Trénink rychlosti | 2. část
Je to tak a úniku před tím není. Jediný způsob, jak běhat rychleji, je běhat rychleji. Avšak ještě než skočíte do treter, sami sebe se zeptejte, jestli už jste připraveni. Člověk si totiž nejdřív potřebuje vybudovat alespoň základní vytrvalost - bez ní ve zdraví nepřečká závod ani pouhý intervalový trénink. Nemusíte hned začít myslet na to, jak zvládnete 90 km týdně, ovšem jestliže nedokážete běžet bez problémů minimálně 30 minut, připraveni na rychlost ještě nejste. Až budete, jak moc a jak rychle by měly být vaše první otázky.
Jak moc?
Zapomeňte pro tuto chvíli na kopce, posilovnu či cokoliv podobně náročného. Vaším prvním tréninkem rychlosti by měly být odpočinkem prokládané, relativně krátké úseky, které byste měli běhat v tempu o něco rychlejším, než je vaše tempo závodní. Běžte jich tolik, abyste věděli, že trénujete, ale jen do té míry, abyste i poslední jeden, dva úseky zvládli ve zhruba stejném čase jako všechny předchozí.
Pro začátek si naplánujte např. 4 úseky v délce 800 m, zkusit ale můžete v zásadě jakoukoliv vzdálenost od 200 m do 1600 m. Pochopitelně, čím delší vzdálenost, tím menší počet úseků a pomalejší tempo každého z nich.
Jak rychle?
Tempo, kterým byste měli běžet, je stejně proměnlivé jako počet úseků. Obecným pravidlem je, že vaše tréninková rychlost by se v tomto případě měla blížit vaší závodní rychlosti nebo by měla být i o trochu vyšší. Jestliže jste ještě nezávodili vůbec, nebo dost nato, abyste znali svou závodní rychlost, běžte tak rychle, že budete skoro lapat po dechu, ale na konci ještě rozhodně odejdete po svých.
Začátečníci dělávají chybu v tom, že začnou příliš rychle, a tuto rychlost se jim pak nepodaří udržet po celou dobu tréninku.
Přestože čas všech úseků by měl být nakonec přibližně stejný, při prvních dvou úsecích byste se měli cítit lépe než při tom posledním.
Opakovaného rychlejšího běhu na krátkou vzdálenost by naše tělo mělo být schopno za předpokladu, že mu po každém doběhnutí vždy dáme chvíli, aby se vzpamatovalo. Tato chvíle většinou odpovídá době, za kterou náš tep a naše dýchání klesnou na úroveň, na níž běžně bývají při volném, regeneračním běhu.
Většinou platí, že čím rychleji běžíme a čím delší je vzdálenost, tím více času potřebujeme pro okamžitou regeneraci. Zkušení běžci si délku odpočinku mezi jednotlivými úseky stanovují předem, a jejich trénink je tak náročnější, protože svému tělu nedávají možnost si zcela odpočinout a to musí čelit rychlejšímu nástupu únavy.
Odpočívat ale v žádném případě neznamená postávat na místě nebo si dokonce sednout a čekat na další úsek. Ideální je mírné poklusávání, a když nemůžete klusat, choďte. Odpočinek je nezbytný rovněž mezi tréninky, a proto byste (hlavně zezačátku) rychlost neměli trénovat více než jedenkrát týdně.
A že se na intervalový trénink ještě necítíte? Tak zkuste fartlek.
Toto slovo pochází ze švédštiny a v překladu znamená „hra s rychlostí“. Při fartleku běžíte souvisle, ale střídáte přitom tempo, takže běžíte chvíli volně a potom chvíli (hodně) rychle a potom zase volně a zase rychle atd.
Na fartleku se vám asi bude líbit, že nejsou žádná pevně stanovená pravidla pro délku ani rychlost úseků absolvovaných s vyšší intenzitou, takže si je můžete vytvořit sami nebo můžete to, jak dlouho, jakým tempem a kolikrát v rámci jednoho fartleku poběžíte rychle, měnit spontánně podle pocitu nebo třeba terénu.
Aby však fartlek splnil svůj účel, je nezbytné, abyste úseky, kdy běžíte volně, běželi opravdu jenom volně, protože jinak se příliš brzy unavíte příliš rychlým během, i když tempo budete v průběhu tréninku měnit.
