo spíše zásada v duchu: přednost má kvalita před kvantitou

Musí být také dodržována pestrost tréninku. Není nic horšího než stereotyp.

Takže do třech dnů zakomponujeme:

1. - 9.týden
Pondělí: 10km progresívní běh, kdy každý kilometr je o 5 - 10sekund rychlejší než ten předchozí (takže pozor na nastavení počátečního tempa,aby nebylo příliš rychlé a Vy mohli tempo zrychlovat až do posledního kilometru)

Středa: fartlek = 7km, kdy střídáte rychlé úseky s pomalými (3min. v závodním tempu na 10km + 2min. volně a tak dál, až do těch 7km v rámci souvislého běhu, a nebo 2min. v závodním tempu na 5km a 1min. volně); před vlastním fartlekem rozklus a po něm výklus včetně strečinku

Sobota: 15 - 18km v tempu o 40 - 60sekund pomalejším, než je Vaše závodní na 10km

10. - 12.týden
Pondělí: rozklus + strečink + 5 x 1500m v závodním tempu maratonu + výklus + strečink

Středa: výběhy svahů 8 x 200 - 400m v co nejrychlejším tempu, ale tak, aby byl dodržován běžecký styl, a Vy nebyli moc křečovití a ne totálně vyčerpaní (meziklus 1:1) + také rozklus + výklus + strečink

Sobota: 24km v tempu o 40 - 60sekund pomalejším, než je Vaše závodní na 10km

13. - 15. týden
Pondělí: 12km v závodním tempu maratonu (rozklus + výklus)

Středa: rozklus + strečink + 8 x 400 m v závodním tempu na 5km (meziklus 100 - 200m) + výklus

Sobota: 30km v tempu o 40-60 sekund pomalejším, než je Vaše závodní tempo na 10km

16.týden
Pondělí: 8km progresívní běh kdy každý kilometr je o 5 - 10sekund rychlejší než ten předchozí (takže pozor na nastavení počátečního tempa,aby nebylo příliš rychlé)

Středa: rozklus + strečink + 4 x 400 m v závodním tempu na 5km (meziklus 100 - 200m) + výklus

Sobota nebo neděle závod!!

Tak zlomte vaz.