Proč by maratonci měli zvyšovat, respektive trénovat i rychlost
Proč by maratonci měli zvyšovat, respektive trénovat i rychlost
Pár předních fyziologů doporučuje maratoncům trénovat - vyvinout maximální rychlost dvakrát vyšší, než je jejich maratonské tempo, aby si vytvořili "rychlostní rezervu".
Zde je návod, jak si ji zvýšit.
Mnoho maratonců, především z řad hoby běžců, se nijak nezamýšlí nad tím, jak rychle dokáží sprintovat, a ani nevěnují patřičný čas rozvoji své maximální rychlosti. Je však třeba si uvědomit, že i maratonci potřebují mít sprinterskou výbavu, i když ji při svých závodech nevyužívají.
Část toho, co maratoncům pomáhá získat potřebnou vytrvalost, lze popsat pojmem, který fyziologové nazývají "rychlostní rezerva". Během závodu maratonci nikdy neběží rychlostí blízkou jejich maximální rychlosti. Čím větší rychlostní rezervu mají, tím lépe a efektivněji mohou běžet v pomalejším tempu maratonu. Podle Billata ideální maratonec by měl mít zhruba 50% rezervu, což znamená, že jeho maximální sprinterská rychlost je přibližně dvojnásobkem jeho maratonského tempa.
Billat však nemluví o rychlosti běhu na 100 metrů. Když si totiž spočítáte, respektive zjistíte, že světový rekordman v maratonu Eliud Kipchoge uběhne každých 100 metrů v průměru za 17,4 sekundy, přičemž maraton zvládne za 2:01:39. Zkraťte to na polovinu a dostanete 8,7 sekundy. Kdyby to Kipchoge skutečně dokázal, mohli bychom ho přejmenovat na Eliuda Bolta a přidat mu rekord nejen v maratonu, ale i v běhu na 100 metrů. Ale podle Billatových měřítek je stovka tempem běhu, kdy i nejlepší světoví maratonci dosahují maximální rychlosti poměrně brzy a pak je postupně únava zpomaluje. Mluví o špičkové, okamžité rychlosti - nejrychlejším tempu, kterého můžete dosáhnout po krátkém zrychlení ze všech sil.
Aby to mohl změřit, říká Jonathan Edwards, floridský vědec, který tento proces sledoval, Billat vybavil běžce špičkovými GPS monitory a akcelerometry schopnými zachytit jejich pohyby až 50 000krát za sekundu. Na základě toho mohl Billat zjistit jejich maximální rychlost v krátkém okamžiku předtím, než začala klesat. Její poměr 2:1 vychází z testování a porovnávání této maximální rychlosti se závodním tempem maratonců pod 2:30.
Bohužel, bez drahého laboratorního vybavení, které Billat používá, nelze maximální rychlost změřit. Navíc, i kdybyste dokázali zachytit svou absolutní maximální rychlost, Billatův poměr má být spíše vodítkem než pravidlem, takže podle něj nemůžete přesně předvídat svůj maratonský čas. Jednoznačným závěrem však je, že k tomu, abyste zaběhli svůj nejlepší maraton, je užitečné umět běžet opravdu rychle - i když jen velmi krátce - a stojí za to věnovat nějaký čas tréninku budování této rychlosti.
Zapojte všechny své svaly
Z fyziologického hlediska pomáhá trénink rychlosti - sprintu budovat dva procesy, které jsou důležité pro běh na delší vzdálenosti. Jedním z nich je to, co fyziologové označují jako neuromuskulární nábor, při kterém se mozek učí zaměstnávat více svalových vláken a co nejefektivněji je zapojovat a vyřazovat z činnosti.
Tento efekt je něco jako stavění žebříku - na každém stupni potřebujete silný schod, abyste mohli vystoupat na další. Bob Williams, trenér, říká, že abyste uběhli solidní maraton, musíte mít kondici na 10 nebo 5 kilometrů. "Musíte mít rezervu, abyste se v rytmu běhu maratonským tempem cítili opravdu dobře," říká. Ale abyste ho měli na vzdálenost 5km nebo 10km, potřebujete rezervu, abyste byli schopni zaběhnout slušný tříkilometrový běh. Williams poukazuje na to, že Kenny Moore, který se v roce 1972 umístil na čtvrtém místě v olympijském maratonu, dokázal uběhnout míli téměř za čtyři minuty.
Pokud si myslíte, že je to dávná historie z doby, než se běžci začali specializovat, zamyslete se znovu. Sara Hall, která nedávno zaběhla maraton za 2:20:32 a která překonala americký rekord v půlmaratonu časem 67:15, měla kdysi ve svém arzenálu čas na 1500 metrů 4:08,55 min. Rychlost na krátkých distancích zvyšuje efektivitu, která se přenáší na delší tratě.
