Posledních sedm dní před vlastním závodem......

11.9.2018

Posledních sedm dní před vlastním závodem, při kterém chcete dosáhnout co možná nejlepšího výkonu, případně dokonce i osobáčku.

V poslední době jsem z různých rozhovorů s běžci zjistil, že sice natrénováno mají, ale díky chybám v tréninku v posledním týdnu před závodem, nejsou v závodě schopni "prodat" ono natrénované. A je to jedno, jestli se jedná o závod na pět, deset kilometrů a nebo maraton.

Chyba číslo 1

příliš náročný trénink v posledním týdnu.

Mnoho běžců, a nejen hobíků, si myslí, že v posledních týdnech před závodem vše doženou a natrénují. Tak chyba lávky, obzvláště v posledním týdnu již nic nedoženete, spíš naopak. Proto byste měli v tomto týdnu snížit objem kilometrů o 30 - 50%. Ovšem, jestli to bude 30, nebo 40 a nebo 50%, tak to záleží na Vaší aktuální fyzické úrovni, délce Vašeho trénování a samozřejmě na délce závodní distance.

Chyba číslo 2

snížit neznamená netrénovat

To, že snížíte objem naběhaných kilometrů v posledním týdnu, ještě neznamená, že v rámci přípravy na závod budete jen odpočívat, a netrénovat. Ano, snížit objem, ale abyste neztratili to, co jste natrénovali, tak je třeba zařadit i krátké, intenzivní tréninky.

V posledním týdnu je důležité zařadit ještě jeden tvrdý trénink čtyři nebo pět dnů před závodem. Toto je navrženo schválně tak, aby poskytlo vašim svalům poslední tréninkový podnět a připravilo tělo na požadavky nadcházejícího závodu.

Chyba číslo 3

silový trénink a neznámé cviky

V posledních dnech před závodem byste se měli vyhnout silovému tréninku a neznámým, neodzkoušeným cvičením. Únava a nebo bolest svalů ze silového tréninku, a nebo cviků, které jsou pro naše tělo nové - neznámé, může ohrozit náš závodní výkon.
Samozřejmě i nadále byste měli dělat protahovací a kompenzační cviky. Ale to jen v případě, pokud jsou už nějakou dobu pravidelnou součástí vašeho tréninku. Zkrátka žádné inovace v posledním týdnu.

Tak co vlastně dělat poslední týden před závodem??

Samozřejmě toto se odvíjí od Vaší výkonnosti, tréninku, délce závodu a výkonu, kterého chcete dosáhnout (samozřejmě jako reálný cíl).

Takže sedm až šest dnů před závodem:

volný běh, tedy běh v obecné vytrvalosti

při závodě
- na 5km a 10km v délce 30 - 45minut
- na půlmaraton v délce 40 - 60minut
- na maraton v délce 40 - 60minut

Čtyři nebo pět dní před závodem:

poslední, tvrdý trénink

při závodě
- na 5km: 10minut rozklus +(5x3min. v závodním tempu na 5km - pauza 3min.) + 10 minut výklus

- na 10km: 10minut rozklus + (4x5min. v závodním tempu na 10km - pauza 3min.) + 10 minut výklus

- na půlmaraton: 10minut rozklus + 3 - 5km v závodním tempu půlmaratonu + 10minut výklus

- na maraton: 10minut rozklus + 5km v závodním tempu maratonu + 10 minut výklus

Jeden den před závodem:

pomalý, volný běh se závěrečným zrychlením (úseky délky 100m) na 90% maxima

při závodě
- na 5 a 10km: 10 - 15min. pomalý, volný běh + 3 - 5x 100 s meziklusem nebo mezichůzí 100m

- na půlmaraton: 20 - 30min. pomalý, volný běh + 2 - 4x100m s meziklusem nebo mezichůzí 100m

- na maraton: 20 - 30min. pomalý, volný běh + 2 - 3x100m s meziklusem nebo mezichůzí 100m

V den závodu

Obzvláště před některými masovými závody to je docela obtížné (stát delší dobu ve startovním koridoru, atd.), ale zkuste se před závodem alespoň trochu rozklusat a zahřát na "provozní" teplotu. Tu si potom ve startovním koridoru "uchovávejte" pod oblečením, které můžete "obětovat" a těsně před startem ho buď zahodit, nebo předat kamarádovi z doprovodu - samozřejmě to vše záleží na povětrnostních podmínkách.
Čím kratší závod, tím je důležitější vlastní rozklusání a zahřátí se, včetně protažení.

Jste dobře připraveni, takže nic nebrání tomu zaběhnout si osobáček.