Proč je dobré do běžeckého tréninku zařazovat posilování?

Zařazování posilování do běžeckého tréninku má mnoho výhod a může výrazně zlepšit náš běžecký výkon a snížit riziko zranění. Zde je několik důvodů, proč je posilování pro běžce důležité:

1. Prevence zranění:

• Posílení svalů a vazů: Běh je jednostranná zátěž, která zatěžuje určité svalové skupiny více než jiné. Při správném posilováním se vyrovnávají svalové disbalance a posilují se i svaly, které se při běhu tolik nezapojují, čímž se snižuje riziko zranění, jako jsou natažené šlachy, záněty úponů nebo bolesti zad.
• Stabilita kloubů: Silné svaly kolem kloubů (kotníky, kolena, kyčle) zajišťují jejich stabilitu a chrání je před nadměrným zatížením a zraněním.

2. Zlepšení běžecké ekonomiky:

• Efektivnější běžecký krok: Silné svaly umožňují efektivnější odraz a prodloužení kroku (při stejné kadenci), což vede k menšímu výdeji energie při stejném tempu.
• Lepší držení těla: Posilování zádových a břišních svalů (tzv. core) zlepšuje držení těla a umožňuje i efektivnější dýchání.

3. Zvýšení výkonnosti:

• Větší síla a rychlost: Silnější svaly znamenají větší sílu odrazu a tím i vyšší rychlost běhu, a to jak na krátké, tak i na dlouhé vzdálenosti.
• Zlepšení vytrvalosti: Silné svaly se méně unaví, což umožňuje běžci udržet požadované tempo po delší dobu.
• Lepší zvládání kopců: Silné nohy a core jsou klíčové pro efektivní běh do kopce.

4. Kompenzace jednostranné zátěže:

• Vyrovnání svalových disbalancí: Běh zatěžuje primárně svaly dolních končetin, zatímco posilování zapojuje i svaly horní poloviny těla a core, čímž se předchází svalovým disbalancím a i bolestem zad.

Jaké cviky zařadit?

Důležité je zaměřit se na komplexní cviky, které zapojují více svalových skupin najednou. Mezi vhodné cviky pro běžce patří:

• Podřepy: Posilují svaly stehen, hýždí a core.
• Výpady: Posilují svaly stehen, hýždí a zlepšují stabilitu.
• Mrtvý tah: Posiluje svaly zad, hýždí a hamstringů.
• Kliky: Posilují svaly hrudníku, ramen a tricepsů a zpevňují core.
• Plank (prkno): Posiluje core a zpevňuje zádové svaly.
• Cviky na lýtka: Posilují lýtkové svaly a zlepšují odraz.
• Cviky s expanderem (gumou): Dobré pro posílení menších stabilizačních svalů.

Některé cviky naleznete když kliknete ZDE

Jak často posilovat?

Ideální je zařazovat posilování 2-3krát týdně, v netréninkové dny nebo po lehkém běhu. Důležité je dbát na správnou techniku provedení cviků a postupně zvyšovat zátěž.

Důležité je si uvědomit:

• Posilování by mělo být doplňkem běžeckého tréninku, ne jeho náhradou.
• Důležitá je i regenerace. Mezi posilovacími tréninky by měly být dny odpočinku, aby se svaly mohly zotavit.
• V případě jakýchkoliv bolestí se poraďte s odborníkem.
  

Zařazením posilování do tréninkového plánu se zlepší naše běžecká výkonnost, sníží se riziko zranění.