Tréninkový plán na maraton za 6hodin/za pomoci AT
Tento tréninkový plán "doporučila" AT.
Pro trénink na maraton s cílem doběhnout za 6 hodin doporučuji kombinaci běhu, chůze a dlouhodobé přípravy.
Tento plán je vhodný pro začátečníky a běžce, kteří chtějí uběhnout maraton v klidnějším tempu.
Zde je základní 16týdenní plán:
1. Týden - 4. Týden:
-
Pondělí: Volno nebo lehký strečink.
-
Úterý: 5 km běh/chůze (poměr 3:1 – tři minuty běhu, jedna minuta chůze).
-
Středa: 30 minut cross-trénink (plavání, cyklistika nebo jóga).
-
Čtvrtek: 6 km běh/chůze (poměr 4:1 – čtyři minuty běhu, jedna minuta chůze).
-
Pátek: Volno.
-
Sobota: 8 km běh (mírné tempo, hlavní důraz na vytrvalost).
-
Neděle: 3 km lehký běh nebo chůze.
5. Týden - 8. Týden:
-
Pondělí: Volno.
-
Úterý: 6 km běh/chůze (poměr 4:1).
-
Středa: 40 minut cross-trénink.
-
Čtvrtek: 8 km běh (mírné tempo, postupně zrychluj).
-
Pátek: Volno.
-
Sobota: 12 km běh/chůze (poměr 5:1).
-
Neděle: 4 km chůze nebo lehký běh.
9. Týden - 12. Týden:
-
Pondělí: Volno.
-
Úterý: 8 km běh (mírné tempo).
-
Středa: 45 minut cross-trénink.
-
Čtvrtek: 10 km běh.
-
Pátek: Volno.
-
Sobota: 15–20 km dlouhý běh (poměr 5:1).
-
Neděle: 5 km lehký běh.
13. Týden - 16. Týden (tapering):
-
Pondělí: Volno.
-
Úterý: 6 km lehký běh.
-
Středa: 30 minut cross-trénink.
-
Čtvrtek: 8 km běh.
-
Pátek: Volno.
-
Sobota: 10 km běh/chůze.
-
Neděle: 4 km lehký běh.
Klíčové body:
-
Dlouhé běhy: Každý týden se zaměřuj na prodlužování dlouhých běhů. To ti pomůže navyknout si na délku trati.
-
Cross-trénink: Pomůže ti rozvíjet další svalové skupiny a udržovat tělo v rovnováze.
-
Poměr běhu a chůze: Tato technika umožní tělu regenerovat během běhu, což zvyšuje vytrvalost.
Pozn. bez jakékoliv záruky!!
