Tréninkový plán na maraton podle Jana Huruka
Když je ta možnost, není špatné se jednou za čas podívat, jak trénují a trénovali maratonští běžci evropských, potažmo světových kvalit.
Jan Huruk, jenž svých nejlepších umístění a časů dosahoval na přelomu osmdesátých a devadesátých let minulého století, takovýmto maratoncem bezesporu byl. Jeho osobní rekordy 2:10:07 v maratonu a 28:18:42 na 10 km mluví samy za sebe.
Některé informace z jeho tréninkového plánu se jistě dají uplatnit i v naší vlastní přípravě na maraton. Především je třeba, abychom si všimli, jak často se věnuje strečinku a rozvoji síly (vybíhané svahy, víceskoky atd.). Zajímavé rovněž je, že po tréninku obecné vytrvalosti (OV) zařazuje svižné 100m úseky, s největší pravděpodobností proto, aby „naboural“ stereotyp těchto dlouhých běhů.
Chtěl bych však upozornit, že pokud by někdo chtěl tréninkový plán Jana Huruka aplikovat v plném rozsahu, musí již mít odpovídající výkonnost, tzn. musí mít natrénováno na výsledný čas hluboko pod 3 hodiny! Jestliže někdo počítá s horším výsledným časem, může tohoto tréninkového plánu využít jen zčásti – snížit četnost (místo dvou fází zařadit jednu), zkrátit délku úseků, jejich počet apod.
den náplň tréninku
1.týden (jednofázový trénink)
Po obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink
Út obecná vytrvalost (OV) - 16km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
St obecná vytrvalost (OV) - 14km + strečink + výběhy svahů 10x150m(MK 150m) + skipink, 10x100m víceskoky
Čt obecná vytrvalost (OV) - 19km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Pá rozklus 3km + strečink + 3x100m + tempová vytrvalost (TV) - 15km + strečink + výklus 2km
So obecná vyrvalost (OV) - 17km + strečink + tempová rychlost (TR) - 10x200m(MK 100m) + strečink
Ne obecná vytrvalost (OV) - 25km + strečink
2.týden (dvoufázový trénink, vyjma čtrvtku a neděle)
Po obecná vytrvalost (OV) - 16km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + strečink
Út rozklus 3km + strečink + 3x100m + tempová vytrvalost (TV) - 15km + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
St obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + výběhy svahů 10x200m(MK 200m) + skipink, víceskoky
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Čt obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
Pá rozklus 3km + strečink + speciální tempo (ST) 2x6km + 1x4km (MK 6min.)) + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 10km + strečink
So obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Ne obecná vytrvalost (OV) - 30km + strečink
3.týden (dvoufázový trénink, vyjma neděle)
Po obecná vytrvalost (OV) - 16km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Út obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + výběhy svahů 10x150m(MK 150m) + skipink, 10x100m víceskoky
obecná vytrvalost (OV) - 12km + strečink
St obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Čt rozklus 3km + strečink + 3x100m + tempová vytrvalost (TV) - 15km + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Pá obecná vytrvalost (OV) - 18km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
So rozklus 3km + strečink + speciální tempo (ST) 4x4km (MK 4min.) + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 10km + strečink
Ne obecná vytrvalost (OV) - 19km + strečink
4.týden (jednofázový trénink)
Po obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
Út obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + výběhy svahů 10x200m(MK 200m) + skipink, 10x100m víceskoky
St obecná vytrvalost (OV) - 18km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Čt rozklus 3km + strečink + 3x100m + speciální tempo (ST) - 1x6km + 2x4km (MK 6 a 4min.) nebo 6x2km (MK 3min.)+ strečink + výklus 2km
Pá obecná vytrvalost (OV) - 20km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
So obecná vytrvalost (OV) - 16km + strečink
Ne rozklus 3km + strečink + 3x100m + tempová vytrvalost (TV) - 20km + strečink + výklus 5km. Zde možno místo tréninku zařadit závod na 15km - 1/2maraton)
