Tipy jak na intervalový trénink - 1.část
Intervalový trénink je typem tělesné přípravy, který zahrnuje střídání rychlých úseků vyšší intenzity s úseky odpočinkovými.
Je jednou z nejlepších tréninkových metod a zároveň i nejnáročnějších.
Intervalovou zátěží trénujeme především tempo, rychlost a i vytrvalost. Intervalový trénink má vysokou účinnost na kardiovaskulární systém - zvyšuje aerobní kapacitu a VO2max. Pomáhá zlepšit schopnosti běžců při různé intenzitě zatížení, respektive připravuje organismus na změny tempa a vyrovnání se s nimi!
Při závodě se vám tato schopnost může víc jak hodit. Není nic krásnějšího a pro soupeře deprimujícího, když jste sami schopni měnit během závodu tempo a "ničit" tak soupeře a nebo když se soupeři snaží díky jednomu nástupu za druhým setřást vás a vy jim stále dýcháte na záda!
Obecně platí, že při intervalovém tréninku by měly být předem známy délky rychlých úseků, intenzita, délka odpočinku a počet sérií. Standardně se používá poměr 1:1, tzn. stejná časová délka jak u rychlého úseku, tak odpočinku, není to však pravidlem! Délka rychlých úseků se obvykle stanovuje metry, někdy také sekundami či minutami. U délky odpočinku je to naopak - spíše v časových jednotkách než v délkových.
Intervalový trénink je nejčastěji praktikován běžci na dlouhé vzdálenosti (800 metrů a až po maraton), ale ani pro sprintery není neznámou!
Pokud chcete do svého tréninkového plánu zařadit intervalový trénink, tak byste neměli zapomenout na několik pravidel:
• nezačínejte s intervalovým tréninkem dříve než jste schopni snadno zvládnout celou vzdálenost, tzn. celkový součet délek všech úseků v souvislém běhu
• před vlastním intervalovým tréninkem nezapomeňte na rozklusání, strečink a pár svižných rovinek! Musíte být připraveni na to, že rychlé úseky začnete hned z ostra!
• po intervalovém tréninku by měl být výklus a strečink taktéž samozřejmostí! Je třeba organismus po tak náročné fyzické aktivitě zklidnit.
• pokud se připravujete na závod(y), při kterém použijete hřebové tretry (dráha), tak používejte tretry i při intervalovém tréninku! Je totiž třeba připravit celý
organismus a v hřebových tretrách je úplně jiný styl běhu než v maratonkách.
• druhý den po intervalovém tréninku byste měli zařadit volný běh
Varianty intervalových tréninků
1)standartní intervalový trénink (klasický)
např. 3 - 5 minut rozklusání s pozvolným zvýšením intenzity běhu na závěr 6 - 8x (300 - 400m střední nebo vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita) 3 - 5 minut vyklusání s postupným snižováním už tak nízké intenzity!
2)pyramida
např. 3 - 5 minut rozklus 200m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita 300m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita 400m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita 600m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita 400m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita 300m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita 200m vysoká intenzita 3 - 5 minut výklus
nebo 3 - 5min. rozklus 400m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita 800m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita 1200m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita 800m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita 400m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita 3 - 5min. výklus
Pro sprintery je délka jednotlivých úseků samozřejmě kratší, může být 100-200-300-200-100
3) intervalový trénink se stupňující se intenzitou
např. 3 - 5 minut rozklus 1x (2 minuty střední nebo vysoká intenzita, 2 minuty nízká intenzita) 4x (30 sekund vysoká intenzita, 30 sekund nízká intenzita) 6 - 10x (sprint 60m (nebo 10 sekund),90 sekund odpočinek) 3 - 5minut výklus
Poznámka: časové hodnoty u rychlých úseků můžete nahradit adekvátními délkovými hodnotami
Další příklady intervalového tréninku
Variant intervalového tréninku je nepřeberné množství. Jen si vybrat a najít tu pro sebe nejoptimálnější a nejpřínosnější!
• (sestupně s nestejným počtem jednotlivých úseků) 1x1600m, 2x1200m, 3x800m, 4x400m a 5x200 s dobou odpočinku třeba 1:1
• (sestupně se stejným počtem jednotlivých úseků) 1x800m, 1x600m, 1x400m, 1x200m s dobou odpočinku třeba 1:1
• (vzestupně) 1x200m, 1x400m, 1x600m, 1x800m s dobou odpočinku třeba 1:1
• libovolný počet (dle trénovanosti) x 200m s chůzí zpět v určitém počtu sérii (dle trénovanosti a fází přípravy)
• atd.
Intervalový trénink je taktéž velice vhodný i pro maratonce a to i pro maratonce začátečníky!
Optimální délka rychlých úseků je 1500m (1600m), může být i 2000m, 4000m, 5000m atd. (může být ale i 1000m), dle trénovanosti a fáze přípravy.
Pro ty z vás, kteří s intervalovým tréninkem nemají ještě zkušenost a začínají s ním, bych doporučil začít se dvěma úseky délky 1500m (1600m) v tempu o něco rychlejším než plánované tempo na maraton (o 10 - 15sekund), s odpočinkem (meziklus, mezichůze) polovinou rychlého úseku, aby vaše tepová frekvence klesla na výchozí hodnoty. Dle dalšího vývoje trénovanosti bych postupně zvyšoval počet úseků (počet i délku bych nechal na vás). Někteří zvládnou i 10 a více takovýchto úseků! Nezapomínal bych ani na délku odpočinku a upravoval bych ji dle aktuálního stavu trénovanosti!
