Tréninkový plán na maraton pro začátečníky

Je to tréninkový plán pro začátečníky, kteří si chtějí zkusit zaběhnout maraton a nechtějí při tom každý den, sedm dnů v týdnu (alespoň ze začátku), jen běhat, ale chtějí provádět i jiné sportovní aktivity!
V tomto tréninkovém plánu je kladen důraz především na délku zatížení při relativně nízké fyzické náročnosti, vyjma občasných testů trénovanosti!

V tomto případě označení "začátečníci" je trochu zavádějící, neboť mám na mysli začátečníky co se týče maratonu, ale ne co se týče fyzických aktivit.
Počítám s tím, že určitá pravidelná sportovní činnost se již prováděla před tímto plánem!

Co je však limitující, je to, zda jste schopni a ochotni trénovat sedm dnů v týdnu! Pokud to není pro vás akceptovatelné (z jakéhokoliv důvodu), tak se podívejte po jiném tréninkovém plánu!
Měli byste si však uvědomit, že maraton není v žádném případě procházka růžovou zahradou (jak ho někteří "odborníci" prezentují) a trénink na něj by měl akceptovat jistá pravidla.
Zde totiž neplatí ani: "Těžko na cvičišti, lehko na bojišti!" ale "Těžko na cvičišti a i těžko na bojišti!"

Strečink zde není zmíněn, ale určitě ho zařazujte. Čím častěj, tím lépe.



1.týden

Po aerobní běh ½ až ¾ hodiny (běh v aerobním pásmu)
Út chůze, aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi - 1hod
St aerobní běh ½ až ¾ hodiny (běh v aerobním pásmu)
Čt chůze, aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi - 1hod
Pá aerobní běh ½ až ¾ hodiny (běh v aerobním pásmu)
So chůze, aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi - 1 - 2hod
Ne aerobní běh ¾ až 1 hodinu (běh v aerobním pásmu)

2.-7.týden

Po aerobní běh ¾ až 1hodinu (běh v aerobním pásmu)
Út chůze, aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi - 1 - 1½ hod
St lehký fartlek ½ až ¾ hodiny
Čt chůze, aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi - 1 - 1½ hod
Pá lehký fartlek ½ hodiny
So aerobní běh 1 ½ až 2 hodiny (běh v aerobním pásmu)
Ne aerobní běh ¾ na jednu hodinu (běh v aerobním pásmu)

8.-13.týden

Po test na 5000m (zkouška trénovanosti - běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 5 km udržet), rozklus a výklus
Út chůze, aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi - 1 - 1½ hod
St test na 10000m (zkouška trénovanosti - běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 10 km udržet), rozklus a výklus
Poznámka: je předpoklad, že rychlost bude nižší než při testu na 5 km
Čt chůze, aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi - 1 - 1½ hod
Pá lehký fartlek ½ až ¾ hodiny
So aerobní běh 1 ½ až 2 ½ hodiny (běh v aerobním pásmu)
Ne jogging (velmi volný běh) 1hodinu

14.-17.týden

Po rychlé uvolněný rovinky 8x200m se 100% meziklusem, rozklus a výklus
Út aerobní běh 1 až 1 ½ hodiny (běh v aerobním pásmu)
St test na 5000m (zkouška trénovanosti - běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 5 km udržet), rozklus a výklus
Čt lehký fartlek ½ až 1 hodinu
Pá rychlé uvolněné rovinky 6x200m se 100% meziklusem, rozklus a výklus
So aerobní běh 1 ½ až 2 ½ hodiny (běh v aerobním pásmu)
Ne jogging (velmi volný běh) 1hodinu

18.týden

Po lehký fartlek ½ až ¾ hodiny
Út aerobní běh 1 hodinu (běh v aerobním pásmu)
St test na 3000m (zkouška trénovanosti - běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 3 km udržet), rozklus a výklus
Čt lehký fartlek ½ až ¾ hodiny
Pá jogging (velmi volný běh) ½ hodiny
So aerobní běh 1 hodinu (běh v aerobním pásmu)
Ne lehký fartlek za ½ hodiny

19.týden

Po jogging (velmi volný běh) ¾ hodiny
Út test na 2000m (zkouška trénovanosti - běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 2 km udržet), rozklus a výklus
St jogging (velmi volný běh) ¾ hodiny
Čt jogging (velmi volný běh) ¾ hodiny
Pá jogging (velmi volný běh) ½ hodiny nebo odpočinek
So MARATON, v každém případě rozklus a strečink, případně pár svižných rovinek (výklus pokud budete schopni)
Ne jogging dle pocitu

Pokud budete mít zájem o jakékoliv další informace, nebo vám nebude něco jasné, tak mě můžete kontaktovat na pavel@babos-sports.cz