Před prvním maratonem

Rád bych zde uvedl několik rad a tipů, které byste mohli využít poslední čtyři týdny před vaším prvním maratonem.
Jsou to rady základní a nadčasové, které platí stále.

Měsíc do startu

Vyberte si běžeckou obuv a ponožky ve kterých poběžíte maraton

Boty by měly být relativně lehké, které poskytují dobrou podporu, a ponožky by měly být „opravdu“ běžecké, tzn. budou dobře odvádět pot a nebudou mít švy na místech, kde by mohly způsobit problémy – otlaky, puchýře, atd. Boty si před maratonem otestujte alespoň při kontrolním závodě v rámci přípravy.
Mělo by se jednat o závod na 15 – 21km v závodním tempu maratonu! Tato „zkušební jízda“ vám ukáže jestli jste zvolili dobře nebo špatně.
Pokud se vám puchýře udělají nebo vám jinak boty nesedí, tak si obstarejte nové.
Zde se pozná jestli jste při prodeji narazili na prodejce – odborníka, který má i osobní zkušenosti s maratonem a nespoléhá jen na různé "vyčteninky" a jiné, kolikrát pochybné informace.

 

Měsíc před maratonem je optimální čas na otestování výkonnosti, ideální tratí je půlmaraton. Celý závod se snažte běžet o něco rychleji než je vaše závodní tempo maratonu. Pokud v požadovaném termínu není ve vašem okolí vhodný závod, tak si ho můžete „zorganizovat“ sami.
Běžte dlouhý běh s doprovodem (třeba kamarád na kole), který vás bude nejenom doprovázet, ale bude vám i podávat občerstvení na každém 5. kilometru.
Tím si natrénujete i občerstvovací fázi. Posledních několik kilometrů běžte v tempu o něco rychlejším než je vaše cílová rychlost maratonu.

Připravte se na profil tratě

Pokud je to vůbec možné, začněte běhat v terénu, který svým profilem připomíná profil tratě maratonu. Pokud je kopcovitý, tak běhejte ve zvlněném terénu, pokud je rovinatý tak si zvykejte na běh po rovině. Ten je daleko náročnější než běh ve zvlněném terénu, neboť celou dobu nedochází ke změně tempa a délky kroku a vy používáte stále stejné svalstvo. Na to je třeba se také připravit. Pokud žijete a trénujete v oblasti kde nejsou žádné kopce a vy se připravujete na kopcovitý maraton, tak doporučuji několik tréninků na běhátku, kde si můžete nastavit určitý sklon a nebo v nouzi nejvyšší požívejte výběhy do schodů.

Pijte při běhu

Běžci, kteří to myslí s maratonem opravdu vážně, by neměli zapomenou ani na trénink pití (občerstvování) během závodu. Pokud nechcete mít na občerstvovacích stanicích nachystáno vlastní pití na které jste zvyklí a nebo si ho nenesete během celého závodu s sebou (pitné lahvičky u pasu), tak si během tréninku zvykejte na sportovní pití (ionťáky), které by mělo být k dispozici při závodě (pokud je to možné zjistit). Pamatujte si, že sportovní nápoje jsou daleko vhodnější než voda, protože obsahují mimo tekutiny i sacharidy a elektrolyt včetně nejdůležitějšího - sodíku!
Běžecký dres
Rozhodně neběhejte maraton v bavlněném tričku! Určitě se vám lépe poběží v běžeckém dresu, který odvádí pot a je zhotoven z prodyšných materiálů.
Samozřejmě je důležité běžecký dres vyzkoušet ještě před závodem, jestli vám nedráždí kůži. Optimální je si běžecký dres zkusit při tréninkovém dlouhém běhu. Zkrátka musíte se v něm cítit příjemně a to mám na mysli nejenom materiál, ale i střih a správně zvolenou velikost.
Je to stejné jako při výběru správné obuvi - dejte na rady odborníka!