5.týden (dvoufázový trénink, vyjma neděle)
Po obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Út obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + tempová rychlost (TR) - 2x(7-10x200m (MK 100m) nebo 15x400m po 68sec. (MK 400m)) + výklus 1km
obecná vytrvalost (OV) - 12km + strečink
St obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Čt rozklus 3km + strečink + 3x100m + tempová vytrvalost (TV) - 15km + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 12km + strečink
Pá obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
So obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + výběhy svahů 10x150m(MK 150m) + skipink, 10x100m víceskoky
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Ne rozklus 3km + strečink + 3x100m + tempová vytrvalost (TV) - 40km + strečink
6.týden (dvoufázový trénink, vyjma neděle)
Po obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Út rozklus 3km + strečink + 3x100m + speciální tempo (ST) - 12-15x1km (MK 400m) + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 12km + strečink
St obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Čt obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + výběhy svahů 2x(10x200m)(MK 200m) + 10x100m víceskoky
obecná vytrvalost (OV) - 10km + strečink
Pá obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
So obecná vytrvalost (OV) - 18km + strečink + výběhy svahů 10x200m (MK 200m)
obecná vytrvalost (OV) - 10km + strečink
Ne obecná vytrvalost (OV) - 5km + tempová vytrvalost (TV) - 20km + obecná vytrvalost (OV) - 5km + strečink
7.týden (dvoufázový trénink, vyjma soboty a neděle)
Po obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Út obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
St rozklus 3km + strečink + 3x100m + speciální tempo (ST) - 2x6km + 1x4km (MK 8min.) + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 10km + strečink
Čt obecná vytrvalost (OV) - 16km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Pá obecná vytrvalost (OV) - 19km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 8km + strečink + 10x100m víceskoky (MK 100m)
So rozklus 3km + strečink + 3x100m + speciální tempo (ST) - 10x1km (MK - časově 1:1) nebo 1x4km + 3x2km (MK 6 a 3 + 3min.) + strečink + výklus 2km
Ne obecná vytrvalost (OV) - 15km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
8.týden (jednofázový trénink)
Po obecná vytrvalost (OV) - 21km + strečink
Út obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + výběhy svahů 10x100m (MK 100m)
St obecná vytrvalost (OV) - 4km + tempová vytrvalost (TV) - 12km + tempová rychlost (TR) - 5x200m (MK 200m) + strečink + výklus 2km
Čt obecná vytrvalost (OV) - 19km + strečink
Pá obecná vytrvalost (OV) - 14km + strečink
So obecná vytrvalost (OV) - 8km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Ne závod (maraton) * klasická příprava před závodem
Speciální, běžecké ponožky pro maraton (možná Vám pomohou i na čas Huruka) = Hilly Marathon Fresh - https://1url.cz/OzQoR
Jan Huruk, jenž svých nejlepších umístění a časů dosahoval na přelomu osmdesátých a devadesátých let minulého století, takovýmto maratoncem bezesporu byl. Jeho osobní rekordy 2:10:07 v maratonu a 28:18:42 na 10 km mluví samy za sebe.
Některé informace z jeho tréninkového plánu se jistě dají uplatnit i v naší vlastní přípravě na maraton. Především je třeba, abychom si všimli, jak často se věnuje strečinku a rozvoji síly (vybíhané svahy, víceskoky atd.). Zajímavé rovněž je, že po tréninku obecné vytrvalosti (OV) zařazuje svižné 100m úseky, s největší pravděpodobností proto, aby „naboural“ stereotyp těchto dlouhých běhů.
Chtěl bych však upozornit, že pokud by někdo chtěl tréninkový plán Jana Huruka aplikovat v plném rozsahu, musí již mít odpovídající výkonnost, tzn. musí mít natrénováno na výsledný čas hluboko pod 3 hodiny! Jestliže někdo počítá s horším výsledným časem, může tohoto tréninkového plánu využít jen zčásti – snížit četnost (místo dvou fází zařadit jednu), zkrátit délku úseků, jejich počet apod.
