Tréninkový plán na maraton pro běžce / 2:30
dvanáctitýdenní tréninkový plan na maraton pro běžce, s cílovým časem 2:30 (bez záruky)
Poznámka hned na úvod: pokud je Vaše běžecké tempo při 75% maximální tepové frekvence v rozmezí 4:15-3:45/km, tak se dá maratonská trať zvládnout i v čase pod 2:20. Pokud je však Vaše tempo při stejné tepové úrovni např. 5:15-4:45/km, tak zapomeňte na výsledný čas 2:30!! Ovšem nevzdávejte to! Systematickým, tréninkem můžete dojít až k avizovaným hodnotám.
den náplň tréninku
1.týden
Po 16 km volně /70-75% max. tepové frekvence
Út 3 km rozklus; 8x1000m v závodním tempu na 10 km (pauza 2:30 min.); 3 km výklus
St 18 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
Čt 15 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
Pá 3 km rozklus; 2x5 km v závodním tempu maratonu (pauza 5 min.); 3 km výklus
So 15 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence/+ 5 km stupňovaně /75-90% max. tepové frekvence
Ne 28 km v tempu /70-80% max. tepové frekvence
2.týden
Po 16 km volně /70-75% max. tepové frekvence
Út 3 km rozklus; 4x2000 m v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 3 km výklus
St 18 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
Čt 15 km volně /65-75% max. tepové frekvence
Pá 3 km rozklus; 8 km v závodním tempu maratonu; 3 km výklus
So 15 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
Ne 28 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovavě /75-90% max. tepové frekvence
3.týden
Po 16 km volně /65-75% max. tepové frekvence
Út 18 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
St 3 km rozklus; 15x400 m závodním tempu na 10 km (pauza 200 m meziklus); 3 km výklus
Čt 22-25 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /75-90% max. tepové frekvence
Pá 15 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
So 15 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence
Ne závod 10 km
4.týden
Po 16 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
Út 18 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
St 3 km rozklus; 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m v záv. tempu na 10 km (pauza 2:30-3:00-4:00-3:00 min.);
3 km výklus
Čt 16 km volně /65-70% max. tepové frekvence
Pá 3 km rozklus; 10 km v závodním tempu na maraton; 3 km výklus
So 16 km volně /65-70% max. tepové frekvence
Ne 30 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
5.týden
Po 16 km volně /65-70% max. tepové frekvence
Út 3 km rozklus; 3x3000m v závodnímtempu na 10 km (pauza 4 min.); 3 km výklus
St 16 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
Čt 16 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
Pá 3 km rozklus; 2x6 km v závodním tempu na maraton (pauza 5 min.); 3 km výklus
So 15 km volně /65-70% max. tepové frekvence
Ne 32 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
6.týden
Po 16 km volně /65-70% max. tepové frekvence
Út 16 km volně /65-70% max. tepové frekvence
St 3 km rozklus; 10x1000 m v závodním tempu na 10 km )pauza 3 min.); 3 km výklus
Čt 16 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
Pá 3 km rozklus; 10 km v závodním tempu na maraton; 3 km výklus
So 14 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /75-90% max. tepové frekvence
Ne 30 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence(poslední 3 km v závodním tempu maratonu)
7.týden
Po 14 km volně /65-70% max. tepové frekvence
Út 3 km rozklus; 5x2000 m v závodním tempu na 10 km /pauza 3 min.); 3 km výklus
St 18 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
Čt 15 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
Pá 2 km rozklus; 2x7 km v závodním tempu maratonu (pauza 10 min.); 2 km výklus
So 14 km volně /65-70% max. tepové frekvence
Ne 30 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /75-90% max. tepové frekvence
8.týden
Po 14 km volně /65-70% max. tepové frekvence
Út 3 km rozklus; 4x3000 m v závodním tempu 1/2maratonu (pauza 4 min.); 3 km výklus
St 16 km volně /65-70% max. tepové frekvence
Čt 12 km volně /65-70% max. tepové frekvence
Pá 3 km rozklus; 12 km v závodním tempu maratonu; 3 km výklus
So 12 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
Ne 35 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
9.týden
Po 16 km volně /65-70% max. tepové frekvence
Út 16 km volně /65-70% max. tepové frekvence
St 3 km rozklus; 3x4000 m v závodním tempu 1/2maratonu (pauza 3 min.); 3 km výklus
Čt 10 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
Pá 3 km rozklus; 12 km v závodním tempu maratonu; 3 km výklus
So 15 km volně /65-70% max. tepové frekvence
Ne 35 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
10.týden
Po 16 km volně /65-70% max. tepové frekvence
Út 3 km rozklus; 15x400 m závodním tempu na 10 km (pauza 1:30 min.); 3 km výklus
St 25 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
Čt 14 km volně /65-70% max. tepové frekvence
Pá 18 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
So 12 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /75-90% max. tepové frekvence
Ne závod 10 km (nečekejte žádný super čas) + vyběhání se
11.týden
Po 10 km volně /65-70% max. tepové frekvence
Út 10 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
St 3 km rozklus; 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m v záv. tempu na 10 km (pauza 3:00-3:00-5:00-3:00 min.)
3km výklus
Čt volno
Pá 22 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
So 10 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
Ne 10 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
12.týden
Po 8 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence
Út 2 km rozklus; 2x6 km v závodním tempu maratonu (pauza 10 min.); 2 km výklus
St volno
Čt 6 km v tempu /75-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /75-90% max. tepové frekvence
Pá volno
So 4 km volně /65-70% max. tepové frekvence+ 3-5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence
Ne den X