Nebuďte neskromní

Příprava na maraton není jako šprtat se před zkouškami! Je to tvrdá dřina, při které je třeba se snažit vyvarovat zranění a nemocem.
I když se cítíte ohromně, tak vás zvýšení tréninkových dávek nesmí vyčerpat! Musíte mít důvěru v to co děláte a musíte si udržovat kondici.
K tomu patří také regenerace a hodně spánku!

Týden do závodu

Zredukujte trénink
Snižte objem vašeho týdenního tréninku na 40%! Většinu těchto 40% naběhejte začátkem týdne. Při běhu v této fázi tréninku byste si měli uchovávat energii jak fyzickou, tak mentální. V závěru týdne běhejte velice volně se 100 m svižnými úseky. Poslední den před závodem si dejte volno, pokud to obvykle děláte.
Pokud jste tzv. denní běžec tak si dejte volný běh cca 3 – 5 km.

Poslední generální zkouška

Čtyři nebo pět dnů před maratonem, běžte v tréninku 3 – 5km v závodním tempu maratonu, přesně v tom v čem poběžíte závod!
Je to poslední možnost případných úprav na výstroji a poslední trénink závodní rychlosti.

Čas závodu

Pokud vám to možnosti dovolí, tak trénink směřujte na hodinu startu závodu. Takto se vaše tělesné rytmy nasměrují přesně na zátěž v určitou hodinu v den závodu. Čím delší čas to máte možnost provozovat, tím lépe!

Připravte si dvě cílové varianty

Před závodem si stanovte dva cíle, jeden pro „dobrý závodní den“ a druhý záložní (nouzový) pro "den, který nebude OK" (špatné povětrnostní podmínky, nebudete mít svůj den, apod.). Během maratonu se může udát tolik špatných věcí, že musíte mít z psychologického hlediska i druhý cíl k tomu, aby jste zůstali motivováni během celého závodu. Ten první využijete v případě, že vše vychází podle vašich nejlepších představ: perfektně načasovaná forma, běžíte na svůj osobní rekord, atd.
Druhý cíl by vás měl udržet motivované celých 42.195 m i když nemáte svůj den, je špatné počasí, běžíte čím dál pomaleji, atd.

Představte si úspěch

Několik dní před závodem, lépe řečeno několik dní před spaním, si představujte jak probíháte cílem maratonu ve svém nejlepším osobním čase a v naprosté pohodě. Budete se tím velice motivovat pro vlastní závod!

Vyvarujte se stresových situací (to se lehce řekne....)

Celý poslední týden před maratonem se snažte vyvarovat stresovým situacím. To se samozřejmě netýká jen posledního týdne!
Snažte se mít pracovní úkoly v pořádku, vynechejte večírky, oslavy, návštěvy kulturních akcí. Také se snažte vyvarovat únavného nakupování v rámci Maraton expa den před maratonem.

Uhlohydráty – ANO, tuk a bílkoviny – NE!

Během posledních tří dnů před maratonem jezte jídla bohatá na uhlohydráty (těstoviny, brambory, chléb, ovoce a džus, nízkotučné mléko a jogurt, apod.) Je důležité, aby v tyto dny byl přísun energie procentuálně větší z uhlohydrátů, než z tuku a bílkovin.
V tyto rozhodně nemusíte konzumovat více jídla než obvykle!

Držte se toho, co máte odzkoušeno

V posledním týdnu nezkoušejte žádné radikální změny! Vyvarujte se praktikování jakýchkoliv „zaručených“ rad svých přátel.
Věřte, že poslední týden před maratonem je hlavně o psychice. Spíše se snažte být v pohodě a věřte tomu co jste dělali doposud a co děláte nyní, než se stresovat zkoušením něčeho nového neodzkoušeného.

Den závodu

Snídaně

Dvě až tři hodiny před začátkem závodu mějte snídani bohatou na uhlohydráty, i když to může třeba znamenat, že budete muset vstávat velice brzy.
Takto bohatá snídaně doplní vaše zásoby glykogenu. Začněte s pitím hypotonických sportovních nápojů.

