Tréninkový plán pro úplné, ale úplné začátečníky

10ti týdenní startovací tréninkový plán pro úplné, ale úplné začátečníky, zkrátka pro ty, kteří doposud neprováděli vůbec žádné fyzické, sportovní aktivity, a nebo to je už strašně dávno.

Je to plán od "NULY"

Ještě, než začnete trénovat, podle tohoto plánu, tak doporučuji navštívit lékaře - odborníka, a prodiskutovat s ním Váš sportovní záměr.
Není moc horších situací a stavů, než když propadnete srdcem i duší běhu, a tělo Vám vystaví STOPKU!! Zde nemám na mysli stopku, tzv. dočasnou ve formě nějakého klasického zranění, ale takovou STOPKU, která je běžecky na stálo, jako důsledek toho, že běh zkrátka není pro Vás.

Takže máte od lékaře požehnání, nadšení Vám také nechybí, takže.......

Ještě jedna technická. Aby tento plán měl nějaký smysl a opravdu byl tréninkem a cílenou přípravou k vyšším metám (*), tak by jste měli tréninkovou zátěž "aplikovat" minimálně třikrát týdně. Optimum je pětkrát týdně!

Tento plán má jeden zásadní a důležitý úkol = nastartovat Váš organismus po fyzické i mentální stránce k vyšším cílům a metám, bez jakýchkoliv zdravotních problémů, stavů vyčerpanosti, zranění z přetížení, atd. Zároveň Vás naučit poslouchat svoje tělo a tělo naučit poslouchat Vás .
Zní to velice jednoduše a jako snadný úkol, ale věřte, není tomu tak. Pokud toto zvládnete, tak zvládnete již všechno, a hlavně budete mít postaven pevný základ pro Váš další trénink!!, ať už budete trénovat na cokoliv, třeba i na maraton!!

(*) Jak budou tyto cíle vysoké, respektive jejich dosažení, to bude jen na Vás.

Každý trénink, ať v létě, či v zimě, zkrátka za každého ročního období začneme zahřátím organismu rychlou chůzí po dobu 5 - 10 minut.
Pozn. zahřátím zde není myšleno to, že by jste se 5 - 10 minut prohřívali na sluníčku. To v žádném případě. Je to příprava organismu na nadcházející zátěž.

Stejně tak každý trénink končí "zklidněním" - pomalou chůzí o délce 5 - 10 minut, respektive "dání" organismu do stavu, jaký byl před zátěží.

Vlastní trénink by se měl odehrávat v tempu odpovídajícímu 60 - 70% maximální, tepové frekvence (ta je u každého různá ale především je závislá na vašem věku). Pokud nemáte měřící zařízení tepové frekvence, tak nezoufejte. Pro naše měření nám bude bohatě postačovat jedna informace, podle které se budeme řídit: pamatujte si, že když při své zátěži (ať je to rychlejší chůze či pomalejší běh) budete ještě schopni souvisle a plynule mluvit, tak to je to správné tempo, pro náš trénink!!

Buďte opatrní při vlastním zahájení rychlejších úseků. Pokud začnete příliš rychle, tak budete příliš vyčerpaní a pravděpodobně nebudete schopni absolvovat přesný počet opakování úseků, a nebo budete potřebovat více času mezi jednotlivými rychlejšími úseky na regeneraci.
Oboje je špatně. Nezapomeňte, trénujeme vytrvalost a ne sprinty!!

Hlavně se nesnažte nic uspěchat, nepřidávejte si, ale ani si neubírejte počet úseků. Tempo se snažte držet na odpovídající úrovni, ani rychlejší, ale ani pomalejší. Nebuďte "nervózní" z toho, že Vaše tempo třeba není dle Vašich představ, ani představ Vašeho okolí. Držte se tempa, které Vám určuje a dovoluje Vaše srdce, respektive Váš organismus. Jestli to bude úvodem rychlejší chůze místo běhu, tak to bude chůze. Nebojte, ono se to časem rozběhne, že se nebudete stačit divit.
Pokud toto budete dodržovat, tak tento trénink bude pro Vás přínosem.

 

Tento tréninkový program by měl vyhovovat nejen těm klasickým začátečníkům, ale i těm chronickým začátečníkům. Nicméně, pokud máte velkou nadváhu, jste pokročilejšího věku, nebo jste opravdu doposud byli velmi málo fyzicky aktivní, tak nezoufejte. Bude Vám "nastartování" organismu trvat déle, ale jistě přijde.

Vlastní trénink:

TÝDEN/náplň tréninku/celková doba zátěže

Pozn. nezapomeňte, aby měl trénink smysl, tak toto opakujte v daném týdnu minimálně třikrát (optimum je pětkrát).

1/ 1min. běh + 2min. chůze (7x)/ 21minut

2/ 2min. běh + 2min. chůze (5x)/ 20minut

3/3min. běh + 2min. chůze(4x)/20minut

4/5min. běh + 2min. chůze(3x)/21minut

5/6min. běh + 1,5min. chůze(3x)/20minut

6/8min.běh + 1,5min. chůze(2x)/18min.

7/10min. běh+1,5min. chůze(2x)/23minut

8/12min. běh + 1min. chůze + 8min. běh/21minut

9/15min. běh + 1min. chůze + 5min. běh/21minut

10/20min. běh/ 20minut

Pokud dosáhnete běhu 20minut v kuse, tak postupte do dalšího tréninkového programu pro pokročilejší začátečníky, ten časem také najdete ZDE