Rychlý maraton pro pokročilé běžce – 2. část

3. Pozor na anaerobní kapacitu
Není pochyb o tom, že tréninky orientované na zvýšení VO2 max zvyšují rovněž laktátový práh a ekonomičnost běhu způsobem, jaký neumožňuje žádná jiná forma tréninku. Uvedené tři fyziologické charakteristiky přitom do značné míry předznamenávají, jak úspěšný v maratonu člověk může být.
Proto absolvujte jeden trénink na zvýšení anaerobní kapacity (viz 2. Pozor na rychlost) každých čtrnáct dní v počátečních fázích své maratonské přípravy a potom jeden takový trénink v každém z posledních osmi týdnů zbývajících do závodu.

4. Pozor na posilování
Třebaže posilování je bezpochyby důležitou součástí kvalitního běžeckého tréninku, klást příliš velký důraz na rozvoj síly neběžeckými prostředky může být z hlediska dosažení maratonského úspěchu kontraproduktivní.
Začněte svou přípravu na maraton šesti týdny posilování celého těla s důrazem na cviky, jež zapojují většinu svalů těla současně a nevyžadují cvičení vsedě ani vleže.
Poté pokračujte běháním v kopcovitém terénu a cviky simulujícími klíčové fáze běžeckého kroku, jako jsou dřepy na jedné noze a výstupy na vysokou lavičku (ani u jednoho z obou cviků byste koleno neměli ohýbat v úhlu větším než 90 °), poskakování na jedné noze na místě, švihy jednonož apod.
Zaměřte se hlavně na ty cviky, které vyžadují koordinaci pohybů a jsou prováděny tak, že jedna noha nese vždy celou váhu těla.
Posilovací fázi zakončete zhruba osmi týdny zvyšování výbušné síly. Do svého tréninku v tomto období zařaďte poskoky, seskoky, odrazy, sprinty, dřepy na jedné noze s úskoky do stran, zrychlování na místě a další podobné cviky, protože budou postupně zvyšovat vaši maximální rychlost, a tudíž i vaše průměrné maratonské tempo.

5. Pozor na energetické gely
Používání gelů může být docela ošemetná záležitost, protože s každou dávkou je vždycky potřeba vypít odpovídající přesné množství vody.
Vypijte vody moc a v žaludku vám vznikne hypotonický nápoj, jenž vašim svalům dodá jen omezené množství tolik potřebných uhlohydrátů.
Vypijte vody příliš málo a máte recept na lepkavou limonádu, která si poté, co dorazí do vašeho střevního traktu, začne vodu sama odebírat z okolních tkání, čímž vytvoří ideální podmínky pro vznik průjmu, nehledě na to, že vaše více či méně odvodněné tkáně budou nedostatkem vody zbytečně trpět.
A kdyby vás náhodou někdy napadlo zapít gel během závodu sportovním nápojem, proč ne.
Jenom bych s tím, být vámi, rovnou počkal, až poběžím kolem nejbližší WC budky.
Použití gelu při závodě se dá doporučit za předpokladu, že si předem opravdu správně vypočítáte, kolik musíte právě s tímto množstvím právě tohoto gelu vypít vody, a budete to navíc mít odzkoušeno při tréninku. Jinak pijte raději pouze „obyčejný“ sportovní nápoj, pro který ovšem také platí, že byste ho měli mít sami na sobě předem a raději opakovaně otestovaný v tréninku. Snáze se tak vyhnete nepříjemným zažívacím potížím a svým svalům dodáte správné živiny ve správném množství.

5. Pozor na jednotvárnost
Nedovolte, abyste se stali příliš závislými na tempových a především dlouhých bězích, jak bývá v našich krajích zvykem – mám plně potvrzeno běžci ve svém okolí, a to všech výkonnostních úrovní! Nevyhýbejte se výběhům kopců, fartlekům, intervalům (800 m v závodním tempu na 3 km, 1200-1600 m v závodním tempu na 5 km, 2000-2400 m v závodním tempu na 10 km) ani kontrolním závodům od 5 km po půlmaraton.
Širší tréninkový záběr povede k výraznějšímu zvýšení vašeho VO2 max, laktátového prahu i hospodárnosti, s jakou běžíte.
Posílí vaši schopnost běžet rychleji, což je to, o co zřejmě každý, kdo na jakékoliv trati závodí, usiluje.

Závěrem bych byl rád, kdybyste si uvědomili, že o vašem úspěchu či neúspěchu na maratonské trati rozhoduje vaše celková fyzická kondice, nikoliv pouze počet kilometrů zaznamenaných ve vašem běžeckém deníku nebo třeba počet dlouhých běhů, které jste v přípravě odběhali.
Naopak, příliš mnoho tréninkových kilometrů může z vašich nohou udělat v den závodu dvě těžké klády.
Jde o to, aby člověk naladil svou formu tak, že zhruba měsíc před startem je už schopen běžet cílovým závodním tempem po relativně dlouhou dobu, a aby potom v posledních čtyřech týdnech dokázal správně zkombinovat menší počet naběhaných kilometrů a více odpočinku se správným množstvím intenzivního, ale časově omezeného tréninku. Jestliže se vám toto podaří a neztratíte přitom svou sebedůvěru, garantuji vám, že budete mít obrovskou šanci zaběhnout svůj nejlepší závod v životě.