Trénink na závod v délce 5 - 10km
Pokud jsou vaší prioritou závody na běžeckých distancích 5 - 10km, tak Vám bude úplně postačovat běhat 25 - 35km týdně s tím že, nejdelší souvislý běh bude maximálně 9km dlouhý.
Samozřejmě do vašeho běžeckého tréninku budete muset, respektive by jste měli, zařadit i takové specifické prvky, aby tělo bylo schopno zvládnout vyšší rychlost. Jinými slovy, budete muset do tréninku začlenit i trénink rychlosti. Bude totiž třeba v rámci tréninku "stimulovat" vaše závodní tempo.
Proto vyzkoušejte třeba (samozřejmě možností je spousta) 3 - 4x1500m v závodním tempu na 5000m s meziklusem 400m.
Dále by jste měli zařadit i tréninky při vyšší rychlosti, než je ta vaše závodní na 5000m. Ideální je opakování kratších úseků 200 a 400m dlouhých s meziklusem či mezichůzí.
Jednou z variant, kterou můžete zkusit je tato: 6x400m s meziklusem 2min. (rychlý úsek by měl být v tempu o 7 - 10sekund na kilometr rychlejším, než je vaše závodní tempo na 5000m).
Takže, když to shrnu, tak by váš týdenní trénink na závodní distance 5 - 10km měl vypadat asi následovně:
objem 25 - 35km týdně
nejdelší souvislý běh max. 9km
1xtýdně trénink závodního tempa dané distance
1xtýdně trénink rychlosti, tzn. vyššího tempa než je vaše závodní
zbytek volné běhy v tempu obecné vytrvalosti + kompenzační a posilovací cviky + regenerace