Buďte lepším manipulátorem s laktátem
Trénink potřebný k vytvoření rychlostní rezervy pomáhá také rozvíjet "laktátový člunkový trénink". "Laktátový člun" je proces, při kterém vaše tělo přesouvá laktát z těžce pracujících svalových buněk v dolní části těla do krevního oběhu, kde jej mohou přijmout buňky srdce, mozku, jater a paží, čímž se ušetří drahocenný glykogen pro použití ve veledůležitých nohách.
Existuje mnoho způsobů, jak tento proces podpořit, ale Christine Brooks, sportovní vědkyně z Floridské univerzity, která vytváří tréninkové programy pro USA Track and Field (USATF), říká, že je závislý na dvou transportních molekulách v buněčných membránách, které se nazývají MCT1 a MCT4.
MCT1 umožňuje buňkám importovat laktát z krevního řečiště, aby ho co nejlépe využily. Vytváří se při vytrvalostním běhu. MCT4 dělá pravý opak: posiluje kyvadlovou dopravu laktátu tím, že pomáhá nejnamáhanějším buňkám exportovat laktát do krve, a tím snižuje jejich únavu. MCT4 se vytváří tak, že běžíte dostatečně rychle, aby se svalové buňky v nohách opravdu chtěly zbavit nahromaděného laktátu.
Maximální rychlost
Při tréninku rychlostní rezervy maratonců se trenéři obvykle nezabývají přesným tempem, ale zaměřují se na to, aby běžci pravidelně dosahovali svých nejvyšších rychlostních stupňů.
"Věříme, že se v průběhu tréninkových cyklů "dotýkáme rychlosti"," říká Mike Caldwell, trenér . "Náš maratonský trénink se příliš neliší od běžného tréninku na vzdálenosti od 8 km výše, takže zařazení rychlejších běhů je typické."
Caldwell má rád 100metrové úseky - běh rychlý, ale ne úplně naplno - několikrát týdně. Nebo po tempových bězích s mírným úsilím zařadí pět až osm dvoustovek (každý běh je postupně rychlejší).
To funguje jak u začátečníků tak u eliťáků. Přibližně jednou týdně přidat na konec delšího intervalového tréninku dvě až šest dvoustovek, které se běží v závodním tempu na 1500m nebo o něco rychleji. Nebo nechat běžce po tempovém tréninku zaběhnout dva až čtyři sprinty na 150m v závodním tempu na 800m.
Williams - trenér, má rád 30metrové letmé úseky, sprinterský trénink, který může být prospěšný i pro vytrvalce, při němž se zhruba 30m plynule zrychluje, 30m se běží v maximálním tempu a pak se postupně zpomaluje. Navrhuje tři až čtyři takové běhy, mezi kterými si dopřejte alespoň tříminutový odpočinek. "Musíte mít dostatek času na zotavení," říká.
Scott Christensen, instruktor vytrvalostních běhů USATF a trenér vytrvalců, je také fanouškem tréninku letmých 30metrových úseků. "Je to dobrý trénink pro rychlost, sílu, flexibilitu a koordinaci, které definují atletiku," říká. Jak dodává, stačí jej provádět jednou za dva týdny, a to v den, kdy je zařazen volnější trénink.
Pro trénink nejvyšší rychlosti neexistuje žádný kouzelný recept. Najděte si, co vám vyhovuje, abyste se cítili rychlí bez zbytečného stresu. Pak si změřte čas nebo požádejte kamaráda, aby to udělal za vás, a sledujte změny v rychlosti sprintu - ať už na dvoustovce, stopadesátce, stovce, nebo třicetimetrovém letmém úseku. Christensen doporučuje sledovat vývoj maximální rychlosti i maratonského tempa, všímat si jejich vzájemného vztahu a pracovat na zlepšení rychlostní rezervy.
Existuje však několik výhrad.
První je, že tento typ rychlostního tréninku je stále rychlostní prací. Při sestavování tréninku, který zahrnuje maximální rychlost, je třeba snížit objem ostatních částí, abyste se nepřetěžovali. Dokonce i čtyři série po 150m jsou natolik zatěžující, že je rozumné snížit zbytek objemu tréninku o zhruba 1000m.
Další věcí je, že maraton samozřejmě zůstává vytrvalostním závodem. Trénink sprintu je užitečný pro zlepšení rychlostní rezervy, ale nenahradí vytrvalostní trénink, který tvoří jádro maratonského tréninku, a měl by tvořit jen poměrně malou část celkového tréninku.
A konečně, běžci - veteráni by neměli očekávat, že budou mít stejnou rychlostní rezervu jako v mládí. Je to proto, že s přibývajícím věkem rychlost klesá rychleji než vytrvalost, čímž se vaše rezerva zmenšuje. To však neznamená, že by se běžci v kategorii veteránů (masters) neměli věnovat budování rychlostní rezervy. Naopak, mohou a měli by se i nadále pravidelně zabývat své maximální rychlosti, ať už je jakákoli.
Pozn. s použitím zahraničních materiálů
