Tréninkové prostředky zaměřené na maraton

 

Tréninkové prostředky zaměřené na maraton
Pokud to s během, respektive s maratonem myslíte vážně, tak by neměli ve Vašem tréninku chybět tyto tréninkové prostředky.

Schválně zde neuvádím tempo, protože pro každého je jiné dle jeho momentální trénovanosti!!

1) MR (maximální rychlost) - tento prostředek je určen pro rozvoj maximální rychlosti, tzn. že úseky by jste měli absolvovat v co možná nejrychlejším tempu. Podmínka je však ta, že tempo musí být setrvalé, tedy takové, aby jste ho byli schopni udržet při všech úsecích.

a) úseky délek 200 - 300m v sériích s MK(meziklusem) 100m. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku by se měl pohybovat mezi 2 - 5km (do tohoto objemu nepočítat MK).

b)úseky délky 400m v sériích do 5 opakování s MCH(mezichůzí) nebo MK(meziklusem) v časovém limitu 2 - 3´. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 4 - 6km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).

c)úseky délky 500m opakovaně s MCH(mezichůzí) nebo MK(meziklusem) v časovém limitu 2 - 3´. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 5 - 7km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).

2)TR (tempová rychlost) - tento prostředek je určen pro rozvoj tempa rychlostního charakteru, v případě maratonců by měl odpovídat závodnímu tempu na 5km (10km).
a) úseky délky 1km opakovaně s MCH(mezichůzí) nebo MK(meziklusem) v časovém limitu 1,5 - 2´. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 8 - 12km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).

b) úseky délky 2km opakovaně s MCH(mezichůzí) nebo MK(meziklusem) v časovém limitu až 4´. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 8 - 12km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK). Možno proložit jedním úsekem délky až 3km při stupňovaném tempu tak, aby průměr byl v plánovaném tempu).

c) závody v délkách 1500m - 10km, především na dráze či silnici!! Tyto závody absolvovat bez speciálního vyladění, jen jako součást přípravy na maraton v plánovaném tempu!!

3) IT (intervalový trénink) - tento prostředek je určen pro rozvoj nejenom rychlosti, ale i vytrvalosti. Tempo by mělo být o něco pomalejší než při tréninku MR (maximální rychlosti)
a) úseky délky 400m v sérii s MK(meziklusem) 200m v časovém limitu do 70sec. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 6 - 12km (do tohoto objemu nepočítat MK). Úseky je možno rozdělit na dvě, případně tři série dle trénovanosti.

4)ST (speciální tempo) - tento prostředek je určen pro rozvoj speciálního závodního tempa, v tomto případě závodního maratonského tempa.
a)úseky délky 3 - 6km opakovaně s MCH(mezichůzí) nebo MK(meziklusem) v časovém limitu 3 -5´. Varianty tempa jsou v tomto případě dvě. Buď v neměnném tempu a nebo vystupňovaně, ale tak, aby průměr odpovídal plánovanému tempu. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 9 - 22km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).

5)TV (tempová vytrvalost) - tento prostředek je určen pro rozvoj především vytrvalosti při určitém (vyšším) tempu. To by mělo být o něco pomalejší než je Vaše závodní (maratonské).
a) úseky souvislé delší 6 - 20km. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být až 20km (závislé od trénovanosti).

b) fartlek - střídavé (prokládané) tempo v plánovaných časech (možno i v terénu). Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být až 25km (závislé od trénovanosti) .

c) závody na silnici, případně kros v distancích 15 - 25km. Tyto závody absolvovat v plánovaném tempu bez speciálního vyladění, jen jako součást přípravy na maraton.

6)OV (obecná vytrvalost) - tento prostředek je určen pro rozvoj základní vytrvalosti, tedy základového stavebního kamene pro další rozvoj TV, ST a i MR. Jedná se o běh při nízké intenzitě .
a)delší souvislé běhy v plánovaném tempu, případně stupňovaně, ale tak aby průměr byl v plánovaném tempu. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být 12 - 30km (závislé od trénovanosti).

b)souvislé běhy v terénu či na silnici v časovém limitu 2 - 4hod. (POZOR!! pokud se rozhodnete pro tuto formu tréninku, tak se v žádném případě se nepřeceňovat!!!).

7)OV2 (obecná vytrvalost 2) - tento prostředek je určen především pro regeneraci
a) meziklusy mezi jednotlivými úseky, rozklusy a výklusy před a po intenzivních trénincích, regenerační klusy.

Kromě tohoto všeho by jste neměli zapomenout, spíše tyto prostředky doporučuji zařazovat do Vašeho tréninku, na běžeckou abecedu, technické klusy, rozcvičovací rovinky, krátké rovinky v ostrém tempu, vybíhané svahy.

Samozřejmě nejenom během je člověk živ a vůbec nebude na škodu, když do své maratonské přípravy přidáte posilování, kruhový trénink a pro zpestření běžeckého tréninku zařadíte i doplňkové sporty, jako je běh na lyžích, jízdu na kole, kopanou, basketbal, plavání atd.

Dámský, běžecký textil