Tréninkové prostředky zaměřené na maraton
Pokud to s během, respektive s maratonem myslíte vážně, tak by neměly ve vašem tréninku chybět dále uvedené tréninkové prostředky.
Tempo zde schválně neuvádím, protože je pro každého jiné dle jeho momentální trénovanosti!
MR (maximální rychlost)
tento prostředek je určen pro rozvoj maximální rychlosti, tzn., že úseky byste měli absolvovat v co možná nejrychlejším tempu.
Podmínka je však ta, že tempo musí být setrvalé, tedy takové, abyste ho byli schopni udržet při všech úsecích.
• úseky délek 200 - 300m v sériích s MK (meziklusem) 100m. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku by se měl pohybovat mezi 2 - 5km (do tohoto objemu nepočítat MK).
• úseky délky 400m v sériích do 5 opakování s MCH (mezichůzí), nebo MK (meziklusem), v časovém limitu 2 - 3´. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 4 - 6km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).
• úseky délky 500m opakovaně s MCH (mezichůzí), nebo MK (meziklusem), v časovém limitu 2 - 3´. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 5 - 7km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).
TR (tempová rychlost)
tento prostředek je určen pro rozvoj tempa rychlostního charakteru, v případě maratonců by měl odpovídat závodnímu tempu na 5km (10km).
• úseky délky 1km opakovaně s MCH (mezichůzí), nebo MK (meziklusem), v časovém limitu 1,5 - 2´. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 8 - 12km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).
• úseky délky 2km opakovaně s MCH (mezichůzí), nebo MK (meziklusem), v časovém limitu až 4´. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 8 - 12km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK). Možno proložit jedním úsekem délky až 3km při stupňovaném tempu tak, aby průměr byl v plánovaném tempu.
• závody v délkách 1500m - 10km, především na dráze či silnici! Tyto závody absolvovat bez speciálního vyladění, jen jako součást přípravy na maraton v plánovaném tempu!
IT (intervalový trénink)
tento prostředek je určen pro rozvoj nejenom rychlosti, ale i vytrvalosti. Tempo by mělo být o něco pomalejší než při tréninku MR (maximální rychlosti).
• úseky délky 400m v sérii s MK (meziklusem) 200m, v časovém limitu do 70sec. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 6 - 12km (do tohoto objemu nepočítat MK). Úseky je možno rozdělit na dvě, případně tři série dle trénovanosti.
ST (speciální tempo)
tento prostředek je určen pro rozvoj speciálního závodního tempa, v tomto případě závodního maratonského tempa.
• úseky délky 3 - 6km opakovaně s MCH (mezichůzí), nebo MK (meziklusem), v časovém limitu 3 -5´. Varianty tempa jsou v tomto případě dvě. Buď v neměnném tempu anebo vystupňovaně, ale tak, aby průměr odpovídal plánovanému tempu. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 9 - 22km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).
Tempo zde schválně neuvádím, protože je pro každého jiné dle jeho momentální trénovanosti!
MR (maximální rychlost)
tento prostředek je určen pro rozvoj maximální rychlosti, tzn., že úseky byste měli absolvovat v co možná nejrychlejším tempu.
Podmínka je však ta, že tempo musí být setrvalé, tedy takové, abyste ho byli schopni udržet při všech úsecích.
• úseky délek 200 - 300m v sériích s MK (meziklusem) 100m. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku by se měl pohybovat mezi 2 - 5km (do tohoto objemu nepočítat MK).
• úseky délky 400m v sériích do 5 opakování s MCH (mezichůzí), nebo MK (meziklusem), v časovém limitu 2 - 3´. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 4 - 6km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).
• úseky délky 500m opakovaně s MCH (mezichůzí), nebo MK (meziklusem), v časovém limitu 2 - 3´. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 5 - 7km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).
TR (tempová rychlost)
tento prostředek je určen pro rozvoj tempa rychlostního charakteru, v případě maratonců by měl odpovídat závodnímu tempu na 5km (10km).
