Tréninkový plán na maraton za 3hodiny/za pomoci AT

Obecné pokyny:

• Týdenní objem: 60-90 km týdně.

• Tréninkové jednotky: Trénink zahrnuje dlouhé běhy, tempové běhy, intervaly a regenerační běhy.

• Posilování: Doporučuje se zařadit silové tréninky alespoň 1–2x týdně pro zpevnění jádra a zvýšení stability.

• Regenerace: Dbejte na dostatečný odpočinek, strečink a regeneraci.

• Tempo: Pro maraton za 3 hodiny potřebujete držet průměrné tempo 4:15 min/km.

Týdenní struktura:

• Pondělí – Volno nebo lehký regenerační běh (6–8 km).

• Úterý – Intervalový trénink (např. 6x1 km na tempo 3:55 min/km s 2 minutami meziklusu).

• Středa – Dlouhý tempový běh (10-15 km na tempo 4:20 min/km).

• Čtvrtek – Regenerační běh (8–10 km).

• Pátek – Intervaly na dráze (např. 8x800 m na tempo 3:50 min/km s 2 minutami odpočinku).

• Sobota – Lehčí běh (10–12 km) nebo cross-trénink (např. kolo nebo plavání).

• Neděle – Dlouhý běh (25-35 km) s tempem postupně stoupajícím od 4:45 min/km na 4:30 min/km ke konci.

Důležité fáze:

• Zahřívání a ochlazení: Před každým náročným tréninkem by mělo být lehké zahřívání (10-15 minut) a po tréninku ochlazení (10 minut volného běhu).

• Nácvik závodního tempa: Několik dlouhých běhů v průběhu přípravy běžte částečně ve vašem závodním tempu (4:15 min/km), abyste si na něj zvykli.

Příklad týdenního tréninku (8. týden):

• Pondělí: Volno.

• Úterý: 10 km běh, z toho 6x1 km rychlé intervaly (3:55 min/km) s 2 min. meziklusem.

• Středa: 15 km běh v tempu 4:20 min/km.

• Čtvrtek: 8 km regenerační běh.

• Pátek: 8x800 m na tempo 3:50 min/km.

• Sobota: 10 km lehký běh.

• Neděle: 28 km dlouhý běh (první polovina 4:45 min/km, druhá polovina 4:30 min/km).