Poslední 4týdny přípravy před maratonem za 2:19,07
4 týdny do startu maratonu
pozn. OV byla v průběhu tréninkového období 3:45-4:10/km
Pondělí:
ráno - OV 16km
večer - OV 7,5km + výběhy svahů 10x100m(meziklus 100m) + OV 7,5km
Úterý:
ráno - OV 11km
večer - stad. 10km a 3.50-4:00 + 2x(7x200m) meziklus 100m, mezi sériemi mezichůze 300m + meziklus 100m) výklus 2km
Středa:
ráno - OV 19km
večer - OV 11km
(SAUNA)
Čtvrtek:
ráno - OV 11km
večer - 15km v tempu 3:40 - 3:45/km
Pátek:
ráno - OV 22km
večer - OV 11km
Sobota:
ráno - OV 7,5km + 10x50m skiping do kopce + výběhy svahů 10x100m + 10x100m víceskoky do kopce (meziklus 1:1) + OV 7,5km
odpoledne - OV 11km
Neděle:
odpoledne - 31km v tempu 3:55 - 4:10/km
objem km za týden 204,85km
3 týdny do startu
Pondělí:
ráno - OV 15km
večer - OV 8,5km + výběhy svahů 10x100m (meziklus 100m)
Úterý:
odpoledne (nouzovka - vichřice) - rozklus 2km + strečink + 3x100m + výklus 3km
večer - OV 12km
Středa:
dopoledne - velodrom - rozklus 2km + strečink + abeceda + 3x100m; 12x1km a 3:05 - 3:10 (meziklus 400m) + výklus 2km (to vše v šusťákách a maratonkách, teplota 0°C
večer - OV 11km
(SAUNA)
Čtvrtek
ráno - OV 17km
večer - OV 11km
Pátek:
ráno - OV 21,5km (zima - 2°C)
večer - OV 11km
Sobota:
ráno - OV 10km + výběhy svahů 2x(10x200m) meziklus 200m + OV 5km (zima -2°C)
odpoledne - OV 11km (zima 0°C)
Neděle:
odpoledne - velodrom - rozklus 400m + strečink + 5km (4:00/km) 20min. - 20km (3:45/km) 1hod.15min.- 5km (4:00/km) 20min. (to vše v šusťákách, teplota -1°C, místy sníh a kluzko)
objem km za týden 201km
2 týdny do startu
Pondělí:
ráno - OV 14km (čerstvý sníh - 15cm, teplota -2°C)
odpoledne OV 11km (čerstvý sníh - 15cm, teplota -4°C)
Úterý:
ráno - OV 21,5km (čerstvý sníh - 15cm, teplota -6°C)
večer - OV 11km (čerstvý sníh - 15cm, teplota -4°C)
Středa:
dopoledne - velodrom - rozklus 2km + strečink + abeceda + 3x100; 3x6km a 3:20/km (meziklus 1500m) + výklus 0,4km (to vše v šusťákách, teplota -2°C, větrno)
večer - OV 11km (sníh, kluzko, teplota -1°C)
(SAUNA)
Čtvrtek:
ráno - OV 15,5km (sníh, kluzko, teplota -2°C)
večer - OV 11km (sníh, kluzko, teplota -2°C)
Pátek:
ráno - OV 19,5km
večer - OV 4km + výběhy svahů 10x100m (meziklus 100m) + OV 4km
Sobota:
dopoledne - velodrom - rozklus 2km + strečink + abeceda + 3x100m; 1x4km a 3:15/km + 3x2km a 3:15-3:10/km (meziklus 1000m a 500m) + výklus 1km (to vše v šusťákách, teplota -3°C, větrno) (mám v deníku poznámku POHODA)
Neděle
odpoledne - OV 16km (sníh, kluzko, teplota -3°C)
objem km za týden 179km
1 týden do startu
Pondělí:
ráno - OV 21km (sníh, kluzko)
Úterý
ráno - OV 10km + výběhy svahů 10x100m (meziklus 100m) + OV 5km (sníh, kluzko, teplota -2°C)
Středa:
dopoledne - velodrom - rozklus 0,4km + strečink + abeceda + 1x100m; 4km (4:15-4:00/km) - 12km (souvislý běh - 3:50-3:30/km) + 5x200m (meziklus 200m) + výklus 1km (to vše v šusťákách, teplota -2°C, větrno)
Čtvrtek
ráno - OV 19km (sníh, kluzko, teplota -2°C)
Pátek
ráno - OV 14km
cestování přes noc autobusem 900km
Sobota
odpoledne - volně 25min. + strečink + 10x100m (meziklus 100m) + volně 15min.
Neděle
závod - start v 9:00hod. - 2:19,07 (půlmaraton 1:08,14 a potom mně "došlo") v deníku zajímavá poznámka "ZADEK" (asi mě bolel
)
objem km za týden 146km
Třeba někomu přijde vhod a poučí se z mých chyb.