den náplň tréninku
1.týden (jednofázový trénink)
Po obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink
Út obecná vytrvalost (OV) - 16km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
St obecná vytrvalost (OV) - 14km + strečink + výběhy svahů 10x150m(MK 150m) + skipink, 10x100m víceskoky
Čt obecná vytrvalost (OV) - 19km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Pá rozklus 3km + strečink + 3x100m + tempová vytrvalost (TV) - 15km + strečink + výklus 2km
So obecná vyrvalost (OV) - 17km + strečink + tempová rychlost (TR) - 10x200m(MK 100m) + strečink
Ne obecná vytrvalost (OV) - 25km + strečink
2.týden (dvoufázový trénink, vyjma čtrvtku a neděle)
Po obecná vytrvalost (OV) - 16km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + strečink
Út rozklus 3km + strečink + 3x100m + tempová vytrvalost (TV) - 15km + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
St obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + výběhy svahů 10x200m(MK 200m) + skipink, víceskoky
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Čt obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
Pá rozklus 3km + strečink + speciální tempo (ST) 2x6km + 1x4km (MK 6min.)) + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 10km + strečink
So obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Ne obecná vytrvalost (OV) - 30km + strečink
3.týden (dvoufázový trénink, vyjma neděle)
Po obecná vytrvalost (OV) - 16km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Út obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + výběhy svahů 10x150m(MK 150m) + skipink, 10x100m víceskoky
obecná vytrvalost (OV) - 12km + strečink
St obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Čt rozklus 3km + strečink + 3x100m + tempová vytrvalost (TV) - 15km + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Pá obecná vytrvalost (OV) - 18km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
So rozklus 3km + strečink + speciální tempo (ST) 4x4km (MK 4min.) + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 10km + strečink
Ne obecná vytrvalost (OV) - 19km + strečink
4.týden (jednofázový trénink)
Po obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
Út obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + výběhy svahů 10x200m(MK 200m) + skipink, 10x100m víceskoky
St obecná vytrvalost (OV) - 18km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Čt rozklus 3km + strečink + 3x100m + speciální tempo (ST) - 1x6km + 2x4km (MK 6 a 4min.) nebo 6x2km (MK 3min.)+ strečink + výklus 2km
Pá obecná vytrvalost (OV) - 20km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
So obecná vytrvalost (OV) - 16km + strečink
Ne rozklus 3km + strečink + 3x100m + tempová vytrvalost (TV) - 20km + strečink + výklus 5km. Zde možno místo tréninku zařadit závod na 15km - 1/2maraton)
5.týden (dvoufázový trénink, vyjma neděle)
Po obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Út obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + tempová rychlost (TR) - 2x(7-10x200m (MK 100m) nebo 15x400m po 68sec. (MK 400m)) + výklus 1km
obecná vytrvalost (OV) - 12km + strečink
St obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Čt rozklus 3km + strečink + 3x100m + tempová vytrvalost (TV) - 15km + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 12km + strečink
Pá obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
So obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + výběhy svahů 10x150m(MK 150m) + skipink, 10x100m víceskoky
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Ne rozklus 3km + strečink + 3x100m + tempová vytrvalost (TV) - 40km + strečink
6.týden (dvoufázový trénink, vyjma neděle)
Po obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Út rozklus 3km + strečink + 3x100m + speciální tempo (ST) - 12-15x1km (MK 400m) + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 12km + strečink
St obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Čt obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + výběhy svahů 2x(10x200m)(MK 200m) + 10x100m víceskoky
obecná vytrvalost (OV) - 10km + strečink
Pá obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
So obecná vytrvalost (OV) - 18km + strečink + výběhy svahů 10x200m (MK 200m)
obecná vytrvalost (OV) - 10km + strečink
Ne obecná vytrvalost (OV) - 5km + tempová vytrvalost (TV) - 20km + obecná vytrvalost (OV) - 5km + strečink
7.týden (dvoufázový trénink, vyjma soboty a neděle)
Po obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Út obecná vytrvalost (OV) - 20km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
St rozklus 3km + strečink + 3x100m + speciální tempo (ST) - 2x6km + 1x4km (MK 8min.) + strečink + výklus 2km
obecná vytrvalost (OV) - 10km + strečink
Čt obecná vytrvalost (OV) - 16km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 10km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Pá obecná vytrvalost (OV) - 19km + strečink
obecná vytrvalost (OV) - 8km + strečink + 10x100m víceskoky (MK 100m)
So rozklus 3km + strečink + 3x100m + speciální tempo (ST) - 10x1km (MK - časově 1:1) nebo 1x4km + 3x2km (MK 6 a 3 + 3min.) + strečink + výklus 2km
Ne obecná vytrvalost (OV) - 15km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
8.týden (jednofázový trénink)
Po obecná vytrvalost (OV) - 21km + strečink
Út obecná vytrvalost (OV) - 15km + strečink + výběhy svahů 10x100m (MK 100m)
St obecná vytrvalost (OV) - 4km + tempová vytrvalost (TV) - 12km + tempová rychlost (TR) - 5x200m (MK 200m) + strečink + výklus 2km
Čt obecná vytrvalost (OV) - 19km + strečink
Pá obecná vytrvalost (OV) - 14km + strečink
So obecná vytrvalost (OV) - 8km + 10x100m svižně (MK 100m) + strečink
Ne závod (maraton) * klasická příprava před závodem
Speciální, běžecké ponožky pro maraton (možná Vám pomohou i na čas Huruka) = Hilly Marathon Fresh - https://1url.cz/OzQoR
