Tréninkové (F.I.T.) faktory pro váš optimální trénink

F = Frekvence

I = intenzita

T = time - čas (nebo chcete-li doba trvání)

Co tyto faktory znamenají a jaký je mezi nimi vztah??

Frekvence
To je, jak často běháte, respektive trénujete (kolikrát během týdne, nebo kolik opakování provádíte v rámci jednoho tréninku), atd.

Intenzita
To je, jak tvrdě respektive s jakým úsilím trénujete, běháte, a opět se to týká toho, kolik těžkých tréninků absolvujete v průběhu týdne, kolik tvrdých úseků absolvujete během jednoho tréninku, nebo dokonce kolik těžkých, náročných týdnů absolvujete během tréninkového cyklu.

Time - čas
To je, jak dlouho váš trénink trvá.

Všechny tyto faktory se navzájem ovlivňují, respektive je mezi nimi určitý vztah.

Pokud často trénujete, tj. každý den nebo dokonce více jak jednou denně, tak váš trénink bude pravděpodobně poměrně snadný a krátký (ovšem není to na 100% pravidlem - záleží na fyzické zdatnosti jedince). Pokud chcete do tréninku zařadit nějaký náročný nebo dlouhý běh, tak pravděpodobně budete potřebovat zařadit následný den den volna, respektive odpočinkový den.

Pokud váš náročný trénink znamená, že běháte maximálním úsilím a nebo realizujete extra dlouhý běh, pravděpodobně budete muset zařadit delší dobu na zotavení. Jestli však váš trénink bude méně náročný, tak doba na zotavení bude kratší.

Ovšem naskýtá se zde důležitá otázka, na kterou si musíte umět správně odpovědět, a ta je: "Jak moc je příliš mnoho, jak náročné je příliš náročné, jak dlouho je příliš dlouho?"

Bez seriózní odpovědi na ni se nehnete z místa!

Je to velmi ošidné, protože každý běžec je jiný, každý má odlišnou fyzickou i psychickou úroveň způsobilosti, má jiné předpoklady....Zkrátka nejsme jeden jako druhý. Nicméně zlatým pravidlem je postupné navyšování tréninku, ať už jde o vzdálenost, intenzitu nebo čas, o ne více jak 10% týdně (ovšem POZOR toto navyšování nelze provádět do nekonečna) a mělo by se zvyšovat buď jedno, nebo druhé, a nebo třetí. Buď tedy zvýšíme frekvenci, nebo intenzitu a nebo objem kilometrů. Měli byste také umět naplánovat a zařadit méně náročné tréninkové týdny, kdykoli kdy to je třeba (náročný týden v práci, spousta důležitých, společenských akcí, atd., nebo každých šest týdnů, na konci každého tréninkového bloku).

Je důležité pochopit, jak funguje trénink. Když trénujeme, tak v podstatě přetěžujeme svůj organismus. To není špatně, spíš naopak, ale neplést si to s přetrénováním. Přetížením ovlivňujeme svalová vlákna ve svalech (nejen je), a ty na toto přetížení musí reagovat. Poté se musíme z tohoto přetížení zotavit. Během zotavení se naše tělo přizpůsobuje a opravuje "škody", které jsme si "napáchali" přetížením. Příště však budeme moci trénovat o něco málo tvrději, respektive budeme schopni zvládnout více tréninkového stresu.

Aby trénink bych efektivní, tak po každém tréninku musí následovat zotavení. Pokud nebude následovat dostatečné zotavení, tak nedojde k adaptaci organismu na zátěž a minimálně bude hrozit přetrénování, odkud je jen kousek k různým zraněním a zdravotním problémům. Na druhou stranu je však třeba zmínit, že pokud bude odpočinek příliš dlouhý a další trénink nebude včas následovat, tak část trénovanosti ztratíme, plný efekt předchozího tréninku bude pryč.

Proto je víc jak důležité vědět, co je pro vás to pravé a abyste to věděli, tak musíte umět poslouchat svoje tělo.

Věci, kterých bychom si měli všímat:

Kašel, nachlazení a další nemoci - pokud trénujete příliš mnoho, tak si můžete poškodit imunitní systém a vaše tělo tak nebude moci účinně bojovat s viry a infekcemi. V závislosti na druhu onemocnění je nutné trénink upravit, buď úplně zrušit a nebo zařadit lehký trénink po dobu jednoho až dvou týdnů.