Běžecké bundy Ronhill pro běžce všech výkoností - https://1url.cz/5zJRN
Je jednou z nejlepších tréninkových metod a zároveň i nejnáročnějších.
Intervalovou zátěží trénujeme především tempo, rychlost a i vytrvalost. Intervalový trénink má vysokou účinnost na kardiovaskulární systém - zvyšuje aerobní kapacitu a VO2max. Pomáhá zlepšit schopnosti běžců při různé intenzitě zatížení, respektive připravuje organismus na změny tempa a vyrovnání se s nimi!
Při závodě se vám tato schopnost může víc jak hodit. Není nic krásnějšího a pro soupeře deprimujícího, když jste sami schopni měnit během závodu tempo a "ničit" tak soupeře a nebo když se soupeři snaží díky jednomu nástupu za druhým setřást vás a vy jim stále dýcháte na záda!
Obecně platí, že při intervalovém tréninku by měly být předem známy délky rychlých úseků, intenzita, délka odpočinku a počet sérií. Standardně se používá poměr 1:1, tzn. stejná časová délka jak u rychlého úseku, tak odpočinku, není to však pravidlem! Délka rychlých úseků se obvykle stanovuje metry, někdy také sekundami či minutami. U délky odpočinku je to naopak - spíše v časových jednotkách než v délkových.
Intervalový trénink je nejčastěji praktikován běžci na dlouhé vzdálenosti (800 metrů a až po maraton), ale ani pro sprintery není neznámou!
Pokud chcete do svého tréninkového plánu zařadit intervalový trénink, tak byste neměli zapomenout na několik pravidel:
• nezačínejte s intervalovým tréninkem dříve než jste schopni snadno zvládnout celou vzdálenost, tzn. celkový součet délek všech úseků v souvislém běhu
• před vlastním intervalovým tréninkem nezapomeňte na rozklusání, strečink a pár svižných rovinek! Musíte být připraveni na to, že rychlé úseky začnete hned z ostra!
• po intervalovém tréninku by měl být výklus a strečink taktéž samozřejmostí! Je třeba organismus po tak náročné fyzické aktivitě zklidnit.
• pokud se připravujete na závod(y), při kterém použijete hřebové tretry (dráha), tak používejte tretry i při intervalovém tréninku! Je totiž třeba připravit celý
organismus a v hřebových tretrách je úplně jiný styl běhu než v maratonkách.
• druhý den po intervalovém tréninku byste měli zařadit volný běh
Varianty intervalových tréninků
1)standartní intervalový trénink (klasický)
např. 3 - 5 minut rozklusání s pozvolným zvýšením intenzity běhu na závěr 6 - 8x (300 - 400m střední nebo vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita) 3 - 5 minut vyklusání s postupným snižováním už tak nízké intenzity!
2)pyramida
např. 3 - 5 minut rozklus 200m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita 300m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita 400m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita 600m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita 400m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita 300m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita 200m vysoká intenzita 3 - 5 minut výklus
nebo 3 - 5min. rozklus 400m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita 800m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita 1200m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita 800m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita 400m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita 3 - 5min. výklus
Pro sprintery je délka jednotlivých úseků samozřejmě kratší, může být 100-200-300-200-100
3) intervalový trénink se stupňující se intenzitou
např. 3 - 5 minut rozklus 1x (2 minuty střední nebo vysoká intenzita, 2 minuty nízká intenzita) 4x (30 sekund vysoká intenzita, 30 sekund nízká intenzita) 6 - 10x (sprint 60m (nebo 10 sekund),90 sekund odpočinek) 3 - 5minut výklus
Poznámka: časové hodnoty u rychlých úseků můžete nahradit adekvátními délkovými hodnotami
Další příklady intervalového tréninku
Variant intervalového tréninku je nepřeberné množství. Jen si vybrat a najít tu pro sebe nejoptimálnější a nejpřínosnější!
• (sestupně s nestejným počtem jednotlivých úseků) 1x1600m, 2x1200m, 3x800m, 4x400m a 5x200 s dobou odpočinku třeba 1:1
• (sestupně se stejným počtem jednotlivých úseků) 1x800m, 1x600m, 1x400m, 1x200m s dobou odpočinku třeba 1:1
• (vzestupně) 1x200m, 1x400m, 1x600m, 1x800m s dobou odpočinku třeba 1:1
• libovolný počet (dle trénovanosti) x 200m s chůzí zpět v určitém počtu sérii (dle trénovanosti a fází přípravy)
• atd.
Intervalový trénink je taktéž velice vhodný i pro maratonce a to i pro maratonce začátečníky!
Optimální délka rychlých úseků je 1500m (1600m), může být i 2000m, 4000m, 5000m atd. (může být ale i 1000m), dle trénovanosti a fáze přípravy.
Pro ty z vás, kteří s intervalovým tréninkem nemají ještě zkušenost a začínají s ním, bych doporučil začít se dvěma úseky délky 1500m (1600m) v tempu o něco rychlejším než plánované tempo na maraton (o 10 - 15sekund), s odpočinkem (meziklus, mezichůze) polovinou rychlého úseku, aby vaše tepová frekvence klesla na výchozí hodnoty. Dle dalšího vývoje trénovanosti bych postupně zvyšoval počet úseků (počet i délku bych nechal na vás). Někteří zvládnou i 10 a více takovýchto úseků! Nezapomínal bych ani na délku odpočinku a upravoval bych ji dle aktuálního stavu trénovanosti!
Běžecké bundy Ronhill pro běžce všech výkoností - https://1url.cz/5zJRN
