Tréninkové prostředky pro spec. tempo maratonce
speciální tempo (maratonci/respektive vytrvalci)
je to závodní tempo maratonu.
Průměrné tempo odvozujeme vždy z času, kterého chceme dosáhnout (reálně!!!), na základě dosaženého výkonu z předešlé sezony.
Rozvíjíme ho vždy v delších, opakovaných úsecích (je dle úrovně běžce), a celková kilometráž v jednom tréninku by měla být (taktéž dle úrovně běžce), (u mladších a nebo méně trénovaných běžců samozřejmě podstatně méně!!)
Úseky by měly být vždy s odpočinkem formou chůze, klusu nebo klus+chůze+klus, atd.
Jako test ST realizujeme i běh v délce úseku 12 - 20km po předchozím 1-3denním "předzávodním vyladěním". Můžeme využít místní závod na podobné distanci s důrazem na rovnoměrné tempo a ne na umístění!
Trénink ST začínáme většinou začátkem února a vrcholí koncem března až začátkem dubna. Samozřejmě to záleží na jarním, závodním kalendáři.
80-85%VO2max.; TF (tepová frekvence) 90% maximální tepové frekvence
4x1km + 4x2km + 4x1km MK (meziklus) 1,5-2min; 4min. / 12 úseků; 16km
2x(5x2km) MK 3-4min; 8min. / 10 úseků; 20km
3x2km + 2x3km + 3x2km + 2x3km MK 3 - 4min.; 6min. / 10 úseků; 24km
8x3km MK 4min. / 8 úseků; 24km
2x(5x3km) MK 4min.; 8-9min.; 10 úseků; 30km
5-6x4km MK 4 - 5min.; 5 - 6 úseků; 20 - 24km
2x(3km-5km-5km-3km) MK 4,5 - 6min; 9 - 10min. / 8 úseků; 32km
5-6x5km MK 5 - 6min. / 5 - 6 úseků; 25 - 30km
4km-6km-4km-6km-4km-6km MK 4; 6min. / 6 úseků; 30km
3-4x8km MK 8min. / 3 - 4 úseků; 24 - 32km
5km-2x10km-5km MK 5; 8min. / 4 úseky; 30km
3x10km MK 8-9min. / 3 úseky; 30km
střídavý běh
4km ST (speciální tempo) - 2km OV (obecná vytrvalost) - 4km ST - 2km TV (tempová vytrvalost) - 4km ST - 2km OV - 4km ST - 2km TV / 8 úseků; 24km
6km ST - 4km OV - 6km ST - 4km OV - 6km ST - 4km OV - 6km ST - 4km OV / 8 úseků; 40km
4km OV - 8km ST - 4km OV - 8km ST - 4km OV - 8km ST / 6 úseků; 36km
10km ST - 4km OV - 10km ST - 4km OV - 10km ST / 5 úseků; 38km
kontrolní test na 20km, 25km a nebo 30km