Další alternativou je běh do kopce, který sice jako trénink rychlosti na první pohled nevypadá, ale více méně jím vlastně je, třebaže subjektivní pocit rychlosti při běhu do kopce zrovna moc lidí nemá. A rozhodně není špatný nápad rychlost trénovat různými způsoby a střídat kopce s intervaly, intervaly s fartlekem apod.
Běžecké doplňky Ronhill - třeba běžecké brýle ZDE https://1url.cz/NzpvD
Jak moc?
Zapomeňte pro tuto chvíli na kopce, posilovnu či cokoliv podobně náročného. Vaším prvním tréninkem rychlosti by měly být odpočinkem prokládané, relativně krátké úseky, které byste měli běhat v tempu o něco rychlejším, než je vaše tempo závodní. Běžte jich tolik, abyste věděli, že trénujete, ale jen do té míry, abyste i poslední jeden, dva úseky zvládli ve zhruba stejném čase jako všechny předchozí.
Pro začátek si naplánujte např. 4 úseky v délce 800 m, zkusit ale můžete v zásadě jakoukoliv vzdálenost od 200 m do 1600 m. Pochopitelně, čím delší vzdálenost, tím menší počet úseků a pomalejší tempo každého z nich.
Jak rychle?
Tempo, kterým byste měli běžet, je stejně proměnlivé jako počet úseků. Obecným pravidlem je, že vaše tréninková rychlost by se v tomto případě měla blížit vaší závodní rychlosti nebo by měla být i o trochu vyšší. Jestliže jste ještě nezávodili vůbec, nebo dost nato, abyste znali svou závodní rychlost, běžte tak rychle, že budete skoro lapat po dechu, ale na konci ještě rozhodně odejdete po svých.
Začátečníci dělávají chybu v tom, že začnou příliš rychle, a tuto rychlost se jim pak nepodaří udržet po celou dobu tréninku.
Přestože čas všech úseků by měl být nakonec přibližně stejný, při prvních dvou úsecích byste se měli cítit lépe než při tom posledním.
Opakovaného rychlejšího běhu na krátkou vzdálenost by naše tělo mělo být schopno za předpokladu, že mu po každém doběhnutí vždy dáme chvíli, aby se vzpamatovalo. Tato chvíle většinou odpovídá době, za kterou náš tep a naše dýchání klesnou na úroveň, na níž běžně bývají při volném, regeneračním běhu.
Většinou platí, že čím rychleji běžíme a čím delší je vzdálenost, tím více času potřebujeme pro okamžitou regeneraci. Zkušení běžci si délku odpočinku mezi jednotlivými úseky stanovují předem, a jejich trénink je tak náročnější, protože svému tělu nedávají možnost si zcela odpočinout a to musí čelit rychlejšímu nástupu únavy.
Odpočívat ale v žádném případě neznamená postávat na místě nebo si dokonce sednout a čekat na další úsek. Ideální je mírné poklusávání, a když nemůžete klusat, choďte. Odpočinek je nezbytný rovněž mezi tréninky, a proto byste (hlavně zezačátku) rychlost neměli trénovat více než jedenkrát týdně.
A že se na intervalový trénink ještě necítíte? Tak zkuste fartlek.
Toto slovo pochází ze švédštiny a v překladu znamená „hra s rychlostí“. Při fartleku běžíte souvisle, ale střídáte přitom tempo, takže běžíte chvíli volně a potom chvíli (hodně) rychle a potom zase volně a zase rychle atd.
Na fartleku se vám asi bude líbit, že nejsou žádná pevně stanovená pravidla pro délku ani rychlost úseků absolvovaných s vyšší intenzitou, takže si je můžete vytvořit sami nebo můžete to, jak dlouho, jakým tempem a kolikrát v rámci jednoho fartleku poběžíte rychle, měnit spontánně podle pocitu nebo třeba terénu.
Aby však fartlek splnil svůj účel, je nezbytné, abyste úseky, kdy běžíte volně, běželi opravdu jenom volně, protože jinak se příliš brzy unavíte příliš rychlým během, i když tempo budete v průběhu tréninku měnit.
Další alternativou je běh do kopce, který sice jako trénink rychlosti na první pohled nevypadá, ale více méně jím vlastně je, třebaže subjektivní pocit rychlosti při běhu do kopce zrovna moc lidí nemá. A rozhodně není špatný nápad rychlost trénovat různými způsoby a střídat kopce s intervaly, intervaly s fartlekem apod.
Běžecké doplňky Ronhill - třeba běžecké brýle ZDE https://1url.cz/NzpvD
