Tréninkový plán na maraton pro ženy - začátečnice

4.2.2017

Toto je speciální tréninkový plán pro ženy – začátečnice (opravdu začátečnice), které se chtějí co možná nejpoctivěji připravit na svůj první maraton tak, aby nebyl zároveň jejich posledním!
Většina tréninkových běhů je monitorována tepovou frekvencí, proto je nutné pro dodržování tohoto tréninkového plánu používat měřič tepové frekvence.
Běhání kratších úseků "na pocit" nechám na vás milé dámy, ale doufám, že budete respektovat jednotlivá doporučení a nebudete si "ubírat", ale ani "přidávat"!
Pozn. strečink je uveden jen u některých tréninků a kompenzační cvičení zde není uvedeno vůbec, ale doporučuji oboje provádět co možná nejčastěji.

Chci vás však jen upozornit, že na maratonské trati je "nejhorších" prvních 42.195m, potom to už "jde"!

Přeji vám hodně tréninkových úspěchů, které jistě vygradují do krásného pocitu z prvně uběhnutého maratonu.

1.- 2.týden
Po klus/případně rychlejší chůze max.20min. (60-75%max.TF)
Út volno
St klus/případně rychlejší chůze max.20min. (60-75%max.TF)
Čt volno
Pá klus/případně rychlejší chůze max. 35min. (60-75%max.TF)
So volno
Ne klus/případně rychlejší chůze max.40min. (60-75%max.TF)

3.- 4.týden
Po klus/případně rychlejší chůze 30 - 45min. (60-75%max.TF)
Út volno
St klus/případně rychlejší chůze 30 - 45min. (60-75%max.TF)
Čt volno
Pá klus/případně rychlejší chůze max.30min. (60-75%max.TF)
So volno
Ne klus/případně rychlejší chůze max.60min. (60-75%max.TF)

5.- 6.týden
Po volný běh (OV) 40 - 45min. (70-75%max.TF)
Út klus 40min. (60-75%max.TF)
St volný běh (OV) 40 - 45min. (70 - 75%max.TF)
Čt volno
Pá klus 40min. (60-75%max.TF) / možno zařadit volný den
So volno
Ne volný běh 60 - 90min. (70-75%max.TF)

7.- 10.týden
Po fatlek 30 - 45min.(75 - 90%max.TF)
Út volný běh (OV) 45min. (70 - 75%max.TF)
St fatlek 30 - 45min.(75 - 90%max.TF)
Čt volný běh (OV) 45min. (70 - 75%max.TF)
Pá rozklus 0,4km + strečink + 4 - 6x150m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
So volno
Ne volný běh (OV) 60 - 90min. (70 - 75%max.TF)

11.- 14.týden
Po běh v kopcovitém terénu 30 - 45min., se zaměřením na výběhy kopců (možnost výběhů úseků do kopce s meziklusem zpět po dobu 30 - 45min.)
Út volný běh (OV) 45 - 60min. (70 - 75%max.TF)
St fatlek 30 - 45min.(75 - 90%max.TF)
Čt běh v kopcovitém terénu 30 - 45min., se zaměřením na výběhy kopců (možnost výběhů úseků do kopce s meziklusem zpět po dobu 30 - 45min.)
Pá rozklus 0,4km + strečink + 4 - 6x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
So volno
Ne volný běh (OV) 60 - 90min. (70 - 75%max.TF)

15.týden
Po rozklus 0,4km + strečink + 2 - 4x800m uvolněně, ale svižně s meziklusem 200m + výklus 0,4km
Út volný běh (OV) 45 - 60min. (70 - 75%max.TF)
St rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 - 95%max.TF)+ výklus 0,4km
Čt volný běh (OV) 45 - 60min. (70 - 75%max.TF)
Pá rozklus 0,4km + strečink + 4 - 6x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
So volno
Ne volný běh (OV) 90 - 120min. (70 - 75%max.TF)

16.týden
Po rozklus 0,4km + strečink + 2 - 3x1000m uvolněně, ale svižně s meziklusem 300m + výklus 0,4km
Út volný běh (OV) 60 - 75min. (70 - 75%max.TF)
St rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 - 95%max.TF)+ výklus 0,4km
Čt volný běh (OV) 60 - 75min. (70 - 75%max.TF)
Pá rozklus 0,4km + strečink + 4 - 6x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
So volno
Ne volný běh (OV) 90 - 120min. (70 - 75%max.TF)

17.týden
Po rozklus 0,4km + strečink + 6 - 8x200m s tím, že prvních 100m bude sprint a druhých 100m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
Út volný běh (OV) 60 - 90min. (70-75%max.TF)
St rozklus 0,4km + strečink + test na 5000m (85 - 95%max.TF)+ výklus 0,4km
Čt klus 60 min. (do 70%max.TF)
Pá volno
So rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 - 95%max.TF)+ výklus 0,4km
Ne klus 60 - 90min. (do 70%max.TF)

18.týden
Po klus 45 - 60min. (do 70%max.TF)
Út klus 45 - 60min. (do 70%max.TF)
St rozklus 0,4km + strečink + 4 - 6x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
Čt fatlek 30min.(75 - 85%max.TF)
Pá klus max.30min. (do 70%max.TF) / možno zařadit volný den
So rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 - 95%max.TF)+ výklus 0,4km
Ne klus 90min. (do 70%max.TF)

19.týden
Po rozklus 0,4km + strečink + 6 - 8x200m s tím,že prvních 100m bude sprint a druhých 100m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
Út klus 60 min. (do 70%max.TF)
St rozklus 0,4km + strečink + test na 3000m (85 - 95%max.TF)+ výklus 0,4km
Čt klus 60 min. (do 70%max.TF)
Pá klus max. 30min. (60%max.TF) / možno zařadit volný den
So rozklus 0,4km + strečink + test na 10000m (85 - 95%max.TF)+ výklus 0,4km
Ne klus 90 min. (do 70%max.TF)

20.týden
Po rozklus 0,4km + strečink + 6 - 8x200m uvolněně, ale svižně s meziklusem 100m + výklus 0,4km
Út rozklus 0,4km + strečink + test na 2000m (85 - 95%max.TF)+ výklus 0,4km
St klus max. 30min. (do 70%max.TF)
Čt klus max.30min. (do 70%max.TF)/ možno zařadit volný den
Pá klus max.30min. (do70%max.TF)
So MARATON

Ne klus - regenerační klus dle aktuálního stavu (60%max.TF)

V případě jakýchkoliv nejasností mě s klidem kontaktujte na pavel@babos-sports.cz

Speciální, dámský, běžecký textil Ronhill (anglická značka, která dle The 2016 Running Awards se stala jako druhou nejoblíbenější značkou v kategorii dámský, běžecký textil)