Zahřejte se ...

... opravdu jen trochu. Dokonce i nejlepší maratonci se proběhávají před závodem velice málo, aby šetřili svoje zásoby glykogenu v těle.
Pokud patříte k rychlejším běžcům, tak se rozběhávejte minimálně 10 minut a ukončete jej 15 minut před startem.
Před a po rozběhání byste se měli věnovat klusání a strečinku. Pokud budete chtít absolvovat maraton v tréninkové rychlosti, tak bude postačovat když se půl hodiny před startem rozklusáte a protáhnete. Ačkoliv budete muset nějaký čas před startem stát na své startovní pozici, tak se stále udržujte v provozní teplotě, poskakujte, protahujte se, apod. Není na škodu, když si na start vezmete oblečení (pro udržení tepla), které můžete postrádat a těsně před startem ho zahodíte!

Soustřeďte se na závod

Hodinu před startem se snažte co možná nejvíce soustředit na závod. Připomeňte si svůj plán a cíl, proč se vlastně závodu účastníte!
Pokud závod běžíte se svým tréninkovým partnerem, tak se snažte vzájemně povzbudit a patřičně „vyhecovat“.

Uvolněte se

Patnáct minut před startem se začněte lehce protahovat. Zaměřte se hlavně na dolní končetiny – stehenní svaly, kolení klouby a šlachy, lýtkové svaly, achilovky, atd. Protažení by mělo být mírné, rozhodně ne do žádných extrémních poloh! Snažte se stav protažení držet i na vlastí startovní čáře a také tep udržujte mírně zvýšený.

Začátek závodu „nepřepalte“

Prvních 3 - 5 km běžte o něco pomaleji než je vaše plánované závodní tempo! Uchráníte si tak zásoby glykogenu v organismu pro další část závodu.

Běžte uvolněně

Protože počáteční rychlost je mírnější než vaše závodní tempo, tak by měl být běh snadný a uvolněný! Snažte se, i když se cítíte velice dobře, držet mírnější tempo. Uvědomte si, že pokud chcete běžet dobře i druhou polovinu, tak musíte běžet „zadarmo“ první část závodu!
V počátku závodu se snažte nemyslet na závod, ale nechávejte se lehce rozptylovat okolím a prostředím kterým běžíte!

Nemyslete na ubíhající kilometry

Pokud chcete snížit psychický stres ze závodu a mít v jeho průběhu dobrý pocit, tak se snažte neupínat na jednotlivé uběhlé kilometry.
Vůbec není na škodu, když si budete v mysli pozpěvovat nějakou píseň. Nebojte se, i když budete zpívat falešně, že vás někdo uslyší.

Pijte brzy a často

Nevyhýbejte se pití (iontovým nápojům) hned na prvních občerstvovacích stanicích. Pijte i když nemáte pocit žízně! Předejdete odvodnění a vyčerpání zásob uhlohydrátů. Pokud začnete pít až při pocitu žízně, tak už bývá většinou pozdě! Pokud budete dehydratováni, sníží se vám přenos kyslíku a poběžíte pomaleji.

Maraton „začíná“ po 30 km

Bez ohledu na to, jak moc chcete běžet rychle, tak se kroťte minimálně do poloviny závodu! Potom můžete „opravdu“ začít závodit. Pokud se cítíte velice dobře ještě na 30km, tak můžete běh ještě zrychlit a snažit se dobíhat běžce před vámi. Psychicky tak získáte převahu nad ostatními běžci a závěr závodu budete prožívat v těžko popsatelné euforií!

Přesvědčujte se
Počítejte s tím, že se během závodu (čím později tím častěji) budete potýkat se skutečností, že se budete cítit velice unavení a že budete chtít skončit.
Snažte se přesvědčit organismus, že bolest a únava je pouze dočasná.

Bez výborných běžeckých ponožek to při maratonu "nejde", pardon neběží.

Speciální, běžecké ponožky anglické značky Hilly naleznete ZDE