Tréninkový plán na maraton pro ambiciozní běžce

dvanáctitýdenní tréninkový plan na maraton pro ambiciozní běžce, s cílovým časem pod 3:30 (bez záruky)

den náplň tréninku

1.týden
Po 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út 2km rozklus; 3x10 min. v závodním tempu 1/2maratonu (pauza 4 min.); 2km výklus
St 6 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Čt 15 km ( prvních 10 km uvolněně, následuje 5 km stupňovaně
Pá volno
So 2 km v mírném tempu /cca 75% max. tepové frekvence+ 5 km souvisle v plánovaném tempu + 2 km v mírném tempu
Ne 25 km v mírném tempu /cca 75% max. tepové frekvence/ s občerstvováním po každých 5 km ( iont. nápoje)

2.týden
Po 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út 10 km s postupným stupňováním tempa až do maxima
St 2 km rozklus; 8x1 km v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 2 km výklus
Čt 10 km v mírném tempu /cca 75% max. tepové frekvence
Pá 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
So volno nebo 5 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Ne závod 1/2maraton, nebo test na podobnou vzdálenost v určeném tempu s rozklusem a výklusem

3.týden
Po 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
St 10 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Čt volno
Pá 12 km se změnami tempa dle pocitu
So 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Ne 28 - 30 km v mírném tempu /cca 75% max. tepové frekvence

4.týden
Po 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út 3 km rozlus; 10x400 m v závodním tempu na 10 km (pauza 200 m meziklus); 3 km výklus
St volno
Čt 10 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Pá 2 km rozklus;8 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
So volno
Ne 30 - 32 km v mírném tempu /do 75% max. tepové frekvence, od začátku opatrně

 

5.týden
Po 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út 2 km rozklus; 4x2 km v závodním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 2 km výklus
St volno
Čt 10 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Pá 2 km rozklus; 10 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
So volno
Ne 30 km v mírném tempu /cca 75% max. tepové frekvence

6.týden
Po 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
St 2 km rozklus; 4x1 km v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 2 km výklus
Čt 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Pá volno
So 9 km (první 4 km v mírném tempu /cca 75% max. tepové frekvence; závěrečných 5 km stupňovaně)
Ne závod 1/2maraton, nebo test na podobnou vzdálenost v určeném tempu s rozklusem a výklusem

7.týden
Po volno
Út 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
St 10 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Čt volno
Pá 12 km se změnami tempa dle pocitu
So 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Ne 32 km v mírném tempu /do 75% max. tepové frekvence

8.týden
Po 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út 3 km rozklus; 10x1 km v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 3 km výklus
St volno
Čt 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Pá 2 km rozklus; 10 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
So volno
Ne 35 km v mírném tempu /do 75% max. tepové frekvence



9.týden
Po volno
Út 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
St 3 km rozklus; 5x2 km v závoním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 3 km výklus
Čt 10 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Pá volno
So 35 - 40 km v mírném tempu /do 75% max. tepové frekvence
Ne 6 - 8 km volně /do 75% max. tepové frekvence

10.týden
Po 10 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út 3 km rozklus; 10x400m v závodním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 3 km výklus
St 10 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Čt 25 km v mírném tempu /cca 75% max. tepové frekvence/ s občerstvováním po každých 5 km ( iont. nápoje)
Pá volno
So 10 km (prvních 5 km v mírném tempu /cca 75% max. tepové frekvence, následujících 5 km stupňovaně)
Ne závod na 10 km (nečekejte žádný super čas) + vyběhání se

11.týden
Po 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út volno
St 2 km rozklus; 3x3 km v závodním tempu na 1/2maraton (pauza 3 min.); 2 km výklus
Čt volno
Pá 25 - 28 km v mírném tempu (velmi mírné tempo !) /cca 70% max. tepové frekvence
So 8 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Ne volno

12.týden
Po 6 km volně /cca 75% max. tepové frekvence
Út 2 km rozklus; 5 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
St 8 km v mírném tempu /cca 75% max. tepové frekvence/ nebo volno
Čt 6 km v mírném tempu /do 75% max. tepové frekvence
Pá volno
So 4 km rozklus; 5 km stupňovaně
Ne den X


Pro ambiciózní běžce ambiciózní, běžecký textil Ronhill