Seznamka běžeckých.............
Snad všichni, kdo trénujeme podle nějakého tréninkového plánu, máme dny, kdy trénujeme jenom vytrvalost, a dny, kdy trénujeme jenom rychlost.
Jako v případě naší známé a našeho známého, kteří bývali párem, ale rozešli se spolu a, přestože oba zůstali našimi přáteli, navzájem se nesnášejí, tak i s vytrvalostí a rychlostí člověk vyjde snáz, když nejsou pohromadě.
Čas od času však nevyhnutelně musí dojít k jejich setkání na svatbě, promoci..... nebo při závodě, a proto, chceme-li v závodě uspět, náš trénink vytrvalosti nesmí být s naším tréninkem rychlosti na kordy.
Delší a dlouhé běhy napomáhají rozvoji našich aerobních možností. Zvyšují objem krve, přispívají k rozšiřování cévního systému a podporují tvorbu pomalých svalových vláken s vysokým aerobním výkonem. Díky běhání při tepové frekvenci na úrovni 60-80 % maxima je tělo schopno lépe ukládat glykogen (což oceníte, až jednou poběžíte maraton) a lépe využívat tuk jako zdroj energie (z čehož budete mít radost, až budete chtít zhubnout).
Rychlost začínáme trénovat, jakmile překročíme 80 % své maximální tepové frekvence, a vězte, že bez tréninku rychlosti nikdo z nás svůj běžecký potenciál nikdy bezezbytku nenaplní. Postupným zvyšováním intenzity se dostaneme na svůj laktátový práh (80-87 % MTF) a trénink na této úrovni je dobrý pro tvorbu nejenom pomalého, ale i rychlého svalstva. Navíc se při něm zvětšuje velikost srdeční komory, objem krve přečerpané při jednom stahu srdečního svalu a v neposlední řadě rovněž hodnota VO2 max.
Trénováním na úrovni laktátového prahu (např. úseky v délce 1-1,5 km v závodním tempu na 10 km nebo souvislý běh v závodním tempu na maraton) se tělo učí vylučovat menší množství kyseliny mléčné a díky tomu déle udržet vysokou rychlost.
Kratší a rychlejší úseky (800 m až 3 km na 87-95 % MTF) zvyšují naši aerobní kapacitu, množství rychlých vláken v našich svalech a celkově naši neuromuskulární kondici a úseky ještě kratší a rychlejší (200-800 m na 95-100 % MTF - nejvyšší rychlost, jaké vytrvalci a vytrvalkyně většinou dosahují) nás přivedou do oblasti tréninku anaerobního.
Jak tedy z vytrvalosti a rychlosti udělat dobře vycházející pár?
Především je nezbytné seznámit ty dva dlouho předtím, než přijde náš den D, den závodu.
1. V rámci jednoho týdne:
Za účelem regenerace a posílení celkové účinnosti tréninku zařaďte po každém rychlém běhu (souvislém nebo intervalovém) dva až tři dny lehké vytrvalosti.
2. V rámci jednoho dne:
Ráno trénujte rychlost a později odpoledne si dejte lehký aerobní běh v délce 30-40 minut. Trochu si tak vyžehlíte pomačkané svaly a zároveň zapracujete na své vytrvalosti.
3. V rámci jednoho tréninku:
I když budete zrovna trénovat rychlost, aerobní vytrvalostní složka bude vždy tvořit minimálně 50 % vašeho běhu. Počet kilometrů dále zvýšíte, když před tréninkem a po tréninku zařadíte lehký aerobní běh v délce 3-5 km.
Při přípravě na maraton jsou ideální tzv. únavové intervaly. Začněte 50-60minutovým během v pomalejším tempu a bezprostředně nato absolvujte intervalový trénink (úseky v celkovém součtu rovnající se 5-6,5 km) v závodním tempu na 10 km. Do úseků se pustíte už částečně ve stavu únavy a to vás naučí běhat rychle na unavených nohách.
