Tréninkový plán na 5 a 10km pro začátečníky

25.2.2017

12771582_953579328045116_8491847437276559787_o

(bez záruky)
Tento tréninkový plán je určen pro běžce začátečníky, kteří běhají pravidelně minimálně šest měsíců, ale nejsou dostatečně připraveni na tréninkový plán pro pokročilé. Tzn. že nejsou schopni zvládnout v jednom týdnu dvě tréninkové jednotky, které jsou zaměřeny na rychlost.

V tomto tréninkovém plánu je pouze jedna „kvalitní“ tréninková jednotka, v úterý.

Při úterní tréninkové jednotce by se měla zátěž pohyboval na úrovni 85% max.TF, respektive by měla začínat na 75% a končit na 85% max.TF!
Při dlouhých bězích by mělo být zatížení na do 75%max.TF, tzn. kdy jste ještě schopni běžně konverzovat.
Před každým úterním tréninkem je třeba se min.10min. rozklusat (rozehřát) + strečink + atletická abeceda + rovinky!

den náplň tréninku

1.týden
Po volno
Út 4x800 m (85% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 75% max.TF)
Pá volno
So 40-45 min (do 75% max.TF)
Ne 45 min (do 75% max.TF)

2.týden
Po volno
Út 4x1500 m (85% max.TF) / 1 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 75% max.TF)
Pá volno
So 40-45 min (do 75% max.TF)
Ne 50 min (do 75% max.TF)

3.týden
Po volno
Út 5x600 m (85% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 75% max.TF)
Pá volno
So 40-45 min (do 75% max.TF)
Ne 55 min (do 75% max.TF)

4.týden
Po volno
Út 2x3 km (85% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 75% max.TF)
Pá volno
So 40-45 min (do 75% max.TF)
Ne 60 min (do 75% max.TF)

5.týden
Po volno
Út 8x400 m (85% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 75% max.TF)
Pá volno
So 40-45 min (do 75% max.TF)
Ne 65 min (do 75% max.TF)

6.týden
Po volno
Út 10 min (85% max.TF)
St volno
Čt 40-45 min (do 75% max.TF)
Pá volno
So 40-45 min (do 75% max.TF)
Ne 70 min (do 75% max.TF)

7.týden
Po volno
Út 4x600 m (85% max.TF) / 600 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 75% max.TF)
Pá volno
So 40-45 min (do 75% max.TF)
Ne 75 min (do 75% max.TF)

8.týden
Po volno
Út 6x200 m (85% max.TF) / 200 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 75% max.TF)
Pá volno
So 45 min lehce (do 75% max.TF)
Ne 5 km silniční závod / nebo test

9.týden
Po volno
Út 8x300 m (85% max.TF) / 300 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 75% max.TF)
Pá volno
So 40-45 min (do 75% max.TF)
Ne 60 min (do 75% max.TF)

10.týden
Po volno
Út 6x200 m (dbát na dlouhý uvolněný krok) / 200 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 75% max.TF)
Pá volno
So volno
Ne 10 km silniční závod

Pokud budete mít zájem o jakékoliv další informace, nebo vám nebude něco jasné, tak mě můžete kontaktovat na pavel@babos-sports.cz