PS. toto jsem vše odběhal při "klasickém" zaměstnání = 8,5hod./denně
Rone (Hille), škoda, že jsem Tě tehdy neznal. Jistě by jsi mně poradil:-)
Stejně jsem však běžel v "Tvých" šortkách Ronhill a tílku od Nike
pozn. OV byla v průběhu tréninkového období 3:45-4:10/km
Pondělí:
ráno - OV 16km
večer - OV 7,5km + výběhy svahů 10x100m(meziklus 100m) + OV 7,5km
Úterý:
ráno - OV 11km
večer - stad. 10km a 3.50-4:00 + 2x(7x200m) meziklus 100m, mezi sériemi mezichůze 300m + meziklus 100m) výklus 2km
Středa:
ráno - OV 19km
večer - OV 11km
(SAUNA)
Čtvrtek:
ráno - OV 11km
večer - 15km v tempu 3:40 - 3:45/km
Pátek:
ráno - OV 22km
večer - OV 11km
Sobota:
ráno - OV 7,5km + 10x50m skiping do kopce + výběhy svahů 10x100m + 10x100m víceskoky do kopce (meziklus 1:1) + OV 7,5km
odpoledne - OV 11km
Neděle:
odpoledne - 31km v tempu 3:55 - 4:10/km
objem km za týden 204,85km
3 týdny do startu
Pondělí:
ráno - OV 15km
večer - OV 8,5km + výběhy svahů 10x100m (meziklus 100m)
Úterý:
odpoledne (nouzovka - vichřice) - rozklus 2km + strečink + 3x100m + výklus 3km
večer - OV 12km
Středa:
dopoledne - velodrom - rozklus 2km + strečink + abeceda + 3x100m; 12x1km a 3:05 - 3:10 (meziklus 400m) + výklus 2km (to vše v šusťákách a maratonkách, teplota 0°C
večer - OV 11km
(SAUNA)
Čtvrtek
ráno - OV 17km
večer - OV 11km
Pátek:
ráno - OV 21,5km (zima - 2°C)
večer - OV 11km
Sobota:
ráno - OV 10km + výběhy svahů 2x(10x200m) meziklus 200m + OV 5km (zima -2°C)
odpoledne - OV 11km (zima 0°C)
Neděle:
odpoledne - velodrom - rozklus 400m + strečink + 5km (4:00/km) 20min. - 20km (3:45/km) 1hod.15min.- 5km (4:00/km) 20min. (to vše v šusťákách, teplota -1°C, místy sníh a kluzko)
objem km za týden 201km
2 týdny do startu
Pondělí:
ráno - OV 14km (čerstvý sníh - 15cm, teplota -2°C)
odpoledne OV 11km (čerstvý sníh - 15cm, teplota -4°C)
Úterý:
ráno - OV 21,5km (čerstvý sníh - 15cm, teplota -6°C)
večer - OV 11km (čerstvý sníh - 15cm, teplota -4°C)
Středa:
dopoledne - velodrom - rozklus 2km + strečink + abeceda + 3x100; 3x6km a 3:20/km (meziklus 1500m) + výklus 0,4km (to vše v šusťákách, teplota -2°C, větrno)
večer - OV 11km (sníh, kluzko, teplota -1°C)
(SAUNA)
Čtvrtek:
ráno - OV 15,5km (sníh, kluzko, teplota -2°C)
večer - OV 11km (sníh, kluzko, teplota -2°C)
Pátek:
ráno - OV 19,5km
večer - OV 4km + výběhy svahů 10x100m (meziklus 100m) + OV 4km
Sobota:
dopoledne - velodrom - rozklus 2km + strečink + abeceda + 3x100m; 1x4km a 3:15/km + 3x2km a 3:15-3:10/km (meziklus 1000m a 500m) + výklus 1km (to vše v šusťákách, teplota -3°C, větrno) (mám v deníku poznámku POHODA)
Neděle
odpoledne - OV 16km (sníh, kluzko, teplota -3°C)
objem km za týden 179km
1 týden do startu
Pondělí:
ráno - OV 21km (sníh, kluzko)
Úterý
ráno - OV 10km + výběhy svahů 10x100m (meziklus 100m) + OV 5km (sníh, kluzko, teplota -2°C)
Středa:
dopoledne - velodrom - rozklus 0,4km + strečink + abeceda + 1x100m; 4km (4:15-4:00/km) - 12km (souvislý běh - 3:50-3:30/km) + 5x200m (meziklus 200m) + výklus 1km (to vše v šusťákách, teplota -2°C, větrno)
Čtvrtek
ráno - OV 19km (sníh, kluzko, teplota -2°C)
Pátek
ráno - OV 14km
cestování přes noc autobusem 900km
Sobota
odpoledne - volně 25min. + strečink + 10x100m (meziklus 100m) + volně 15min.
Neděle
závod - start v 9:00hod. - 2:19,07 (půlmaraton 1:08,14 a potom mně "došlo") v deníku zajímavá poznámka "ZADEK" (asi mě bolel
)objem km za týden 146km
Třeba někomu přijde vhod a poučí se z mých chyb.
PS. toto jsem vše odběhal při "klasickém" zaměstnání = 8,5hod./denně
Rone (Hille), škoda, že jsem Tě tehdy neznal. Jistě by jsi mně poradil:-)
Stejně jsem však běžel v "Tvých" šortkách Ronhill a tílku od Nike