Fyzická stagnace a žádné zlepšení - pokud budete trénovat stále to samé, zůstane i vaše fyzická kondice stále stejná. Pokud chcete, aby jste se zlepšili, tak je třeba v tréninku zařadit změnu. To může mít stejný efekt jako odpočinek. Podívejte se na svůj trénink a zjistěte vaše F.I.T. faktory. Trénujete příliš moc? příliš málo? nebo máte špatný poměr mezi těmito faktory?? Možná je nejvyšší čas věci trochu změnit.

Nechuť k tréninku - tréninkový plán musí být flexibilní (není žádné dogma). Pokud je váš den hektický a váš plán říká, že byste měli v ten den mít náročný trénink, tak dle zdravého rozumu je ideální ho přeložit na další den. Někdy jsme totiž příliš ve vleku tréninkových plánů, a chybí nám uvědomění si zpětné vazby našeho organismu. Pokud zařadíte (neplánovaně) jeden den volna, tak ten určitě nesníží vaši trénovanost. Ovšem toto "ulevování si" by se nemělo stát pravidlem.

Zvýšený tep - víte, jaká je vaše klidová srdeční frekvence? Pokud ne, měli byste to zjistit. Nejlepší čas, jak to udělat, je si ho změřit ráno, ihned po probuzení, ještě než vstanete. Ideální je ho pravidelně sledovat. Pokud totiž zjistíte, že je vyšší než obvykle - třeba jen o 5 úderů , tak se v podstatě s "předstihem" dozvíte, že je někde nějaký problém (přílišná únava - přetrénovanost, nastupující nemoc, atd.), takže nejvyšší čas v tréninku slevit a nebo ho dokonce přerušit.

Zranění - pokud vás vaše svaly bolí víc jak obvykle, nebo se tato bolest dost často opakuje, můžete se vystavit riziku zranění. Proto si zkontrolujte vaše tréninkové zatížení a ujistěte se, že jste nezvýšili ani jeden z avizovaných třech faktorů více jak o 10% za týden. Pokud ne, a svaly přesto bolí, tak jeden z faktorů snížit (v nejhorším případě snížit všechny).

Dalšími známkami přetrénování je narušený spánek, pocit podráždění a ztráta chuti k jídlu. Pokud máte některý z těchto problémů, měli byste si naplánovat delší dobu odpočinku, respektive regenerace. Nemělo by to být "totální" nicnedělání, ale určitě je prospěšné zařadit nějaké alternativní cvičení, například chůzi nebo plavání, nebo zapracujte na flexibilitě a posílení jádra. Mnoho běžců zjistí, že se vrátí do běžeckého tréninku silnější a později i rychlejší.

Měli byste také vzít na vědomí, že trvá určitou dobu než "změníte" svoji fyzickou kondici (jak pozitivně, tak negativně).
Pokud vše naplánujete a uděláte správně, tak zjistíte, že vaše fyzická úroveň se postupně zlepšila, než aby okamžitě "vystřelila".
Pokud však váš trénink bude špatně "poskládán", tak může dojít a většinou i dojde k postupnému poklesu fyzické úrovně, případně stagnaci.
Pokud trpíte příznaky přetrénování, možná budete muset zalistovat ve svém tréninkovém deníku hodně zpět, aby jste zjistili příčinu přetrénování (i proto je důležité si vést tréninkový deník).

Přizpůsobili jste svůj trénink tak, aby vyhovoval vašemu životnímu stylu? Jsou snadné týdny snadné po blocích tvrdého tréninku? Jsou snadné týdny snadné, když máte fofr v práci či mimo práci??

Samozřejmě i strava má vliv na váš trénink. Když tvrdě trénujete, měla by vaše strava mít vyšší kalorickou hodnotu. To, co je zdravé při fyzickém "nicnedělání", není dobré při vašem trénování. Zkrátka potřebujete více kvalitní energie.

Jedna rada na závěr: pokud si myslíte, že jste se stali závislými na běhu, respektive tréninku, tak by nebylo vůbec od věci si o tom promluvit s lékařem - odborníkem.