Tréninkový plán na maraton pro hobby běžce
dvanáctitýdenní tréninkový plan na maraton pro hobby běžce, s cílem doběhnout ve "zdraví" (bez záruky)
den náplň tréninku
1.týden
Po volno
Út 8km z mírného tempa postupně zvyšovat na maximum
St 10km volně se změnami tempa podle pocitu
Čt volno
Pá 10km volně /60-70% max. tepové frekvence
So volno
Ne 20km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence/ s nácvikem občerstvování se (pití) po cca 5km
2.týden
Po volno
Út 10km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
St 10km souvislý běh se 100 - 200m sprinty s meziklusem do zotavení
Čt volno
Pá 6km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
So volno
Ne závod 10km ( nebo test na stejnou vzdálenost) s vyběháním
3.týden
Po 8km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út volno
St 6km volně /60-70% max. tepové frekvence
ČT volno
Pá 6km volně se změnami tempa podle pocitu
So volno
Ne 22km v mírném obezřetném tempu /60-80% max. tepové frekvence
4.týden
Po 8km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út volno
St 2km rozklus; 10x1:30min. rychle /80-90% max.tepové frekvence (pauza 1min.); 2km výklus
Čt volno
Pá 1km rozklus; 6km v závodním tempu maratonu; 1km výklus
So volno
Ne 25km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
5.týden
Po 6km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út volno
St 2km rozklus; 10x1min. rychle /80-90% max.tepové frekvence (pauza 1min.); 2km výklus
Čt volno
Pá 1km rozklus; 6km v závodním tempu maratonu; 1km výklus
So volno
Ne 28km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
6.týden
Po volno
Út 6km volně /60-70% max. tepové frekvence
St 2km rozklus; 5x3min. rychle /80-90% max.tepové frekvence (pauza 3min.); 2km výklus
Čt volno
Pá volno
So 4km volně /60-70% max. tepové frekvence+ 5km stupňovaně
Ne závod 1/2maraton (nebo test na stejnou vzdálenost) s rozklusem a výklusem
7.týden
Po volno
Út 6km volně /60-70% max. tepové frekvence
St volno
Čt 8km volně se změnami tempa podle pocitu
Pá volno
So 6km volně /60-70% max. tepové frekvence
Ne 30km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
8.týden
Po volno
Út 8km volně /60-70% max. tepové frekvence
St 1km rozklus; 7x3min. rychle /80-90% max.tepové frekvence (pauza 3min.); 1km výklus
Čt volno
Pá 6km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
So volno
Ne 30km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
9.týden
Po volno
Út 6km volně /60-70% max. tepové frekvence
St 2km rozklus; 4x6min. rychle /80-90% max.tepové frekvence (pauza 5min.); 2km výklus
Čt volno
Pá 6km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
So 32km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
Ne volno
10.týden
Po volno
Út 2km rozklus; 3min.+ 5min.+ 7min.+ 5min.+ 3min. rychle /80-90% max.tepové frekvence (pauzy 3min.+ 3min.+ 4min.+ 3min.); 2km výklus
St volno
Čt 15km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
Pá volno
So 4km volně /60-70% max. tepové frekvence
Ne závod 10km ( nečekejte žádný skvělý čas, jedná se o trénink na maraton)
11.týden
Po volno
Út 6km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
St 6km volně se změnami tempa podle pocitu
Čt volno
Pá 20km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence/ s nácvikem občerstvování se (pití) po cca 5km
So volno
Ne 6km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
12.týden
Po volno
Út 2km rozklus; 3km v závodním tempu maratonu; 2km výklus
St volno
Čt 4km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5km stupňovaně
Pá volno
So 4km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 3km stupňovaně
Ne den X
Pokud budete mít zájem o jakékoliv další informace, nebo vám nebude něco jasné, tak mě můžete kontaktovat na pavel@babos-sports.cz
Běžecké doplňky Ronhill, které Vám přijdou vhod nejen při vlastním závodu, ale i při tréninku na něj
