Tréninkový plán na zážitkový maraton za pomoci AT
Tento plán "doporučuje" AT jako plán na "zážitkový maraton".
Zážitkový maraton je specifický tím, že se často neběží na maximální výkon, ale spíše se zaměřuje na prožitek a atmosféru celé akce.
Trénink na takový maraton by měl být zaměřen nejen na zlepšení kondice a vytrvalosti, ale i na to, aby si běžec celou trasu užil bez zbytečných zranění nebo přetížení.
Zde je příklad tréninkového plánu na zážitkový maraton, zaměřený na to, abys zvládl/a uběhnout maraton pohodlně a užít si ho.
1. Obecné zásady:
-
Frekvence: 4-5 tréninkových dnů týdně.
-
Střídání intenzity: Zařazuj jak dlouhé, pomalé běhy, tak kratší svižnější běhy pro zlepšení kondice.
-
Délka trvání: Tréninkový plán na zážitkový maraton může trvat 12-16 týdnů podle aktuální kondice.
-
Příprava na terén: Pokud je maraton v přírodě nebo v horách, přidej do tréninku běh v podobném terénu.
2. Tréninkový plán (ukázka):
Týden 1-4 (budování základní vytrvalosti):
-
Pondělí: Volný den nebo lehká procházka (k aktivní regeneraci).
-
Úterý: 5-8 km běh pohodlným tempem.
-
Středa: Intervalový trénink (např. 6x400 m rychlejších úseků s meziklusy).
-
Čtvrtek: 5-8 km běh v mírném tempu.
-
Pátek: Volný den nebo lehká cyklistika, plavání.
-
Sobota: Dlouhý běh – začni na 10-12 km a postupně přidávej vzdálenost.
-
Neděle: Regenerační běh 5-6 km.
Týden 5-8 (zvyšování vzdálenosti):
-
Pondělí: Volný den.
-
Úterý: 8-10 km běh v pohodlném tempu.
-
Středa: Intervaly (8x400 m nebo 4x800 m).
-
Čtvrtek: Fartlek (běh se změnami tempa na 6-8 km).
-
Pátek: Volno nebo lehká aktivita.
-
Sobota: Dlouhý běh – 16-20 km.
-
Neděle: Regenerace (např. plavání, jóga).
Týden 9-12 (maximální příprava):
-
Pondělí: Volno.
-
Úterý: 10-12 km.
-
Středa: Tempový běh (např. 3x2 km v tempu o něco rychlejším než maratonské).
-
Čtvrtek: Klidnější běh na 6-8 km.
-
Pátek: Volno.
-
Sobota: Dlouhý běh 22-28 km (v závislosti na tom, jak se cítíš).
-
Neděle: Lehké protažení, chůze nebo krátký regenerační běh.
Týden 13-16 (ladění formy):
-
Pondělí: Volno.
-
Úterý: 8-10 km pohodovým tempem.
-
Středa: 5-6 km v maratonském tempu.
-
Čtvrtek: 6-8 km v pohodlném tempu.
-
Pátek: Volno.
-
Sobota: 15-20 km dlouhý běh.
-
Neděle: Regenerace.
3. Doplňkové tipy:
-
Výživa: Zařaď sacharidy a dostatečné množství tekutin (zejména během dlouhých běhů).
-
Regenerace: Zařazuj protahování a kompenzační cvičení (např. jógu).
-
Terénní běh: Pokud bude maraton probíhat v přírodě, trénuj v kopcích, lesích, nebo nerovném terénu.
Trénink by měl být flexibilní, podle toho, jak se cítíš. Klíčem k úspěchu na zážitkovém maratonu je vytrvalost, rozumné tempo a dobrá nálada!
Pozn. já osobně bych se při splnění tohoto plánu na start maratonu rozhodně nepostavil. Jedině v případě, že bych byl masochista.
