Pravidla běžeckého tréninku – na každý den v týdnu
základní pravidla, která se „přenáší“ od jednoho běžce k druhému. Jak už je však zvykem, ke každému pravidlu samozřejmě existují výjimky. U běhu tomu není jinak!!
Pravidlo číslo 1)
Nejefektivnější trénink je ten, který simuluje (napodobuje) činnost, na kterou se připravujete. V běhu to znamená, na jakou disciplínu trénujete. Jestli je to sprint na 100m nebo maratónský běh, atd.
Pokud tedy chcete běžet 10km za 40 minut, tzn. v tempu 4:00min./1km, tak je třeba některé tréninkové běhy absolvovat v tomto tempu.
Výjimka: to neplatí, respektive to není praktické, při napodobování závodní rychlosti zejména při delších tréninkových úsecích. Neboť po takovémto tréninku by organismus požadoval delší čas na regeneraci (stejně jako po závodě). Jestli chcete trénovat závodní rychlost třeba na maratón, tak je lepší absolvovat více kratších úseků a přestávkami na oddech (intervalový trénink) než jeden dlouhý. POZOR! Samozřejmě se nepředpokládá, že součet délek těchto úseků nebude stejně dlouhý jako distance na kterou trénujeme!!
Pravidlo číslo 2) 10%
Objem týdně naběhaných kilometrů zvyšujte maximálně o 10%. Pokud přesáhnete tuto hranici, tak je větší pravděpodobnost že si přivodíte zranění nebo jiný problém, který Vás zbrzdí při tréninku!!
S tímto pravidlem poprvé přišli v 80. letech K.Henderson a J.Ullyot
Výjimka: to se nevztahuje na Váš trénink, když po určité pauze opětně začínáte trénovat. To můžete týdenní objem zvyšovat i o více jak 10% až do té doby, než se dostanete na Váš tréninkový „normál“!!
Pravidlo číslo 3) 2 hodiny
Nezačínejte běžecký trénink dřív jak 2 hodiny po jídle.
Pro většinu lidí jsou dvě hodiny dostatečně doba na to, aby jídlo už nebylo v žaludku. Jestli totiž začnete trénink či závod dříve, tak díky tomu, že potrava nebude dostatečně strávená, podstupujete riziko křečí, nadmutého břicha a dalších nepříjemností
Výjimka: s během můžete začít už po 90 minutách, pokud jste zkonzumovali lehké jídlo bohaté na sacharidy. Oproti tomu po konzumaci jídla bohatého na bílkoviny a tuky se tato doba může prodloužit až na tři hodiny!!
Pravidlo číslo 4) 10 minut
Každý trénink začněte chůzí či pomalým klusem. To stejné praktikujte i na závěr tréninku.
Připravte svůj organismus na fyzickou zátěž - zvyšte prokrvení svalů a jejich zahřátí. Po tréninku nevynechávejte tolik podceňované zklidnění (výklus). Náhlé ukončení běhu může totiž vést ke svalovým křečím, závratím, nebo dokonce k mdlobám!!"
Výjimka: To se netýká připravení organismu na trénink při teplých dnech, kdy tento čas díky okolní teplotě může být kratší!!
Pravidlo číslo 5) 2 dny
Jestli Vás nějaká bolest omezuje v tréninku, tak radši na dva dny vysaďte trénink.
Ona totiž tato bolest může avizovat začátek zranění. Uvědomte si, že pětidenní přerušení tréninku bude mít pro Vaši trénovanost menší dopad, než když díky zranění budete muset vysadit na daleko delší dobu!
Výjimka: Jestli Váš trénink negativně ovlivňuje bolest i po dvou týdnech přerušení tréninku, tak neváhejte a navštivte lékaře.
Pravidlo číslo 6) Důvěrně známé jídlo
Nejezte nebo nepijte cokoli, co nemáte odzkoušené!!.
Držte se toho, na co jste zvyklí. Vaše zažívání je totiž přivyklé na určitou stravu a na jejím jistou kombinaci.
Výjimka: Jestli z nějakých důvodů nemůžete mít stravu na kterou jste zvyklí, tak je lepší sníst něco nového (nevyzkoušeného) než nejíst vůbec.
Pravidlo číslo 7) Regenerační
Po závodě odpočívejte (regenerační běh) tolik dnů (vraťte se k tvrdému tréninku) kolik je 0,6 násobek délky závodní trati v kilometrech, tzn. po závodě na 10km je to 6dnů
Výjimka: pokud Vaše nasazení nebylo v závodě na 100%, tak doba k navrácení se k tvrdému tréninku může být kratší.
PRAVIDLO číslo 8 - pro svůj běh používejte výhradně běžeký textil a doplňky - třeba Ronhill a Hilly
Vyjímka: žádná!!
