Rychlý maraton pro pokročilé běžce – 1. část
Šest věcí, na které si dát v tréninku pozor
Toto téma je určeno především těm z vás, kteří to s přípravou na maraton myslíte opravdu vážně a jste odhodláni udělat maximum pro dosažení co možná nejlepšího výsledného času.
Tím v žádném případě nechci vzbudit dojem, že někdo s méně „vrcholovými“ ambicemi se na následujících řádcích nic zajímavého nedozví.
Pravdou nicméně zůstává, že většina rad a doporučení, jež vám zde dám ke zvážení, předpokládá hodně pokročilý stupeň běžecké zralosti a výkonnosti a rovněž fyzickou a psychickou schopnost absolvovat často extrémně náročné tréninkové jednotky.
Ať už si však z tohoto dvojdílného článku odneste cokoliv, mějte na paměti, že trénovat nad svoje fyzické možnosti je vždy ohrožením vašeho zdraví a už i z krátkodobého hlediska zbytečným narušením vašeho tréninku.
1. Pozor na kilometry měsíc před závodem
Průměrný běžec s průměrnou fyzickou kondicí potřebuje zhruba měsíc, aby se zotavil z náročného maratonského tréninku tak, že do závodu půjde s odpočinutými a zdravými svaly.
To podle výzkumu prováděného v zahraničí předpokládá snížení délky jednotlivých tréninků pod 16 km, zbývají-li do závodu méně než čtyři týdny.
Porušte toto pravidlo a pro závod si koledujete o oslabené kvadricepsy.
Já říkám ano, ale jen pokud nemáte opodstatněné ambice běžet hluboko pod tři hodiny.
Jestliže jste totiž po celou dobu trénovali na takto rychlý čas, příliš brzy začít s výrazným zkracováním tréninkových běhů by mohlo mít nepříznivý dopad na vaši formu ve fázi závěrečného ladění.
Budete-li však mermomocí chtít výše uvedenému pravidlu dostát, delší běh si můžete rozdělit do dvou fází a jednu absolvovat dopoledne a druhou odpoledne.
Abyste byli schopni dostatečně regenerovat a současně postupně zvyšovat svoji výkonnost, dlouhý běh (v závislosti na aktuální trénovanosti 20 km a více) do svého tréninku nezařazujte častěji než jednou za dva až tři týdny.
Postupně délku těchto běhů prodlužujte až na 35 km, ovšem jen tehdy, když opravdu realisticky usilujte o rychlý maratonský čas.
Jinak doporučuji kratší vzdálenosti spíše do 30 km, možná dokonce i do 20 km.
Bez ohledu na čas, o jaký vám jde, byste rovněž některé svoje tréninky (nejlépe 10-12 km) měli odběhat ve svém cílovém závodním tempu.
V týdnech bez dlouhého běhu se více zaměřte na kratší tréninky kvality, takže buď speciální, nebo tempové rychlosti.
2. Pozor na rychlost
Pro vytrvalce obecně platí, že jejich maximální rychlost je dobrým ukazatelem jejich maratonského potenciálu.
Proto zvýšení maximální rychlosti většinou vede ke zlepšení maratonského výkonu.
Svoji maximální rychlost však budete zvyšovat jenom těžko, když ve svém programu nebudete mít rovněž tréninky v tempu rychlejším, než je tempo odpovídající vašemu laktátovému prahu.
Podle toho, kolik tréninkových jednotek týdně absolvujete, tudíž některými z nich udělejte např. intervalový trénink ve svém závodním tempu na 10 km, 5 km nebo 3 km.
Další možností je trénink na zvýšení anaerobní kapacity organismu. Ten, stručně řečeno, spočívá v krátkodobém přetížení energetického systému organismu prostřednictvím časově omezeného běhu anaerobním tempem.
Dobrým příkladem jsou opakované úseky v délce 600 m, kdy prvních 400 m poběžíte o 10 sekund pomaleji, než je váš závodní čas na 400 m (pokud tento čas neznáte, běžte prostě, co to dá – pozor, bude to bolet!), a toto tempo se potom budete snažit udržet až do 600 m. To se vám, jako většině lidí, zřejmě nepodaří, ale to nevadí, protože tím, že svoje tělo vystavíte po relativně dlouhou dobu tak extrémnímu anaerobnímu zatížení, bude nuceno se přizpůsobit a zvýšit svou anaerobní kapacitu.
Vzhledem k vysoké náročnosti tohoto tréninku jej doporučuji skutečně jen těm, kteří míří minimálně k časům kolem 2:30-2:40 a absolvují 6-7 tréninkových jednotek týdně. Jste-li takto ambiciózní, zkuste šestistovky 1-2x týdně. V rámci jednoho tréninku byste jich měli zvládnout alespoň 10 (ideálně 15-20), s meziklusem či mezichůzí v délce 200 m.
Můžete např. vyskakovat na „bednu“, lavičku nebo něco podobného ve snaze dostat se co nejrychleji nahoru, přičemž jak dlouhou dobu setrváte nahoře, nehraje až takovou roli.
Velice efektivní alternativou jsou strukturované 100metrové úseky – prvních 40 m pomalu zrychlujete až na maximum, tuto rychlost potom držíte asi 20 m a zbývajících zhruba 40 m zase postupně zpomalujete. Optimální je tento typ tréninku běhat na mírně se svažujícím povrchu. Během oněch 20 m v maximální rychlosti mozek vysílá signály ke svalům rychlostí, na kterou běžně není zvyklý, a to vede k tvorbě nových nervových spojení ve svalech (aby měl mozek kam všechny ty signály směrovat). Jde o skvělou náhradu výše zmíněných šestistovek pro všechny, kdo nemají více než 5 tréninkových jednotek týdně anebo už předem ví, že šestistovky by uvedeným způsobem nezvládli.
Doporučuji jednou týdně 5-10 sérií, s meziklusem či mezichůzí v délce 100 m.
