Tréninkový plán na 5km uběhnutí v kuse

19.5.2018

Všichni už ve vašem okolí běhají a jen vy stále nemáte odvahu začít?? Tedy už jste několikrát stáli ve dveřích v běžeckém oblečení a maratonkách, ale na poslední chvíli jste si to vždycky rozmysleli?

Tak neváhejte a zkuste to. Co kdo bude mít či nemít nějaké připomínky nebo se bude "divně" tvářit, to je nakonec jeho problém a ne váš.

Hned úvodem vás chci upozornit, že není třeba nic přehánět a dohánět, vše chce svůj čas. Zkrátka nic nedoženete ani nepředeženete.
Mám tady pro Vás 7-mi týdenní tréninkový plán pro úplné, ale úplné začátečníky, kteří pro začátek mají jediný cíl = uběhnout v kuse 5km!! Jestli to bude případně v nějakém závodě, tak to nechám na vás.

Jak jsem již psal, pro začátek není kam spěchat, a tak se bude, hlavně ze začátku, jednat především o kombinaci běhu, chůze a odpočinku. Ano, i odpočinek patří do tréninkového plánu. Kombinace toho všeho vám pomůže snížit riziko zranění, stresu a únavy a současně vám umocní pocit fyzické aktivity. Takže jdeme/běžíme na to:-)

7-mi týdenní tréninkový plán pro úplné začátečníky

samozřejmě složení dnů, respektive zahájení vašeho tréninku nechám úplně na vás, nemusí to být zrovna pondělí. Ovšem posloupnost dodržujte ve vlastním zájmu.

1. týden
Po střídání úseků 15sek. běh + 45sek. chůze po dobu 30 minut
Út chůze 30 minut
St střídání úseků 15sek. běh + 45sek. chůze po dobu 30 minut
Čt chůze 30 minut
Pá volno
So střídání úseků 15sek. běh + 45sek. chůze v celkové délce avizovaných 5km
Ne volno

2.týden
V podstatě identický jako předchozí, jen v sobotu bude vaše úsilí o 1km delší
Po střídání úseků 15sek. běh + 45sek. chůze po dobu 30 minut
Út chůze 30 minut
St střídání úseků 15sek. běh + 45sek. chůze po dobu 30 minut
Čt chůze 30 minut
Pá volno
So střídání úseků 15sek. běh + 45sek. chůze v celkové délce avizovaných 6km
Ne volno

3. týden
V podstatě identický jako předchozí, jen běžecké úseky budou o 5sekund delší a chodecké úseky o 5sekund kratší, a v soboru bude TEST
Po střídání úseků 20sek. běh + 40sek. chůze po dobu 30 minut
Út chůze 30 minut
St střídání úseků 20sek. běh + 40sek. chůze po dobu 30 minut
Čt chůze 30 minut
Pá volno
So TEST: rozcvičte se a rozehřejte se na "provozní" teplotu. Ideální je, aby jste tento test prováděli na přesně změřeném úseku. O malinko rychleji, než je vaše obvyklé tempo, uběhněte vzdálenost 1km (změřte si výsledný čas). Potom pokračujte ve střídání úseků 20sek. běh + 40sek. chůze do celkové délky 3km, tedy další 2km
Ne volno

4. týden
V podstatě identický jako předchozí, jen sobotní TEST bude trochu jiný
Po střídání úseků 20sek. běh + 40sek. chůze po dobu 30 minut
Út chůze 30 minut
St střídání úseků 20sek. běh + 40sek. chůze po dobu 30 minut
Čt chůze 30 minut
Pá volno
So TEST: rozcvičte se a rozehřejte se na "provozní" teplotu. Ideální je, aby jste tento test prováděli na přesně změřeném úseku, nejlépe stejném jako předchozí sobotu. Pokuste se kilometrový úsek zvládnout o něco málo rychleji než v předchozím testu (změřte si výsledný čas). Potom pokračujte ve střídání úseků 20sek. běh + 40sek. chůze do celkové délky 6km, tedy dalších 5km
Ne volno

5. týden
Opětovné prodloužení běžeckých úseků a zkrácení úseků chůze, i prodloužení délky v úterý a čtvrtek. TEST bude stejný jako ve třetím týdnu, jen trochu rychlejší
Po střídání úseků 25sek. běh + 35sek. chůze po dobu 30 minut
Út chůze 35 minut
St střídání úseků 25sek. běh + 35sek. chůze po dobu 30 minut
Čt chůze 35 minut
Pá volno
So TEST: rozcvičte se a rozehřejte se na "provozní" teplotu. Ideální je, aby jste tento test prováděli na stejném úseku jako předchozí testy. Opětně o něco málo rychleji než v předchozím testu uběhněte vzdálenost 1km (změřte si výsledný čas). Potom opětně pokračujte ve střídání úseků 25sek. běh + 35sek. chůze do celkové délky 3km, tedy další 2km
Ne volno

6. týden
V podstatě identický jako předchozí týden, jen s drobnou změnou při testu.
Po střídání úseků 25sek. běh + 35sek. chůze po dobu 30 minut
Út chůze 35 minut
St střídání úseků 25sek. běh + 35sek. chůze po dobu 30 minut
Čt chůze 35 minut
Pá volno
So TEST: rozcvičte se a rozehřejte se na "provozní" teplotu. Ideální je, aby jste tento test prováděli na stejném úseku jako předchozí testy. O malinko rychleji, než bylo vaše tempo při předchozím testu, uběhněte vzdálenost 1km (změřte si výsledný čas). Potom pokračujte ve střídání úseků 25sek. běh + 35sek. chůze do celkové délky 6km, tedy dalších 5km
Ne volno

7. týden
Opětovné prodloužení běžeckých úseků a zkrácení úseků chůze, zkrácení úseků v úterý a čtvrtek. V sobotu, místo testu souvislý běh na 5km a nebo závod na 5km
Po střídání úseků 30sek. běh + 30sek. chůze po dobu 30 minut
Út chůze 30 minut
St střídání úseků 30sek. běh + 30sek. chůze po dobu 30 minut
Čt chůze 30 minut
Pá volno
So rozcvičte se a rozehřejte se na "provozní" teplotu. Souvislý běh a nebo závod na 5km (samozřejmě si nezapomeňte změřit výsledný čas) .
Ne volno

Pozn. případně dejte vědět, jak to vaše snažení dopadlo