Při běhu nezapomínejte na........

2.1.2018

Ať chceme a nebo nechceme, tak hnacím motorem a cílem všech běžců je pokrok.
Proto je třeba optimalizovat svůj běžecký trénink tak, aby se pokud možno dostavil. Nemusí se jednat jen o výsledný čas při závodě, ale určitě bude některým postačovat dobrý pocit z vlastního běhání a nebo jejich běh oku lahodící.

Existují určité zásady - principy, které platily, platí a i v budoucnu asi budou platit (nebo by měly).

1/ Různé tempo

Ano, není nic horšího, než stereotyp. V tomto případě běhat stále stejným tempem. Trénink je třeba poskládat jak z běhů volnějších, chcete-li pomalejších, tak z běhů střední intenzity, ale nebát se ani běhů rychlejších. Správné poskládání Vás posune rozhodně dál, a přinese dříve či později požadované plody. Ať už ve formě lepších výsledných časů při závodech, tak i "pohlednějšího" či ekonomičtějšího běhu, a spoustě dalších pozitiv.

2 / Různé povrchy

Ať už se připravujete na silniční závod nebo na kros, či jiný běh v terénu, je důležité Vaše tréninkové běhy absolvovat nejen na silnici, ale i na měkkých površích. Soustavný běh po tvrdých površích je zaručenou cestou k poranění především kloubů. Proto zařazování občasných běhů po nezpevněných površích extrémně namáhané klouby "uvolní".

Naopak stálé běhání po nezpevněných površích vyžaduje, respektive je náročné na "stabilizující" svaly, které mají za úkol právě stabilitu kloubů (kotníků a kolen). Což v souvislosti s přemírou běhání po měkkých površích také není úplně ideální, a může taktéž vést ke zraněním. Proto je dobré zařazovat běhy po tvrdých, zpevněných površích, pro správné rozvinutí Vašeho běžeckého kroku. Takže i zde platí ZMĚNA a ne stereotyp.
Pozn. pokud je Vaší prioritou např. maraton, tak doporučuji především běhy po tvrdých površích s opravdu občasným běháním po nezpevněných površích. Znám hodně příkladů, kdy běžci v rámci přípravy na maraton a "šetření" kolen a kotníků, běhali výhradně po měkkých površích, a potom se divili, že nejsou schopni v maratonu prodat to, co měli natrénováno. Tělo, zkrátka nebylo zvyklé na běh po tvrdém a bránilo se této náhlé změně jak jen mohlo (většinou zvýšenou bolestivostí svalů a kloubů).

3 / Poslouchejte svoje tělo

Vaše vášeň pro běh by neměla být silnější, než signály, které Vaše tělo vysílá. Existují náznaky, které by jste neměli přehlížet.

- úroveň klidové, srdeční frekvence (nejlépe měřit každý den hned po probuzení, ještě než vstanete). I malé zvýšení klidového tepu může značit počátek něčeho..........
- malá svalová nebo kloubní bolest, která přetrvává více než 48 hodin
- přetrvávající pocit únavy
- trvalá podrážděnost.

Všechny tyto příznaky naznačují, že jste překročili svoji aktuální hranici přizpůsobení se určité zátěži, a že potřebujete více času na "aklimatizaci" organismu.
V tomto případě by mělo postačovat zařazení dvou až třech dnů odpočinku, nebo posunutí náročnějšího tréninku na pozdější dobu.

4 / Začátek tréninku .....

Chcete-li zlepšit efektivitu nejen Vašeho tréninku, ale i Vaše zotavení po něm, tak věnujte větší pozornost "přechodu" mezi "netrénuji a už trénuji", tedy "ještě neběžím a už běžím". Před každým tréninkem zařaďte takové jedno až dvouminutové "mezidobí", v kterém zařadíte hluboké dýchání - tedy hluboký nádech nosem, a stejně tak hluboký výdech ústy (přemýšlejte o tom, co právě provádíte). Umožní Vám to, abyste začali trénink nejen uvolněněji ale i účinněji.

5 / ... konec tréninku

Konec tréninku je stejně důležitý jako začátek (možná i důležitější). Při každém tréninku si vyčleňte posledních deset minut na "návrat" do stavu před tréninkem. Pokud jste v rámci tréninku absolvovali volný běh, tak na posledních deset minut ještě více zvolněte. Pokud jste absolvovali náročnější trénink, tak na posledních deset minut zařaďte volný běh + 5 - 10 minut pasivního strečinku.

6 / Běh není jen běh

Doslova "nejen během je člověk živ". Pokud se chcete ve svém běhu zlepšit a ve zdraví si ho co nejdelší dobu užívat, tak zařazujte i ostatní aktivity, jako je cyklistika, plavání, joga, a podobné aktivity. Tím zaktivujete i jiné svalové skupiny, které při běhu nejsou nijak zvláště zatěžovány, a to je plus nejen pro Vaše běžecké zlepšení, ale i jako prevence proti zraněním.
Cyklistika, spinning Vám posílí stehenní svaly; plavání Vám umožní harmonický rozvoj celého těla; joga Vaše svaly zoptimalizuje, atd.

7 / Běh není jen o dolních končetinách

Chcete-li chránit klouby dolních končetin a záda a harmonizovat svůj svalový vývoj, zařaďte do svého tréninku i cvičení posilující horní část těla, tedy trup (dvakrát deset minut týdně bude postačovat). Tato cvičení pomohou udržet "účinnost" Vašeho kroku po celou délku běhu a tedy i případně závodu, a to navzdory únavě. Při tomto posilování není třeba činek a ani žádných posilovacích přístrojů. Bohatě postačuje hmotnost Vašeho těla, a správně prováděné cviky. Cviky jsou to na jednu stranu v podstatě velmi jednoduché, ale na druhou stranu složité v přesnosti a správnosti provedení. Menší odchylka v provedení a cvik je celý špatně, respektive jeho úkol, tedy účinek není takový, jaký potřebujeme a proč ho vlastně provádíme. Takže tyto cviky doporučuji (alespoň z počátku) cvičit s opravdovými odborníky, a později, až budete mít cviky "zakódovány" v hlavě, je můžete již cvičit sami. Budou to převážně cviky, při kterých budete udržovat různé statické pozice na několik desítek sekund, opakovaně v sériích.