Trénink v anaerobním pásmu je klíčem k vašemu ...
Trénink v anaerobním pásmu je klíčem k vašemu nejlepšímu výkonu na 5km
Bylo zjištěno, že anaerobní kapacita je druhým největším prediktorem výkonu na 5000m (chcete-li na 5km), hned po aerobní kapacitě.
Běh je správně považován za aerobní sport. Žádný faktor není důležitější pro výkon než schopnost odebírat kyslík z prostředí, přivádět ho do svalů a používat ho k uvolňování energie z glukózy, tuku a jiných paliv. Zvýšení této kapacity je jedním z nejdůležitějších účinků tréninku, a ti sportovci, kteří mají štěstí, že se narodili s přirozeně vysokou aerobní kapacitou, jsou vždy nejlepšími běžci.
Avšak aerobní kapacita není jediná. I další faktory jsou důležité. Mezi tyto faktory patří rychlost, anaerobní kapacita a provozní ekonomika.
Běžec, který má trochu méně aerobní kapacity, ale trochu více z těchto dalších faktorů, může stále podávat skvělé výkony.
Každý běžec může těžit z tréninku s cílem zvýšit jeho rychlost, anaerobní kapacitu a provozní ekonomiku spolu s jeho aerobní kapacitou.
Rychlost a anaerobní kapacita souvisejí. Rychlost je samozřejmě měřena jako maximální rychlost, kterou může závodník dosáhnout ve velmi krátkém sprintu.
Svaly při krátkých sprintech jsou "vyživovány" zcela anaerobním metabolizmem. Pokud byste zadrželi dech při 50 metrovém běhu, váš výkon nebude omezován, protože vaše svaly nepotřebují žádný kyslík, aby pracovaly při maximálním úsilí, které trvá jen několik vteřin.
Anaerobní kapacita je definována jako výkon, který dokážete dosáhnout při překročení aerobní kapacity. Když udržujete vysokou rychlost, která je ale podlimitní, dostatečně dlouho, vaše tělo dosáhne bodu, ve kterém spotřebovává kyslík v nejvyšší možné míře. Přesto můžete z tohoto bodu ještě trochu zrychlit a pokračovat v běhu po nějakou dobu, než budete nuceni zastavit.
Co vám to umožňuje, je schopnost vašich svalů anaerobně pracovat bez přísunu dalšího kyslíku.
Když běžíte v tempu, které přesahuje maximální rychlost spotřeby kyslíku, vaše tělo se dostane do stavu tzn. deficitu kyslíku.
Deficit kyslíku lze vypočítat, když se provádí zátěžový test. Je to prostě rozdíl mezi množstvím kyslíku, který skutečně spotřebujete při takovém testu, a množstvím kyslíku, které by vaše tělo muselo spotřebovávat, aby při testu fungovalo zcela aerobně. Největší kyslíkový deficit, který při takovém testu můžete dosáhnout, je vaše změřená anaerobní kapacita.
Při testování na Gruzínské, státní universitě zjistili, že u trénovaných žen aerobní kapacita ovlivňuje výkon na 5km z 50% a anaerobní kapacita z 31%.
Co to tedy znamená??
To znamená, že by jste neměli v tréninku zanedbávat běhy v anaerobním pásmu. Což aktuálně dělá hodně běžců a běžkyň.
Nejúčinnějším typem tréninku na vybudování anaerobní kapacity jsou intervaly.
Například po zahřátí - roklusání, strečinku a pár rovinkách běžte 8 x 800 metrů velmi intenzivně s 200m meziklusem na zotavení.
Podmínka je, aby tempo bylo o něco málo nižší než maximální, které jste schopni zvládnout, a mělo by být stejné při všech 800metrových úsecích.