• úseky délky 1km opakovaně s MCH (mezichůzí), nebo MK (meziklusem), v časovém limitu 1,5 - 2´. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 8 - 12km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).
• úseky délky 2km opakovaně s MCH (mezichůzí), nebo MK (meziklusem), v časovém limitu až 4´. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 8 - 12km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK). Možno proložit jedním úsekem délky až 3km při stupňovaném tempu tak, aby průměr byl v plánovaném tempu.
• závody v délkách 1500m - 10km, především na dráze či silnici! Tyto závody absolvovat bez speciálního vyladění, jen jako součást přípravy na maraton v plánovaném tempu!
IT (intervalový trénink)
tento prostředek je určen pro rozvoj nejenom rychlosti, ale i vytrvalosti. Tempo by mělo být o něco pomalejší než při tréninku MR (maximální rychlosti).
• úseky délky 400m v sérii s MK (meziklusem) 200m, v časovém limitu do 70sec. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 6 - 12km (do tohoto objemu nepočítat MK). Úseky je možno rozdělit na dvě, případně tři série dle trénovanosti.
ST (speciální tempo)
tento prostředek je určen pro rozvoj speciálního závodního tempa, v tomto případě závodního maratonského tempa.
• úseky délky 3 - 6km opakovaně s MCH (mezichůzí), nebo MK (meziklusem), v časovém limitu 3 -5´. Varianty tempa jsou v tomto případě dvě. Buď v neměnném tempu anebo vystupňovaně, ale tak, aby průměr odpovídal plánovanému tempu. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 9 - 22km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).
TV (tempová vytrvalost)
tento prostředek je určen pro rozvoj především vytrvalosti při určitém (vyšším) tempu. To by mělo být o něco pomalejší než je vaše závodní (maratonské). Intenzita běhu by měla být na úrovni cca 70 - 100% VO2max.
• úseky souvislé delší 6 - 20km. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být až 20km (závislé od trénovanosti).
• fartlek - střídavé (prokládané) tempo v plánovaných časech (možno i v terénu). Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být až 25km (závislé od trénovanosti).
• závody na silnici, případně kros, v distancích 15 - 25km. Tyto závody absolvovat v plánovaném tempu bez speciálního vyladění, jen jako součást přípravy na maraton.
OV (obecná vytrvalost)
tento prostředek je určen pro rozvoj základní vytrvalosti, tedy základního stavebního kamene pro další rozvoj TV, ST a i MR. Jedná se o běh při nízké intenzitě cca 50 - 60% VO2max.
• delší souvislé běhy v plánovaném tempu, případně stupňovaně, ale tak aby průměr byl v plánovaném tempu. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být 12 - 30km (závislé od trénovanosti).
• souvislé běhy v terénu či na silnici, v časovém limitu 2 - 4hod. (POZOR! pokud se rozhodnete pro tuto formu tréninku, tak se v žádném případě nepřeceňovat!).
OV2 (obecná vytrvalost 2)
tento prostředek je určen především pro regeneraci.
• meziklusy mezi jednotlivými úseky, rozklusy a výklusy před a po intenzivních trénincích, regenerační klusy.
Kromě tohoto všeho byste neměli zapomenout, spíše tyto prostředky doporučuji zařazovat do vašeho tréninku, na běžeckou abecedu, technické klusy, rozcvičovací rovinky, krátké rovinky v ostrém tempu, vybíhané svahy.
Samozřejmě nejenom během je člověk živ a vůbec nebude na škodu, když do své maratonské přípravy přidáte posilování, kruhový trénink a pro zpestření běžeckého tréninku zařadíte i doplňkové sporty, jako je běh na lyžích, jízdu na kole, kopanou, basketbal, plavání atd.
Běžecké ponožky ne díky názvu, ale především díky svojí konstrukci pro Váš bezproblémový běh.
