Tréninkový plán na 1/2 maraton pro pokročilé

devítitýdenní tréninkový plán na 1/2 maraton (bez záruky)

den náplň tréninku

1.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út 60 min.v mírném tempu (tep 120-140)
St 50 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 5km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
Pá 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 5x1000m v závodním tempu na 10km (meziklus 30s) + 10 min. výklus
So 1:15 hod. v mírném tempu + 1-2km v závodním tempu 1/2maratonu
Ne volno

 

2.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út 60 min.v mírném tempu (tep 120-140)
St 50 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 5km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
Pá 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 5x1000m v závodním tempu na 10km (meziklus 30s) + 10 min. výklus
So 1:15 hod. v mírném tempu + 1-2km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo 1/2maratonu
Ne volno

3.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út 60 min.v mírném tempu (tep 120-140)
St 50 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 5km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
Pá 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 5x1000m v závodním tempu na 10km (meziklus 30s) + 10 min. výklus
So 1:15 hod. v mírném tempu + 1-2km v závodním tempu 1/2maratonu
Ne volno

 

4.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 15x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út 60 min.v mírném tempu (tep 120-140)
St 50 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 5km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
Pá 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 5x1000m v závodním tempu na 10km (meziklus 30s) + 10 min. výklus
So 1:30 hod. v mírném tempu + 1-2km v závodním tempu 1/2maratonu
Ne volno

5.týden
Po 50 min.v mírném tempu (tep 120-140)
Út 50 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 3km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
St volno
Čt 60 min.v mírném tempu (tep 120-140) + vložených 10x100m velmi svižně
Pá volno
So 60 min.v mírném tempu (tep 120-140)
Ne volno

6.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 15x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
St 50 min.v mírném tempu (tep 120-140)
Čt volno
Pá 50 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 3x3km v závodním tempu 10km (meziklus do 3min.)+ 10 min.výklus
So 1:30 hod. v mírném tempu
Ne volno

7.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 15x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
St 50 min.v mírném tempu (tep 120-140)
Čt volno
Pá 50 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 3x3km v závodním tempu 10km (meziklus do 3min.)+ 10 min.výklus
So 1:30 hod. v mírném tempu
Ne volno

8.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 15x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
St 45 min.v mírném tempu (tep 120-140)
Čt volno
Pá 50 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 3x3km v závodním tempu 10km (meziklus do 3min.)+ 10 min.výklus
So 60 min.v mírném tempu (tep 120-140)
Ne volno

9.týden
Po 20 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x100-150m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 20 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x100-150m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Čt volno
Pá volno
So 20 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x100m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Ne den 1/2X

Pozn. pokud Vám bude v plánu něco nejasného, tak mě kontaktujte na pavel@babos-sports.cz, a probereme to.