Trénink rychlosti

Ať chceme a nebo nechceme, tak v současné době jsou v podstatě všechny běžecké distance o rychlosti a tak je třeba i rychlost zařadit do tréninku. Bohužel, vidím to kolem sebe, hodně běžců trénink rychlosti neprovádí - vše většinou řeší jen volnými běhy, respektive běhy v pásmu obecné vytrvalosti.
Samozřejmě je třeba zmínit, že ideální je před tréninkem rychlosti mít natrénován základ ve formě právě obecné vytrvalosti.

Jak tedy trénovat rychlost??

Zde máte devět pravidel, které by jste měli dodržovat právě při tréninku rychlosti.

1) postupnost - pokud jste již dříve nezařazovali do tréninku trénink rychlosti, nebo to je už delší doba, tak postupujte velmi obezřetně. Pro začátek bude postačovat, když trénink rychlosti zařadíte jednou týdně minimálně po dobu jednoho měsíce. Poté můžete zvolit jinou formu rychlostního tréninku.

2) výběr místa - pokud můžete, tak rychlostí trénink provádějte na měkkém povrchu jako je tráva, hliněná cesta, škvára, atd. zkrátka se vyhněte asfaltu, betonu, dlažbě, apod. Měkká běžecká trať je mnohem milosrdnější pro vaše klouby, svaly, šlachy a vazy než tvrdé povrchy. Rovněž pro větší bezpečí při vašem tréninku je důležité zvolit i hladký, rovný povrch.

3) optimální sklon - pokud zařadíte pro trénink rychlosti kopce - buď nahoru nebo dolů - zvolte takový sklon, abyste mohli běžet rychle. Koneckonců, toto má být trénink rychlosti a ne trénink síly!! Pokud bude svah příliš strmý, tak nebudete moci běžet adekvátně rychle a brzdy "zatuhnete", a při seběhu zpět budou vaše svaly příliš namáhány otřesy, což bude mít neblahý vliv na vaše svaly.

4) zahřátí a protažení - vždy před každým tréninkem rychlosti zařaďte 10 až 15 minut volného běhu. Pro dokonalou připravenost na rychlostní trénink zařaďte také dynamické protažení.

5) zklidnění a protažení - po rychlostním tréninku zařaďte asi 10 minut volného běhu. Potom ještě zařaďte závěrečné statické protažení. Zklidnění nebo chcete-li vychladnutí zabraňuje tomu, aby krev "spadla" do nohou. Statické protažení pomáhá sladit svalová vlákna, která jsou rychlostním tréninkem mírně poškozena.

6) zaměření na techniku - všimněte si, že čím rychleji běžíte, tím více dopadáte (tedy měli by jste dopadat) na přední část nohy, tím vyšší a ostřeší je vaše koleno a tím více zanožujete odrazovou, podpěrnou nohu. To je skvělé pro běžeckou techniku, takže o tom přemýšlejte, zatímco běžíte. Přemýšlejte o tom, respektive se zaměřte na pohyb paží - jejich rozsah, trup mějte vzpřímený, a běh mějte uvolněný (žádnou křeč). Toto vše se přenese do efektivnější běžecké techniky při všech rychlostech.

7) intenzita a objem - platí obecné pravidlo, že čím je intenzita - rychlost vyšší, tím bude úsek kratší, pokud bude rychlost nižší, tak úsek může být delší. V rámci tréninku rychlosti nesmíme zapomínat na dny zotavení. Ty je nejideálnější zařadit před a po rychlostním tréninku. Nemusí to být celý den, respektive by to měl být jeden trénink před a jeden po (záleží jestli trénujete jednou nebo dvakrát denně).

8) intenzita a zotavení- před tréninkem se musíte rozhodnout, s jakým úsilím budete provádět rychlostní trénink, kolik absolvujete rychlostních úseků, jaký zařadíte odpočinek mezi jednotlivými úseky. Ze začátku jeden trénink rychlosti týdně je ideální.

9) držte se zpět na začátku závodu - při vlastním závodu se držte zpět, respektive neběžte hned rychlostí, kterou máte natrénovánu. I když se vám to bude zdát "pomalé", tak nespěchejte - vaši natrénovanou rychlost si nechte až na druhou polovinu závodu a na vlastní závěr. Uvidíte, jak se vám to bude zdát "snadné" a hlavně psychicky "zajímavé".